Und weil das schwimmen momentan so gut läuft, gab es Gestern ein besonderes schmankerl.
Morgens gab es 2,7 km unter anderem mit 12*50 m, 9*100 m und einem 400 m Test. Letzte Woche bin ich bereits einen geschwommen und konnte mich von 6:50 auf 6:39 verbessern. Dafür habe ich 17 TE, 34,7 km und 15:38 h benötigt. Aber ich war nicht zufrieden damit. Der ganze Test hat sich langsam und schlecht angefühlt und ich war einfach unzufrieden. Glücklicherweise stand für diese Woche ebenfalls ein 400 m Test im Programm und den habe ich mit viel Motivation in 6:30 absolviert. Ich habe zwar noch die 6:29 gesehen, aber so schnell konnte ich nicht stoppen Das ist doch dann eine sehr schöne Verbesserung um 20 s in 7 Wochen. Okay ein paar der Sekunden kommen auch durch das rasieren der Beine, aber es geht vorran!
Neben der morgendlichen 2,7 km Session gab es dann am Abend das Vereinstraining mit 2,3 km.
Leute geht 2 mal am Tag schwimmen! Es ist unglaublich. Das einschwimmen und die ersten Technikübungen haben sich nicht gut angefühlt, aber der Hauptserie war es wie im Traum.
Wir sollten 5*200 m (100 m Ga 1 mit 10s Paus + 50 m Ga 2 mit 20 s Pause + 50 m schnell) mit 1 Minute Pause schwimmen. Bei den ersten 100 m Ga 1 dachte ich, man das lockere schwimmen mit 3er Atmung ist heute aber zäh. Am Ende stand dann eine 1:37 auf der Uhr. Und das ging so weiter. 50 m in 44s und 50 m in 50s. Und wirklich jeder Abschnitt hat sich kontrolliert und angenehm angefühlt. Sicherlich muss die intensität höher als Ga 1 gelegen haben, aber das wären für mich ja normalerweise sehr anstrengende Intervalle.
Long story short, zwei mal am Tag schwimmen sind eine interessante Erfahrung und ich werde das nächste Woche nochmal einbauen.
Edit: Lob von meiner Trainerin gab es auch für meinen Fortschritt und gleichzeitig Kritik, weil ich zu viel rotiere. Hier fehlt vielleicht etwas Kraft im Rumpf, aber auch beweglichkeit. Kennt jemand gute Mobilitätsübungen für die Wirbelsäule, möglichst ohne den Bereich der Hüfte (geht ja um die Drehung oberhalb der Hüfte).
Die letzte Woche (letzte Märzwoche) habe ich ja auch noch nicht zusammengefasst.
Am Montag bin ich noch nicht zum Sport gekommen, aber am Dienstag ging es wieder mit dem Schwimmen los. Insgesamt wurden es vier Einheiten im Wasser mit 2,7/2,7/2,3/2,6 km. Dabei waren auch wieder einige Intveralle und eine neue 400 m Bestzeit. Davon habe ich ja auch bereits berichtet.
Am Mittwoch gab es einen harten Tag mit 12*200 m Intervallen auf der Bahn. Die wollte ich eigentlich eine Woche eher laufen, aber da hat es sich nicht ergeben. Da letzte Woche keine harte Laufeinheit geplant war, konnte ich sie also nachholen. Nachmittags gab es dann noch eine Stunde auf der Rolle mit 10*0:30min/4:30min, absolviert bei VO2max intensität. Donnerstag gab es dann noch mal eine ruhige Rolleneinheit um die Position am TT etwas einzustellen. Am Freitag ging es dann mit einer Freundin das erste mal nach draußen zum radfahren für dieses Jahr. Es war zwar noch etwas kalt, aber immerhin war es 1:17 h bei sehr lockeren 23 km/h. Leider war mein Vorbau nicht richtig fest, so dass wir auch nicht wirklich schnell fahren konnten. Der Freitag war mit 3 h Sport, dann auch echt gut.
