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Jetzt war es so, mein Kollege trainierte immer zu intensiv, beim Radfahren mit nem Puls von > 135 weil die Gruppe halt so schnell gefahren ist. Nur hat sich herausgestellt dass mit diesem Pulsbereich überhaupt keine Fettverbrennung mehr stattfindet!...
Überhaupt keine würde ich nicht sagen... das kommt vielleicht im anaeroben Bereich mal vor...
übrigens: pauschalisiert mal die Pulswerte nicht so... bei 135 mach ich keinen Mucks... meinen letzten HM bin ich mit 190 gestartet (km1-8) und im Schnitt > 180 durchgelaufen.
Hi,
(...)
Ich würde Ihr einfach mal Grundlagen training empfehlen, gegen das Krafttraining ist sicher nichts einzuwenden, wenn denn auch richtig trainiert und nicht gequatscht wird.
Klar, nur Tempogebolze ist sicher nicht richtig.
Und ja, sie trainiert wirklich
@troedelliese: Vielen Dank, Dein Text ist echt sehr interessant
übrigens: pauschalisiert mal die Pulswerte nicht so... bei 135 mach ich keinen Mucks... meinen letzten HM bin ich mit 190 gestartet (km1-8) und im Schnitt > 180 durchgelaufen.
den Pulsbereich hatte ich jetzt nur bei meinem Kollegen als Beispiel,
das ist natürlich bei jedem unterschiedlich...
Was man während jedes Trainings verbrennt sind Kalorien, also Wärmeeinheiten. Ob diese aus Fett oder Kohlenhydraten oder Proteinen bestehen, ist zunächst zweitrangig.
Das sehe ich anders, hat man einen guten Fettstoffwechsel verbrennt der Körper mehr Kalorien aus Fetten, welche kein Laktat bilden und somit mehr aorobe Leistung zu Verfügung steht.
Jetzt war es so, mein Kollege trainierte immer zu intensiv, beim Radfahren mit nem Puls von > 135 weil die Gruppe halt so schnell gefahren ist. Nur hat sich herausgestellt dass mit diesem Pulsbereich überhaupt keine Fettverbrennung mehr stattfindet! Null!
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man im Training Fett verbrennen muss, um Körperfett abzubauen. Siehe zum Beispiel dieses PDF von Dr. Moosburger dazu.
Die Empfehlung ruhiger zu trainieren kann natürlich unabhängig davon sinnvoll sein.
Insulinausschüttung reduzieren und Insulinspiegel checken lassen. Das riecht mir alles sehr nach Hyperinsulinismus und Insulinresistenz. Dieses Thema mal beim Arzt vortragen und Werte bestimmen lassen.
Kohlenhydrate minimieren (auch beim Obst auf niedrigen glykämischen Index achten)
Proteine auf ca. 1,5 bis 2g/kg fettfreie Muskelmasse reduzieren (beim beschriebenen Sportumfang).
Keine Milchprodukte! Jogurt, Quark usw bewirken teils höhere Insulinausschüttung als Weißbrot
Keine Süßstoffe und Light-Getränke. Wasser ist das einzige, was Sinn macht.
KH auf 50-100g/d reduzieren, Proteine wie beschrieben - der Rest Fett (gesättigte und einfach ungesättigte Fette sowie ein paar mehrfach ungesättigte, vorzugsweise Omega-3).
Reichlich Gemüse, denn die löslichen Ballaststoffe liefern den Darmzellen über symbiontische Darmflora kurzkettige Fette, die deren Funktionsfähigkeit verbessern und so den Stoffwechsel auf mehr Fettverbrennung einstimmen.
Lieber nur eine oder zwei Mahlzeiten am Tag, statt die oft empfohlenen fünf, denn jede Mahlzeit bedeutet i.d.R. Insulinaktivität und damit Ausbremsen des Speicherfettabbaus.
Speicherfett wird nur abgebaut, wenn der Insulinspiegel niedrig ist und Glucagon seine Arbeit machen kann. Insulin wir getriggert durch (in dieser Reihenfolge):
Mischungen aus Porteinen mit KH, gefolgt von KH, gefolgt von Proteinen.
