Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die ersten 8-12 Wochen eines Krafttrainings die Kraftzuwächse fast ausschließlich durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination stammen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen.
Das ganze hat natürlich Grenzen. Irgendwann muss der Muskel auch wachsen, um noch stärker zu werden. Man muss ggf. Abwägen, was wichtiger ist.
Also kurz ausgedrückt: über einen überschaubaren Zeitraum von einigen Wochen muss im Allgemeinen bei Hypertrophietraining noch kein großartiges Dickenwachstum befürchtet werden, vor allem bei Anfängern.
(wobei es natürlich je nach Typ unterschiedlich anschlagen kann, das ist klar...)
richtig verstanden?
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Wie steigert man die Kraft, ohne das der Muskel wächst? Durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Alle Muskelfasern z.b. im Oberschenkel sollen gleichzeitig kontrahieren. Bei Untrainierten ist das nicht der Fall, auch wenn man sich willentlich voll ausbelastet arbeitet vielleicht nur die Hälfte der Muskelfasern auf ein mal (aber nicht bei jeder Übungsausführung die gleiche Hälfte).
Die intramuskuläre Koordination verbessert man durch ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird so hoch gewählt, das man nur 1-3 Wiederholungen hintereinander schafft. Davon macht man 3-6 Sätze, mit 5 Minuten Pause. Ein Beispiel wie viel Gewicht da als Ziel bewältigt werden soll wäre das 1-1,2-fache des Körpergewichts bei der Übung Kniebeuge mit Langhantel (tiefe Ausführung, Oberschenkel-Oberseite mindestens parallel zum Boden).
Yep, das hat unser Trainer auch so gesagt! Drum wäre es auch ok, das Max-Krafttraining länger als diese 4 Wochen zu machen. Hypertrophie ist im Grunde nur "nötig", um den Körper darauf vorzubereiten, den "Hubraum" etwas zu vergrößern.
__________________ swim, bike, run, eat, drink, fun - ich liebe alles!
Die intramuskuläre Koordination verbessert man durch ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird so hoch gewählt, das man nur 1-3 Wiederholungen hintereinander schafft. Davon macht man 3-6 Sätze, mit 5 Minuten Pause. Ein Beispiel wie viel Gewicht da als Ziel bewältigt werden soll wäre das 1-1,2-fache des Körpergewichts bei der Übung Kniebeuge mit Langhantel (tiefe Ausführung, Oberschenkel-Oberseite mindestens parallel zum Boden).
Leider gibt es in unserem Firmenkraftraum keine Langhantel mit ausreichenden Gewichten. Am nächsten kommt dieser Übung wohl die klassische Beinpresse. Gibt es da eine 'Umrechenformel', welches Gewicht bei der Beinpresse ungefähr der o.g. Belastung bei der Kniebeuge entspricht?
Dass bei der Kniebeuge noch weitere Muskeln trainiert werden ist schon klar.
Und gibt es eine Empfehlung, wie man bei der Beinpresse die Neigung der Rückenlehne einstellen soll, um den größten Trainingseffekt zu haben und das geringste Verletzungsrisiko einzugehen?
Gruß Matthias
PS: Ein anderes Fitnessstudio ist aus Zeitmanagementgründen keine Option. Davon abgesehen ist der Firmenkraftraum für mich kostenlos.
Leider gibt es in unserem Firmenkraftraum keine Langhantel mit ausreichenden Gewichten. Am nächsten kommt dieser Übung wohl die klassische Beinpresse. Gibt es da eine 'Umrechenformel', welches Gewicht bei der Beinpresse ungefähr der o.g. Belastung bei der Kniebeuge entspricht?
Dass bei der Kniebeuge noch weitere Muskeln trainiert werden ist schon klar.
Und gibt es eine Empfehlung, wie man bei der Beinpresse die Neigung der Rückenlehne einstellen soll, um den größten Trainingseffekt zu haben und das geringste Verletzungsrisiko einzugehen?
Gruß Matthias
PS: Ein anderes Fitnessstudio ist aus Zeitmanagementgründen keine Option. Davon abgesehen ist der Firmenkraftraum für mich kostenlos.
Check den Durchmesser der Langhantel (ich geh mal von 50mm aus) und kauf ein paar Gewichte. Das Problem bei Max-Krafttraining mit Freihantel ist, dass du evtl. Support brauchst. Trainierst du alleine in dem Studio? Vll. beteiligt sich ja noch jemand an den Gewichten.
Ich muss auch welche nachkaufen (Die da oder die Günstigeren) aber ich hab mir ne Hantel für Zuhause geholt, ich kann Studios nicht ab.
Leider gibt es in unserem Firmenkraftraum keine Langhantel mit ausreichenden Gewichten. Am nächsten kommt dieser Übung wohl die klassische Beinpresse. Gibt es da eine 'Umrechenformel', welches Gewicht bei der Beinpresse ungefähr der o.g. Belastung bei der Kniebeuge entspricht?
