@Faul: Ja ich bin beim Bankdrücken ziemlich schwach, da hab ich ziemliche Probleme zu steigern und komme nicht wirklich weiter, weiß auch nicht woran das liegt, vor allem da ich bei Dips ziemlich stark bin.
Also die zwei Einheiten pro Tag mache ich schon länger so und bisher hat es immer ganz gut geklappt, klar kann es mal passieren, dass mir am Abend beim Schwimmen die Luft ausgeht nach harten Intervallen am Vormittag auf der Bahn, aber beim Krafttraining hätte ich bisher noch keine Probleme damit gehabt. Generell verkrafte ich Krafttraining um einiges besser vor allem im unteren WDH Bereich.
Also richtige Grundlagen hab ich letzten Winter gesammelt bei meiner M Vorbereitung und dabei eben zwischen 60 und 90 km die Woche gelaufen. Ich weiß nicht ob mich das richtig nach vorne gebracht hat. Ich konnte zwar lang und langsam Laufen und auch halbwegs gut mittel schnell, aber bei der Tempohärte hat es stark gefehlt. Darum auch die Idee übern Winter bereits Intervalle zu laufen (die aber noch sehr kurz ausfallen werden) und generell das Tempo beim Laufen zu erhöhen.
Die Grundlagen wollte ich eigentlich eher am Rad absolvieren und dort nur 1 x die Woche IV´s fahren.
Glaubst du wirklich, dass bereits auf der MD die Ökonomisierung so wichtig ist? Klar ist jedes bisschen verschwendete Energie hinderlich, aber im Grundlagenbereich wird die MD ohnehin nicht absolviert.
Du bist ja dann die MD in 1:37 gelaufen, das ist überraschend schnell, wenn man bedenkt, was du in Obertrum Rad gefahren bist. Ich denke, du bist am Rad noch dezent entfernt von deinen Möglichkeiten. Ich laufe auch nicht schneller, aber fahr halt 20min schneller Rad. Wenn Rad passt, wird dir so eine HM Zeit nicht mehr so schnell gelingen. Dann läufst du nämlich den HM halb- bzw. fast leer und dann zählt nur mehr, was du in diesem Zustand noch rennen kannst und das ist eben "Grundlage".
Im übrigen finde ich es unglaublich schwierig als schwerer Athlet echte "Grundlage" zu laufen. Wie viel ehrlichen Puls hast du, wenn du, ich sag mal 5:15 rennst? Wenn du nichtmal ein bisschen abnimmst, dann rennst du auch keine Grundlage. Das zumindest ist meine Erkenntnis aus den letzten Jahren.
Tempohärte trainiert man 8-12 Wochen vor dem WK. Wie soll ichs erklären: Wenn Speed und Ausdauer da sind, dann mischt man beides zur Tempohärte. Grundlagentraining heißt Speed und Ausdauer zu etablieren.
Speed heißt die motorische Fähigkeit die Gesamtbewegung möglichst schnell durchzuführen, dafür braucht es ein perfektes Zusammenspiel der einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination - Wenn der Agonist arbeitet, darf der Antagonist nicht mit Spannung dagegenhalten!) und der einzelnen Muskelfasern in den antriebswirksamen Muskeln (intramuskuläre Koordination). Beides trainiert man durch möglichst schnelle aber sehr kurze Intervalle und durch Techniktraining.
Ausdauer heißt die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung über einen langen Zeitraum. Dafür muss der Stoffwechsel darauf eingestellt werden, möglichst lange Energie bereit zu stellen und die Muskulatur muss auf Sparsamkeit trainiert werden. Das gelingt am besten durch lange, langsame Einheiten.