Fett bewirkt keine Insulinausschüttung, liefert aber Glucose durch die Glycerolbrücken der Triglyzeride im Speicherfett, wenn diese in freie Fetsäuren zerlegt werden. Wenn die Energiezufuhr zu stark gedrosselt wird, dann drosselt auch der Stoffwechsel seinen Grundumsatz und/oder sorgt für Reduktion der Bereitschaft sich zu bewegen. "Semi-Starvation" führt langfristig nur zum Jojo-Effekt und einer dauerhaften Absenkung des Grundumsatzes. Wird versucht nur über mehr Sport abzunehmen, so reagiert der Körper mit mehr Appetit, was den Abnehmerfolg ausbremst. Die klassischen Diätempfehlungen führen erfahrungsgemäß so nach kurzfristigen Erfolgen zu langfristig höherem Gewicht.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt also beim Beherrschen des Insulinstoffwechsels indem dieser wie beschrieben normalisiert wird, gepaart mit moderater Steigerung der sportlichen Aktivität, insbesondere solcher, die zu mehr Muskelmasse führt.
Hilfreich ist dabei auf industriell bearbeitete Nahrungsmittel, Getreideprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte weitgehend oder gänzlich zu verzichten und die Ernährung auf natürliche Lebensmittel wie Gemüse, (wenig) Obst, mageres Fleisch, fetten Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen zu stützen und sich dabei auch satt zu essen. Satt - nicht überfressen! Wer wieder lernt in sich rein zu hören, braucht keine Kalorientabellen und irgendwelche Formeln, die ohnehin für die Tonne sind, da unser Stoffwechsel komplexer ist, als es eine vereinfachende Anwendung der Gesetze der Thermodynamik vortäuschen.
Süßigkeiten - egal wann - sind so ziemlich das Kontraproduktivste was man zu sich nehmen kann da diese eine massive Insulinausschüttung zur Folge haben und es mehrere Stunden der Nahrungskarenz bedarf, diese soweit abgebaut zu haben, dass die Fettreserven wieder angegriffen werden können.
Zu den Rahmendaten: 24Jahre alt, 170cm, etwas über 70kg.
Sie macht 3 mal pro Woche je 2h Sport. Im Fitnessstudio Gerätetraining, Laufband, Powerplate. (Wenn Sie stattdessen mal draußen läuft, dann läuft sie 6-7 km, früher auch mal 10km mit etwa nem 6:30er Schnitt)
Neuerdings auch noch Zumba. Außerdem ist sie 2x/Woche mit ihrem Pferd unterwegs. Sie fährt mit dem Fahrrad zur Uni, geht mit den Hunden spazieren, ist insgesamt viel auf den Beinen.
Laut irgendeines Kalorienrechners dürfte sie wohl 3400 kcal täglich konsumieren, angeblich nimmt sie aber nur 1200 kcal zu sich. (Nagelt mich auf die Zahlen bitte nicht fest.)
Wochentags ernährt sie sich gesund, z.B.: morgens Haferflocken + frisches Obst + Magerquark, mittags Salat mit Pute und Essigöl, abends Pute + Zucchini oder Brokkoli. Abends nimmt sie keine Kohlenhydrate zu sich. Sie meint, dass sie nicht „schummelt“.
Am Wochenende isst sie relativ normal, wenn auch manchmal etwas zuviel.
Lass mich noch mal zusammenfassen:
Deine Freundin ernährt sich gesund, isst nicht mehr als 1200kcal am Tag, trinkt so gut wie keine zuckerhaltigen Getränke, treibt mehr als 6h Sport die Woche, ist erst 24 Jahre alt und trotzdem übergewichtig.
Wenn deine Angaben stimmen, ist sie in meinen Augen ein hoffnungsloser Fall.
Das kann ich aber nur schwer glauben. Ich würd drauf tippen, dass Sie sich täglich irgendwelche Snacks reinpfeifft, Obsaft trinkt und im Fitnessstudio mehr schlecht als recht trainiert.
Auch wenn ich kein Freund vom Kalorienzählen bin, würd ich mir mal notieren, was und vor allem wie viel (20 Bananen am Tag geben auch aus) Sie WIRKLICH den ganzen Tag zu sich nimmt, 2 Wochen lang.
Wenn Sie das gemacht hat, kannsts ja mal posten, ich wär gespannt.
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