Samstag wollte ich mit dem TT 10*60/60 fahren, aber es hat irgendwie nicht viel geklapt. Es sind dann irgendwann nch 7 gute Intervalle geworden, allerdings mit längerer Pausenzeit. Der Grund war, dass meine Schaltung nicht richtig eingestellt war und ich nicht auf das große Kettenblatt kam. Da es sehr windig war, musste ich also erste eine Pendelstrecke finden, bei der ich Intervalle gegen den Wind und die Pause mit dem Wind fahren konnte.
Am Sonntag war ich dann nochmal schwimmen und wieder auf der Bahn mit der Freundin.
Mit 11 h war die Woche dann deutlich voller, als ich sie wahrgenommen habe. Vor allem das schwimmen läuft einfach gut und bringt viel Umfang. Aber auch dem Rad bin ich immerhin 4 h in vier Tagen gewesen. Es geht also in die richtige Richtung und 22 km zu Fuß sind auch kein schlechter Anfang.
Ein paar Dinge die ich hervorheben möchte:
Die Intervalle beim Laufen gingen gut mit hoher Schrittfrequenz (90) und in ~ 40s
Wenn ich mit Begleitung auf der Bahn bin, habe ich immer einen zu hohen Puls für die Pace
Vor einigen Wochen, habe ich hier ja noch über mein schwimmen gejammert, aber aktuell läuft es super. Das kam natürlich nicht aus dem nichts, denn ich habe meinen Wochenumfang von 5-6 km auf >10 km angehoben!
So ein kleines TT mit Hochprofilfelgen ist ganz schön windanfällig. Da muss ich mich wirklich dran gewöhnen.
Generell ist das handling ganz schön anders. Der Wenderadius ist kleiner und das Fahrrad fühlt sich zackiger an. Windanfällig finde ich auch eigentlich nur das Vorderrad
Die Position auf dem Auflieger ist sehr gewöhnungsbedürftig....Aber das ist ja auch klar bei >4 Jahren abstinenz
Eine Perle aus meiner Intervallsession: 60s ~245 W 30 km/h Basebar. Die Pause zurück auf dem Auflieger: 90s 30 km/h 100 Watt
Was ist noch suche ist eine Möglichkeit die Leistungswerte während des Trainings vernünftig abzulesen und sie auszuwerten. Ansonsten muss ich mich einfach an die Position gewöhnen. In zwei Monaten steht ja schon ein WK an, zum Glück nur mit 20 km auf dem Rad. Schnell könnte das ganze aber schon werden denke ich. Das größte Problem beim gewöhnen ist, dass ich keine langen Radklamotten habe Ich muss also auf gutes Wetter hoffen (denn ich bin ein Weichei).
Die letzte Woche lief es nicht so richtig gut. Es wurden zwar insgesamt noch knapp über 10 Stunden, aber irgendwie hätte da mehr drin sein müssen.
Der Montag hat gut begonnen mit 2*10*30/30 auf der Rolle. Statt eines dritten Sets entschied ich mich zu einem kurzen Koppellauf. Bis ich mich umgezogen hatte und los konnte sind leider knapp 9 Minuten vergangen. Der erste Kilometer war dann mit 5:00 min/km, 153 bpm auch erstmal ungewohnt. Mit 30 Höhenmetern waren auch zwei Steigungen dabei, welche sich sehr negativ auf den Laufstil ausgewirkt haben. Bei dem zweiten Kilometer wollte ich dann etwas aufs Tempo drücken und konnte 3:46 min/km laufen bei einer Herzfreuqenz von 168 bpm. Das hat sich auch gut angefühlt und wäre durchaus länger gegangen. Die Tendenz stimmt also.