Zur Langhantel braucht man ja noch einen Kniebeugenständer und ne Matte zum Abwerfen, oder ein Rack. Gibts alles leider eher selten im Studio. Anregungen für Do-It-Yourself (und allgemein zum Krafttraining, auch mit Videos zu den Übungen !) gibts bei unseren Freunden von fast-twitch.de .
Die Vorgabe von mir sollte nur ein Beispiel sein. In der Trainingsbibel von Friel gibt es m.W. auch Vorgaben für andere Übungen, für alle Übungen an Maschinen sind sie vermutlich höher.
Bei diesen Vorgaben sind immer folgende Dinge zu beachten:
1. Es sind Ziele, die man erreichen soll, aber nicht unbedingt im ersten Jahr und keinesfalls um jeden Preis. Vorgabe ist 1-3 RM, das bedeutet so viel Gewicht das man 1-3 Wiederholungen technisch sauber hinbekommt, sonst drohen Verletzungen.
2. Wenn man einige Kilo zu viel mit sich rumschleppt, sollte man meiner Meinung nach nicht sein echtes Körpergewicht als Grundlage nehmen, sondern weniger. Faustformel Größe in cm minus 100, oder Fettanteil messen/schätzen und auf einen Idealwert (z.B. 10% für Männer bis 30) runterrechnen.
3. Es kommt sehr auf die Übungsausführung an. Wer das Knie nur etwas weniger beugt, kann viel mehr Gewicht bewältigen. Etwas ähnliches gilt wohl auch für die Beinpresse. Bescheißt euch nicht selber, nur damit ihr die Vorgabe "erreicht". Tiefe Kniebeugen sind besser fürs Knie als halbe!
Vielen Dank für die Antworten insbesondere @Patrick und @Tobias23 - Super
Ich werd mich da auf jeden Fall deutlich tiefer einlesen
Momentan hab ich z.T. sogar 4x25er Sätze , die Schätzung der Belastung von 70% sind eher eine gefühlte Dauerbelastung (die Grundlage für die Angabe steigt natürlich laufend, ich erhöhe schon regelmäßig die Gewichte, aber halt moderat und sicher nicht im Max.-Bereich, auch, weil ich mir die Qualitätseinheiten oder die Crosstrainings durch Krafttraining nicht behindern will - das Stichwort Regeneration und Maximalbelastung ist bei mir schon aktuell. Die 20h/Woche reisse ich insgesamt schon viel zu oft - zumindest das habe ich dann wohl intuitiv richtig gemacht, max Krafteinheiten sind vielleicht noch nicht wirklich sinnvoll bei mir), rein von den Zahlen her bin ich von ca. einer 25er Basis beim Start (kg-Angabe für viele Geräte) binnen einem Jahres (bei jetzt vielleicht 4-5 Monaten konsequenterem Krafttraining) etwa auf 50 hoch, Bein- und andere einzelne Übungen teilweise massiv abweichend, z.B. auch Beinpresse und Lat-Zug (dort z.B. 140kg und 90kg - meistens ist die Einstellung aber so gewählt, dass ich die Belastung notfalls auch mit einem Bein oder Arm statt mit zweien kurzfristig gut aushalte).
Ich nutze das Krafttraining halt auch generell, um Oberkörper und die Bereiche zu belasten, die vom Laufen und Radeln nicht so viel haben, um nicht in die Gefahr zu laufen, zu einseitig zu trainieren.
Mit Schwimmen starte ich diesen Winter erst noch
Nachdem ich vor allem meine läuferische Basis bis ~2013 massiv wieder verbessern will, hab ich da natürlich meinen Schwerpunkt, aber insgesamt hab ich so viele verschiedene Sportarten im Fokus, dass ich das Gefühl habe, wirklich rundum zu trainieren.
Momentan ist das aber noch allgemeines wieder-fit-werden, richtig gezielt will ich eigentlich erst in 1-2 Jahren loslegen, wenn das Niveau wieder in einem vernünftigen Bereich ist.
Dann gehen vermutlich die Themen bzgl. Periodisierung und Optimierung auch erst so richtig los.
Zudem bin ich eigentlich eher nicht so der Lauftyp, bei Krafttraining merke ich "leider" (zwiespältig, schnell Kraft aufbauen ist schon schön, schnell Gewicht aufbauen dann eher nicht...?) schnell einen Anstieg und steuere da dann eben konsequent gegen... hatte das auch schon gelesen, dass ich dem Muskelaufbau eigentlich querkomme mit so vielen Wiederholungen. Aber dennoch merke ich, dass die Maximalkraft anwächst - vermutlich ginge das deutlich optimierter, nachdem das bei mir eher kein Problem ist, versuche ich immer lieber das Gewicht zu reduzieren, was ich so durch die Gegend tragen muss - aktuell noch knapp über 90kg bei 1,82 KFA stetig sinkend, leider das Gewicht aber nicht ganz analog... für Laufen und lange Radeinheiten muß da noch deutlich was weg, oder zumindest der KFA in tiefe einstellige Bereiche
Aber ich hab erstmal viel Stoff zum nachdenken und grübeln. Danke schon mal.