Mit diesen beiden Trainingsformen legt man den Großteil der Grundlage. Man kann das eigentlich nicht lang genug machen, aber wenn man im Sommer Saisonziele hat, dann wird man irgendwann damit beginnen spezifischer zu werden und eine Form entwickeln. Dafür kommen dann die Tempoeinheiten auf den Plan, die durch ihre Regelmäßigkeit über einen Zeitraum von 8-12 Wochen eine Form entwickeln.Machst Du die jetzt schon wirst du:
a) dann wenn die notwendig sind keinen Bock mehr haben, weil die auch den Kopf ziemlich fordern
b) dann wenn die notwendig sind nicht die nötige Grundlage haben um die zu verkraften
c) dann wenn die notwendig sind diese nicht auf dem für deine Ziele notwendigen Niveau absolvieren können und
d) keinen über 7 Monate stetig steigenden Formaufbau hinbekommen, weil du zwar eine Dauerform hast, aber die Form aufs Plateau kommt (wegen der fehlenden Grundlagen) und dann nix mehr weitergeht.
Puh das war jetzt lang
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Also die 1:37 in Obertrum waren eher mit Handbremse gelaufen da ich richtig bammel hatte bei der Hitze hoch zu gehen, aber das diese Zeit schwer zu schlagen wird nach einer guten Radzeit leuchtet mir ein.
Am Rad bist du übrigens (glaube ich halt) nicht nur 20 min sondern eher 30 min schneller als ich. Zumindest lagen dort die stärkeren Radfahrer im Feld.
5:15 - 5:30 war letztes im Frühjahr mein Tempo für die langsamen Einheiten. 31 km mit 5:19 bei 147 Puls. Absolute Grundlage ist das sicher nicht aber unter 135 komme ich beim Laufen ohnehin nicht wenn ich noch das Gefühl haben will, dass ich wirklich Laufe oder zumindest Jogge.
Der Ansatz beim Laufen macht Sinn, aber im Grunde wäre das auch die Idee von Carlos gewesen, im Winter kurze Sachen laufen, 200-400-..-800. Die aber wirklich auf Tempo und mit längeren Pausen dazwischen.
Ich bin bisher zwar leider erst 3 seiner Einheiten gelaufen, aber 10x200 waren dafür alle unter 36 Sek (Ich weiß keine Bombenzeit, aber ich bin vorher noch nie so kurze Dinger gelaufen), lang und langsam ist halt nicht dabei, sondern mittellang und zügig.
Die langen langsamen Sachen würde ich eben am Rad absolvieren da ich dort auch kein Problem damit habe mehrere Stunden mit Puls 120-130 herum zufahren!
Ich bin bisher zwar leider erst 3 seiner Einheiten gelaufen, aber 10x200 waren dafür alle unter 36 Sek (Ich weiß keine Bombenzeit, aber ich bin vorher noch nie so kurze Dinger gelaufen), lang und langsam ist halt nicht dabei, sondern mittellang und zügig.
Dafür, dass der Plan ja eher 38sek. war, waren die schon flott ;-)
Mach dir mal nicht so nen Kopf! Sobald dein Bein wieder gut ist und die Intervalle ne längere Zeit regelmäßig gelaufen wurden, wirst so oder so schneller. Wenn dann noch ein paar Kilo purzeln um so besser.
Dafür, dass der Plan ja eher 38sek. war, waren die schon flott ;-)
Mach dir mal nicht so nen Kopf! Sobald dein Bein wieder gut ist und die Intervalle ne längere Zeit regelmäßig gelaufen wurden, wirst so oder so schneller. Wenn dann noch ein paar Kilo purzeln um so besser.
Darüber mach ich mir gar keine Sorgen, klar werde ich dadurch schneller und vielleicht sogar leichter, aber Nik schreibt immer so überzeugend und es ergibt immer alles einen Sinn, wenn er etwas schreibt.
@Nik hast du auch eine Idee warum ich immer so zunehme wenn ich die Laufumfänge steigere? Bei der M Vorbereitung hab ich mit knapp 86 kg begonnen und wirklich auf die Ernährung aufgepasst und den M hab ich dann mit 91 kg bestritten!
Weil ich gerade beim Gewicht bin. Es müssen übrigens für das Ziel nur 5 Kilo weg (eigentlich nur ca 4,5), also ich hab jetzt gleich viel wie auf dem 3 Foto von Seite 1.
