Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)

[Nole#01]

Zitat von thunderlips

Fürs Rad bedeutet das:
6x3min
5x4min
5x5min

-> immer mit 1/2 der Zeit Pause und das Tempo mit: 1/3 140-145% FTP + 2/3 120-125% FTP und in den drei Wochen: 5min, 2x5min und 10min Sweetspot

Also du meinst hier zum Beispiel?
Woche 1: 6x3min + 1x5min Sweetspot
Woche 2: 5x4min + 2x5min Sweetpot
Woche 3: 5x5min + 1x10min Sweetspot

Hört sich mit den Wattvorgaben sehr sportlich an. 140-145% FTP wären dann 400W.

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Also du meinst hier zum Beispiel?
Woche 1: 6x3min + 1x5min Sweetspot
Woche 2: 5x4min + 2x5min Sweetpot
Woche 3: 5x5min + 1x10min Sweetspot

Hört sich mit den Wattvorgaben sehr sportlich an. 140-145% FTP wären dann 400W.

Quasi - wobei ich die Belastung innerhalb der Intervalle aufteile: 1/3 + 2/3

also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy

[Nole#01]

Zitat von thunderlips

Quasi - wobei ich die Belastung innerhalb der Intervalle aufteile: 1/3 + 2/3

also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy

Dann habe ich es richtig verstanden. Hört sich trotzdem auf jeden Fall richtig, richtig hart an.

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Dann habe ich es richtig verstanden. Hört sich trotzdem auf jeden Fall richtig, richtig hart an.

Ja auf jeden Fall. Ist aber gut machbar. Habe es am Montag durchgezogen

Ist außerdem schnell vorbei ;-)

[Nole#01]

Ich hab wohl sowas wie mein erstes Tief dieses Jahr.
Nach der Testwoche hab ich nur Ga gemacht. Zum einen wollte ich nach dem 10er noch etwas locker machen und ich hatte gegen Ende der Woche eine FSME Impfung. Da wollte ich es nicht übertreiben. Dazu kam auch noch ordentlich Stress auf der Arbeit, wodurch ich letzte Woche rausnehmen musste. <10 Stunden und nur locker. Am Wochenende dann mal 3 Tage extrem wenig gemacht und ne Menge Schlaf nachgeholt.
Jetzt fühlt sich das Ganze an, also ob ich 3 Wochen Pause gemacht habe.

Gestern dann einen lockeren Lauf mit ein paar schnellen Abschnitten zum Einstieg gemacht und heute Rad Intervalle geplant.

Zitat von thunderlips

also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy

Wollte 5x4min (1min/3min) machen wie beschrieben. Ich frage mich, wie du das Programm durchbringst? Nach dem ersten war ich schon so bedient, dass ich das kontrolliert mach Hause fahren musste. Die letzten 3 waren eher so bei 1min @110% bzw. die 3min so um die 100%.
Die Voraussetzungen waren sicher nicht die Besten, da geht sicher mehr. Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot.

Naja, war ernüchternd. Aber wird bestimmt wieder besser. Wetter wird hoffentlich auch bald mal anhaltend einladender.

[sabine-g]

Zitat von Nole#01

Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot.

Du willst dich erfolgreich auf der LD werden?
Ich habe sowas noch nie gemacht und erkenne sich den Sinn nicht.

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Ich hab wohl sowas wie mein erstes Tief dieses Jahr.
Nach der Testwoche hab ich nur Ga gemacht. Zum einen wollte ich nach dem 10er noch etwas locker machen und ich hatte gegen Ende der Woche eine FSME Impfung. Da wollte ich es nicht übertreiben. Dazu kam auch noch ordentlich Stress auf der Arbeit, wodurch ich letzte Woche rausnehmen musste. <10 Stunden und nur locker. Am Wochenende dann mal 3 Tage extrem wenig gemacht und ne Menge Schlaf nachgeholt.
Jetzt fühlt sich das Ganze an, also ob ich 3 Wochen Pause gemacht habe.

Gestern dann einen lockeren Lauf mit ein paar schnellen Abschnitten zum Einstieg gemacht und heute Rad Intervalle geplant.