Check den Durchmesser der Langhantel (ich geh mal von 50mm aus) und kauf ein paar Gewichte. Das Problem bei Max-Krafttraining mit Freihantel ist, dass du evtl. Support brauchst. Trainierst du alleine in dem Studio? Vll. beteiligt sich ja noch jemand an den Gewichten.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Zur Langhantel braucht man ja noch einen Kniebeugenständer und ne Matte zum Abwerfen, oder ein Rack. Gibts alles leider eher selten im Studio.
Eben, deshalb kommt das kaum in Frage.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Anregungen für Do-It-Yourself (und allgemein zum Krafttraining, auch mit Videos zu den Übungen !) gibts bei unseren Freunden von fast-twitch.de .
Stimmt, da könnte ich mal reinschauen.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Die Vorgabe von mir sollte nur ein Beispiel sein. In der Trainingsbibel von Friel gibt es m.W. auch Vorgaben für andere Übungen, für alle Übungen an Maschinen sind sie vermutlich höher.
Das müssen sie ja sein. Das 1,2fache Körpergewicht kann ich an der Beinpresse völlig problemlos einbeinig bewegen
Zitat:
Zitat von Tobias23
Bei diesen Vorgaben sind immer folgende Dinge zu beachten:
1. Es sind Ziele, die man erreichen soll, aber nicht unbedingt im ersten Jahr und keinesfalls um jeden Preis. Vorgabe ist 1-3 RM, das bedeutet so viel Gewicht das man 1-3 Wiederholungen technisch sauber hinbekommt, sonst drohen Verletzungen.
2. Wenn man einige Kilo zu viel mit sich rumschleppt, sollte man meiner Meinung nach nicht sein echtes Körpergewicht als Grundlage nehmen, sondern weniger. Faustformel Größe in cm minus 100, oder Fettanteil messen/schätzen und auf einen Idealwert (z.B. 10% für Männer bis 30) runterrechnen.
Ich bin nicht übergewichtig.
Zitat:
Zitat von Tobias23
3. Es kommt sehr auf die Übungsausführung an. Wer das Knie nur etwas weniger beugt, kann viel mehr Gewicht bewältigen. Etwas ähnliches gilt wohl auch für die Beinpresse. Bescheißt euch nicht selber, nur damit ihr die Vorgabe "erreicht". Tiefe Kniebeugen sind besser fürs Knie als halbe
Ich versuche mit einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln zu starten.
Im Moment mache ich die leg presses in der sitzenden Position. Als ich es mal in der schrägen oder liegenden Position versucht habe, kam es mir schwieriger vor. Aber eigentlich wäre das ja gut, das werde ich beim nächsten Mal noch mal ausprobieren.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Weiter Infos:
Danke für die Links.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Nachtrag: Die Vorgaben von Friel. Kniebeuge wird dort nicht tief gemacht!
Squat 1.3-1.7 x BW
Leg press (sled) 2.5-2.9 x BW
Ups.
Unsere Beinpresse geht bis 260 kg, das ist ungefähr mein 3,6-faches Körpergewicht (war schon lange nicht mehr auf der Waage). Und das kann ich ca. 8-10 mal bewegen. Ich muss wohl wirklich eine schwierigere Ausführungsvariante suchen (liegend?). Oder einbeinige Ausführung?!
Oder ist das ein Zeichen dafür, dass ich mir das Training an der Beinpresse schenken kann?
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Drum wäre es auch ok, das Max-Krafttraining länger als diese 4 Wochen zu machen. Hypertrophie ist im Grunde nur "nötig", um den Körper darauf vorzubereiten, den "Hubraum" etwas zu vergrößern.
, die Schätzung der Belastung von 70% sind eher eine gefühlte Dauerbelastung (die Grundlage für die Angabe steigt natürlich laufend, ich erhöhe schon regelmäßig die Gewichte, aber halt moderat und sicher nicht im Max.-Bereich, auch, weil ich mir die Qualitätseinheiten oder die Crosstrainings durch Krafttraining nicht behindern will - das Stichwort Regeneration und Maximalbelastung ist bei mir schon aktuell. Die 20h/Woche reisse ich insgesamt schon viel zu oft - zumindest das habe ich dann wohl intuitiv richtig gemacht, max Krafteinheiten sind vielleicht noch nicht wirklich sinnvoll bei mir), rein von den Zahlen her bin ich von ca. einer 25er Basis beim Start (kg-Angabe für viele Geräte) binnen einem Jahres (bei jetzt vielleicht 4-5 Monaten konsequenterem Krafttraining) etwa auf 50 hoch, Bein- und andere einzelne Übungen teilweise massiv abweichend, z.B. auch Beinpresse und Lat-Zug (dort z.B. 140kg und 90kg - meistens ist die Einstellung aber so gewählt, dass ich die Belastung notfalls auch mit einem Bein oder Arm statt mit zweien kurzfristig gut aushalte).
KFA stetig sinkend, leider das Gewicht aber nicht ganz analog... für Laufen und lange Radeinheiten muß da noch deutlich was weg, oder zumindest der KFA in tiefe einstellige Bereiche 