In Obertrum war ich etwas leichter da waren es 86 Kilo.
Darüber mach ich mir gar keine Sorgen, klar werde ich dadurch schneller und vielleicht sogar leichter, aber Nik schreibt immer so überzeugend und es ergibt immer alles einen Sinn, wenn er etwas schreibt.
@Nik hast du auch eine Idee warum ich immer so zunehme wenn ich die Laufumfänge steigere? Bei der M Vorbereitung hab ich mit knapp 86 kg begonnen und wirklich auf die Ernährung aufgepasst und den M hab ich dann mit 91 kg bestritten!
Weil ich gerade beim Gewicht bin. Es müssen übrigens für das Ziel nur 5 Kilo weg (eigentlich nur ca 4,5), also ich hab jetzt gleich viel wie auf dem 3 Foto von Seite 1.
In Obertrum war ich etwas leichter da waren es 86 Kilo.
Kann Dir zwar nicht helfen, aber freue mich über den Blog in meiner Gewichtsklasse.
Ich versuche seit Jahren die Sub85kg bei 186cm zu erreichen. Ich kann auch laufen so viel ich will und nehme eher an Gewicht zu. Weiterhin gutes Gelingen
Grazil wirkst Du nicht gerade - dafür läufst Du ganz schon fix. Ich würde mir beim Schwimmen nicht so einen Stress machen, eher das Radeln angehen. Da ist sicher noch einiges drin. Ich denke aber, wenn mind. 21 Minuten schneller in Obertrum sein willst, geht das nicht konform mit deinen Gewichtheberambitionen. Ich denke, wenn Du fett radeln gehst, nimmst du eh ab. Wieviel km bist Du denn heuer geradelt?
So oder so werde ich interessiert mitlesen und das dann ggf. kopieren. Obertrum hatte ich 5.31h
Grazil wirkst Du nicht gerade - dafür läufst Du ganz schon fix. Ich würde mir beim Schwimmen nicht so einen Stress machen, eher das Radeln angehen. Da ist sicher noch einiges drin. Ich denke aber, wenn mind. 21 Minuten schneller in Obertrum sein willst, geht das nicht konform mit deinen Gewichtheberambitionen. Ich denke, wenn Du fett radeln gehst, nimmst du eh ab. Wieviel km bist Du denn heuer geradelt?
So oder so werde ich interessiert mitlesen und das dann ggf. kopieren. Obertrum hatte ich 5.31h
Also "fett" gehe ich jetzt schon radeln, aber genau das will ich ja ändern!
Also beim Schwimmen wären bereits in Obertrum sicher 3-4 min drinnen gewesen, da ich es wirklich gemütlich angegangen bin, nächstes Jahr würde ich aber gerne klar unter 35 Schwimmen und dafür muss ich glaube ich schon hart arbeiten.
Rad macht mir wirklich sorgen, da ich in Obertrum vielleicht noch 2-3 min schneller hätte fahren können, aber von 20 min bin ich weit entfernt.
Bisher bin ich dieses Jahr knapp über 6000 km geradelt, bis Obertrum waren es aber glaube ich nur knapp um die 3000 km und es war das erste Jahr das ich am Rad versucht habe gezielt auf Leistung zu fahren. Die letzten Jahre bin ich immer nur nach Lust und Laune gefahren und hab vermutlich nie mehr als 3000 km das ganze Jahr über zusammen gebracht.
Ich denke realistisch an Zeiten (aus jetziger Sicht) wäre
sub 35 beim Schwimmen
sub 1:37 beim Laufen und dann eben der Rest für Radeln und Wechseln, also sagen wir 5 min der Wechseln, dann bin ich bei 2:17 bleiben noch 2:42:50 fürs Rad!
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Wenn du nichtmal ein bisschen abnimmst, dann rennst du auch keine Grundlage. Das zumindest ist meine Erkenntnis aus den letzten Jahren. 