Für einen langen Lauf hat es leider nicht gereicht. Dienstag waren nur 8 km drin, aber da das der dritte Tag in Folge mit Lauftraining war, war es auch zu erwarten. Insgesamt gab es 4/8/12/7 km zu Fuß, also 31 km in der Summe. Das sind tatsächlich 9 km mehr als meine beste Woche, wer hätte das gedacht
Übrigens finde ich die 400 m Intervalle brutal. Die 200er fielen mir wirklich deutlich leichter. Da merke ich doch, dass ich ganz gut bin in kurzen Belastungen im Zeitraum um die 30 Sekunden. Laufen konnte ich die 400er in:
1:24
1:27
1:25
1:24
1:24
1:26
1:29
1:26
Das schöne ist, dass ich nur bei den ersten beiden jeweils nach 200 m auf die Uhr geschaut habe. Ich kontne das ganze also schön konstant laufen. Leider habe ich die Schrittfrequenz nicht auf 90 bzw. 180 bekommen sondern nur auf 86-88.
Auf der Rolle lief nicht so viel. Abgesehen von der bereits erwähnten Intervalleinheit gab es nur 2*30 Minuten lockeres kurbeln.
Das Schwimmen war eigentlich okay, leider bin ich nur 3 mal gegangen, da ich am Sonntagabend einfach zu platt war. Und ich bin es auch immer noch, also war es vielleicht auch besser. Ich muss mir noch eine etwas andere Wochenaufteilung überlegen, dass kann ich aber leider erst wenn in einer Woche das Semester startet. Die Einheiten an sich waren aber gut.
2,8 km mit u.a. 2*10*100 m Abgang 1:52 / 2:07 im Wechsel. Die Zeiten kann ich nicht mehr ganz rekapitulieren, da ich sie nicht sauber raus gestoppt habe aber das erste Set war komplett unter 1:37 und das zweite war 1:37 bis 1:40 und der vorletzte glaube ich 1:42.
Am Freitag gab es erste eine 3 km Einheit, meine bislang längste Schwimmeinheit, mit 10*100 m Abgang alle 2:07. Leider konnte ich das Tempo nicht bei den geplanten 1:37 halten, so dass die Hälfte der Intervalle eher 1:42-1:45 waren. Deshalb habe ich dann auch nur 10 und nicht 15 Intervalle gemacht. Abends gab es dann noch 2,1 km im Verein mit einer neuen 100 m Bestzeit von 1:18. Das ist eine Verbesserung von 8 Sekunden in 7 Wochen! Damit bin ich mehr als zufrieden.
Am Sonntag gab es dann noch eine Gruppenausfahrt mit einer länge von 2:37 h und einer Kaffeepause in der Mitte. Ich muss auf jeden Fall einen Radcomputer kaufen. Ich habe noch keine Ahnung welchen, aber mit meiner Uhr geht es nicht. Ich brauche irgendwas, das ich zwischen den Aufliegern oder Armschalen befästigen kann, um es a) gescheit ablesen zu können b) mehr oder weniger immer im Sichtfeld zu haben und c) einfacher bedienen zu können. Mit der V800 geht das leider nicht. Und ich brauche irgendwas, dass mir einen geglätteten Wert über 3,5,10 s oder so anzeigt, da es ansonsten zu sehr schwankt. Falls jemand also eine Empfehlung hat, gerne her damit. Auch zur Auswertung benötige ich noch etwas. Strava hilft da zumindest in der Gratisversion nicht viel. Mit Golden Chetah bin ich noch überfordert, aber es sieht sehr cool aus. Zur Erinnerung, hier sieht man meinen Lenker: https://www.triathlon-szene.de/forum...&postcount=277
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob da wirklich eine Halterung hinpasst. Ihn einfach da hinkleben/festbinden bringt ja leider nichts, da ich ihn dann ja nicht bedienen kann.
Die dritte Fahrt auf dem TT ging jetzt bereits deutlich besser, aber das Handling ist immer noch gewöhnungsbedürftig. Vielleicht bin ich da auch noch etwas zu verspannt und muss auch bei Wind eher locker lassen. Bergab mit Seitenwind, fand ich das VR aber bereits bei 53 km/h so unruhig, dass ich abbremsen musste. Mit meinem Rennrad bin ich da problemlos > 60 km/h runter gefahren. Aber Übung macht bekanntlich den Meister.
