greif macht doch wesentlich mehr umfang. sprich noch min. 2 dauerläufe mehr...bei mir werden's ja max. 75km die woche...das ist doch bei greif anders...
Eine Beispielwoche aus dem April:
Montag
09.04.12
Der letzte 18 km intensive Dauerlauf in diesem Frühjahr in 4:57 - 4:44 min/km.
Versuche unbedingt das höhere Tempo zu erreichen.
Dienstag
10.04.12
Pause.
Mittwoch
11.04.12
6 x 1000 m Tempoflexläufe mit 800 m Trabpause. 1-sec-Steigerungen in
0:50-1:40-2:29-3:17-4:04, 2-sec-Steigerungen in 0:53-1:45-2:35-3:23-4:09,
3-sec-Steigerungen in 0:56-1:50-2:41-3:29-4:14, in 4-sec-Steigerungen
0:59-1:55-2:47-3:35-4:19, 5-sec-Steigerungen in 1:02-2:00-2:53-3:41-4:24 sec bzw.
min. Pulsbereich alles über 171. Der letzte 1000-er wird gleichmäßig in der
höchstmöglichen Geschwindigkeit gelaufen.
Donnerstag
12.04.12
Pause.
Freitag
13.04.12
Pause oder 45 min Athletiktraining als Krafterhaltung.
Samstag
14.04.12
25 km extensiver Dauerlauf in 5:36 - 5:18 min/km mit 10 km Endbeschleunigung bis in
die Nähe deines geplanten Halb-Marathon-Renntempos. Pulsbereich 126 - 137.
Während der Endbeschleunigung bis 162.
Sonntag
15.04.12
60 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 - 5:36 min/km. Pulsbereich 118 - 137. 5 min
Dann brauchst du nächstes Jahr nochmal einen Test zum hochrechnen, ganz besonders wenn du den Marathon erst im Herbst läufst. Bis dahin ist ja noch viel Zeit, und daher viel Training möglich.
Deinen Plan finde ich schon ziemlich hart, mit drei schwierigen Einheiten (Treppe / Intervalle, TDL, Lang). Dazu noch Rad und Schwimmen, musst halt schauen wie du das verkraftest. Der lange Lauf wäre mir für HM zu kurz.
ich will eigentlich nur einen wirklich gelungenen marathon laufen. und wenn, wird es wohl eher ein frühjahrsmarathon sein. um dafür den winter vernünftig planen zu können, dachte ich mir, macht es sinn eine referenzzeit zu haben um zu schauen, ob es mit dem bestrittenen trainingselementen in die richtige richtung geht. das schwimmen wollte ich auf 1x wöchentlich reduzieren und das radfahren eben nur locker und entspannt. gänzlich will ich bei schönem wetter nicht drauf verzichten. welche distanz würdest du denn für den langen lauf vorschlagen?
Zitat:
Zitat von Faul
den vielen Umfang macht er aber nur, wenn du ihn lässt. Wenn du im drei oder vier Trainingstage pro Woche vorgibst, wird es ziemlich genau auf das hinauslaufen, was du ohnehin planst. Ok, der lange Lauf wäre vermutlich auch bei einem HM bei 35 km, aber sonst...
welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?
ich will eigentlich nur einen wirklich gelungenen marathon laufen. und wenn, wird es wohl eher ein frühjahrsmarathon sein. um dafür den winter vernünftig planen zu können, dachte ich mir, macht es sinn eine referenzzeit zu haben um zu schauen, ob es mit dem bestrittenen trainingselementen in die richtige richtung geht.
Ja klingt plausibel.
Zitat:
welche distanz würdest du denn für den langen lauf vorschlagen?
Wie blaho, 22-25 km.
Zitat:
welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite.
Der lange Lauf bringt halt einen besonders starken Trainingsreiz. Wenn du von Grundlagenunterbau sprichst, was meinst du da? Speziell, wie lange waren deine langen Läufe im letzten halben Jahr? Und zur Einordnung sollte man noch wissen, welche Zeit du so grob im Auge hast.
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Der lange Lauf bringt halt einen besonders starken Trainingsreiz. Wenn du von Grundlagenunterbau sprichst, was meinst du da? Speziell, wie lange waren deine langen Läufe im letzten halben Jahr? Und zur Einordnung sollte man noch wissen, welche Zeit du so grob im Auge hast.
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Ich habe in dieser Saison eine relativ klassische Periodisierung gewählt. Sprich im Winter habe ich primär an derGrundlage gearbeitet, anschließend Kraft- und immer spezifischere Tempoelemente eingebaut. Da ich einer Triathlonliga starte, bestand der große Teil der Saison aus Kurzdistanztriathlons. Ab Juli habe ich dann vermehrt längere Geschichten eingebaut, weil ich Ende August noch eine MD bestritt. Meine längsten Läufe waren so um die 20-22km Länge. Sind aber sicher schon 3-4 Monate her. In den letzten Wochen waren sie eher 15-18km lang aber dann auch in höheren Tempo.
Meine 10er PB steht bei einer hohen 36 so das ich mir beim HM etwas unter 85Min vielleicht auch unter 80Min zutraue, aber ich weiß eben nicht an welchen Stellschrauben ich dafür wie drehen muss.
Wenn ich mir die Trainingszeiten des McMillan Rechners für sub80Min anschaue, hätte ich keine Angst.
welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?
Der lange Lauf war bei meinem HM Plan von Greif nie über 25 km. Die letzten Wochen vor dem Wettkampf ging es dann sogar runter auf 20 km.
Meine 10er PB steht bei einer hohen 36 so das ich mir beim HM etwas unter 85Min vielleicht auch unter 80Min zutraue, aber ich weiß eben nicht an welchen Stellschrauben ich dafür wie drehen muss.
Ein langer Lauf pro Woche um die 2 Stunden sollte schon rein. Da läufst du doch dann bestimmt 25 km oder mehr. Würde ich dir empfehlen, bringt auf jeden Fall was. Ne Woche vorher dann nicht mehr, klar.
welcher sinn steckt denn dahinter in den letzten 6 wochen vor dem HM noch läufe über 30km zu laufen? das verstehe ich nicht...mein verständnis ist ja so, dass ich den grundlagenunterbau schon besitze und die kommenden 6 wochen eher am tempo respektive feinschliff arbeite. ist das falsch bzw. siehst du anders?
Das ist vermutlich ein Fehler. Der ist immer verbesserbar.
Die langen Läufe bieten dir, wie HeinB schon schrieb einen besonderen Reiz. Der Greif empfiehlt diese inkl. der EB auch denen, die "nur" einen 10er laufen wollen. Ich meine auch Lydiard war ein Freund der langen Läufe. Wenn du weiterhin ähnlich viel Rad fährst wie in der MD-Vorbereitung brauchst du aber vermutlich wirklich keine so langen Läufe. Bei einer hohen 36 würde ich die 80 aber auch als "problemlos" bezeichnen, dass solltest du auch mit 20er Läufen anstatt von 35er schaffen.
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