Wollte 5x4min (1min/3min) machen wie beschrieben. Ich frage mich, wie du das Programm durchbringst? Nach dem ersten war ich schon so bedient, dass ich das kontrolliert mach Hause fahren musste. Die letzten 3 waren eher so bei 1min @110% bzw. die 3min so um die 100%.
Die Voraussetzungen waren sicher nicht die Besten, da geht sicher mehr. Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot.

Naja, war ernüchternd. Aber wird bestimmt wieder besser. Wetter wird hoffentlich auch bald mal anhaltend einladender.

Habe mich schon gewundert, ich habe lang nichts von dir gelesen.
Zur Einheit: Da stehen 6x3min. Bei den 5x4min müsstest du die Wattvorgaben etwas anpassen.
Aber an sich ist das eine probate Einheit um die VO2Max zu pushen.
Ich bin die 6x3min mit den Wattvorgaben exakt so gefahren - ebenso die 5x4min, muss aber auch gestehen, dass ich währenddessen echt gelitten habe (was wir doch alle ein wenig mögen ).

Dennoch war es für mich auch etwas grenzwertig, sodass ich in der Folgewoche (gestern), dann nicht auf die 5min IV geswitcht habe, sondern mich darauf konzentriere da etwas mehr Substanz reinzubringen.
Was habe ich gemacht?
3x(6x30/15 + 8min). Da gab dann n kurzen, richtig harten Reiz und dann noch 8min ne ordentlich harte Belastung hintendrauf.

Zitat von sabine-g

Du willst dich erfolgreich auf der LD werden?
Ich habe sowas noch nie gemacht und erkenne sich den Sinn nicht.

Was ist dir daran unklar? Das Credo ist doch vom Allgemeinen zum Spezifischen. 3-5min Intervalle sind ja jetzt wenig LD Spezifisch, weshalb sie so "früh" trainiert werden. Dass sie dennoch n guten Trainingsreiz setzen (hohe Wattzahlen mit ner vernünftigen Kadenz treten) ist dir doch sicher auch geläufig. Ob das jetzt genau so, wie beschrieben, oder klassische 4min Intervalle (z.B. 4-6x4min (120-130%FTP= sein müssen, halte ich für nebensächlich.
Ich für meinen Teil habe immer Bock neue Sachen auszuprobieren. Gerade, wenn noch so viel Zeit ist.

[Nole#01]

@thunderlips: Auch wenn ich 3min gefahren wäre... Ich denke mehr als 120% FTP wär nicht drin. Aber gut, aktuell fühle ich mich auch nicht so stark wie vor ein paar Wochen. Wer weiß was gehen könnte.

Für eine Langdistanzvorbereitung muss man nicht ständig harte Intervalle fahren. Hab auch eher viel Umfang gemacht, wollte jetzt aber vor der Build Phase noch ein wenig Tempo machen. Was ich ja nicht wirklich gut umgesetzt habe. Diese Woche möchte ich wieder auf Umfang setzen, 1x 1000er laufen und eine Koppeleinheit. Nächste Woche dann eine etwas entschärfte Ruhewoche, da die letzte Woche extrem locker war und dann beginnt die Build Phase.

Für die Build Phase habe ich folgende Keysessions geplant.
1x Rad lang 4-5h + eventuell Koppeln 30min
1x Rad ca. 3h inkl. 4x30min @IM Pace + 1-1h20min Koppeln
1x Longrun inkl. EB (2k, 4k, 6k aufbauend)

Bin noch unschlüssig, wie ich das in die Woche einbaue ohne das komplette Wochenende zu blockieren und was ich sonst noch die Woche mache.
@thunderlips, was meinst du. Dein Aufbau der Woche war immer sehr hilfreich?

Die Koppeleinheit (3h Rad + 1h+ Laufen) ist ja genau das, was du auch so immer empfiehlst @sabine. Was sind noch so Einheiten für Build, die sich bei dir bewährt haben bzw. was du aus deinen Erfahrungen machen würdest?