Ja der sieht gut aus und ist etwas günstiger als der Wahoo Elmnt Bolt. Leider kriege ich die aero Halterung wohl nicht angebaut, dafür ist der Platz zwischen Auflieger und Vorbau einfach zu eng. Aber auf den Vorbau kann ich ihn ja auch montieren.
Und mir ist eine der gedruckten Halterungen für das Trinksystem vorne zerbrochen. Es wird also eine zweite Version gedruckt werden müssen. Ich werfe gleich mal ein Bild dazu reinstellen.
Da ich leider nie etwas kaufen ohne vorher zu gucken, ob auch ausreichend Geld auf dem Konto ist, entgehen mir leider immer wieder Schnäppchen. Gebrauchter Zeitfahrhelm im Angebot kostet jetzt 25 € mehr und die geplanten Laufschuhe sind nicht merh Verfügbar.
Vor einer Woche habe ich mir die Brooks Ravenna gekauft. Mir gehen leider häufig Schuhe im Fersenbereich kaputt, so dass ich mir dort dann die Haut aufscheuer. Die Brooks sind jetzt Stabilschuhe, aber keine komplett kantigen Treter wie frühere Brooks Stabilschuhe. Ich erhoffe mir dadurch, auch mal ohne Einlagen laufen zu können. Bei einem kurzen Koppellauf ging das schon, aber mit Einlagen fühle ich mich noch wohler. Im Vergleich dazu hatte ich mal die New Balance GT1500 Boa an. In denen konnte ich ohne Einlagen tatsächlich nicht mal gehen, ohne spürbar einzuknicken. Für den Wettkampf würde ich mir gerne einen Schuh wie den Saucony Typ A8 kaufen. Mit Einlagen, sind die für mich ja problemlos Laufbar. Leider ist das Angebot für 80 € jetzt vorbei. Was sowas angeht, bin ich einfach zu langsam
Gestern gab es noch eine besondere und harte Einheit im Becken. Mit insgesamt 3,4 km meine bislang längste Einheit. Highlight des Abends war ein 2000 m Test und ich sag euch Freunde, spaß ist etwas anderes. Irgendwie war es aber auch cool.
2000 m = 34:16
1. 500er = 8:49
2. 500er = 8:34
3. 500er = 8:35
4. 500er = 8:16
Der erste war vielleicht etwas langsam, aber insgesamt sieht das schon gut aus. Das ganze auf der Kurzbahn, ohne Rollwenden und nach 1000 m auch nicht mehr mit Kicks nach dem abstoßen. Interessant eigentlich, dass der erste so langsam ist, da ich hier noch viel Energie beim Wenden aufgebracht habe. Die war dann aber auch schnell alle Die Pace des letzten 500er ist tatsächlich nur 2 s langsamer, als meine 400 m Pace. Eventuell bin ich also bereits etwas schneller geworden.
Ich bin bislang auch nur 750 m (Arme) gekrault, insofern tut es gut zu wissen, was noch geht. Der letzte 500er wäre für eine OD oder MD aber zu intensiv gewesen befürchte ich. Dennoch gibt das Mut und vielleicht melde ich mich ja nächstes Jahr mal zu einer MD an. Zumindest falls ich eine finde, zu der ich irgendwie gut hinkomme.
Bekommst du die Flasche gut aus der Halterung unter den Bars?
Der 2000 m Test liest sich richtig gut und wahnsinnig konstant sehr stark!
Bei den Schuhe muss man einfach die richtigen Seiten durch klicken 21run.com, tennistown.de, selbst Amazon hat immer wieder absolute Schnäppchen dabei!
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Das ist doch dann eine sehr schöne Verbesserung um 20 s in 7 Wochen. Okay ein paar der Sekunden kommen auch durch das rasieren der Beine, aber es geht vorran!
Ich muss also auf gutes Wetter hoffen (denn ich bin ein Weichei).
Die Pace des letzten 500er ist tatsächlich nur 2 s langsamer, als meine 400 m Pace. Eventuell bin ich also bereits etwas schneller geworden. 
