Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)

[Nole#01]

Für heute war der FTP Test geplant. Da ich mich auch bereit dafür gefühlt habe, habe ich es durchgezogen. Rausgekommen ist:
20min @297W - 282W FTP

Etwas zu hart angefahren mit etwa 300W. Dadurch wurde es recht früh zäh und die Watt sind etwas gefallen. Aber nicht dramatisch, was dann insgesamt 297W wurden. Keine Ahnung ob etwas mehr möglich gewesen wäre, wenn ich 5W weniger aufgelegt hätte zu Beginn. Aber passt. Gewicht ist für diese Zeit im Jahr auch top. Also erstmals über 4W/kg.

Schwer zu sagen, wie die Entwicklung einzuschätzen ist, da ich die letzten Test am RR gefahren bin und diesmal am TT alles in Aeroposition. Jeweils auf der Rolle. Ich denke, die Form ist auf jeden Fall sehr gut am Rad. Bei weitem besser denn je.

Zitat von Nole#01

Nole#01;250;71;3,52;Rolle RR Favero Duo;11;11;2020
Nole#01;272;71:3,83;Rolle RR Favero Duo;30;12;2020
Nole#01;282;68;4,15;Rolle TT Aero Favero Duo;18;03;2021

Die nächsten Tage habe ich keinen Stress, da sollte ich mich gut erholen können um die 10er PB angreifen zu können.

[Nole#01]

Für heute war also der 10km Lauf geplant. Gestern hat es 10cm geschneit und heute hatte es ca. 3 Grad. Dementsprechend wenig motiviert war ich eigentlich. Aber nachdem die Vorbereitung so gut war und ich gewusst habe, die sub40 müssen gehen, habe ich mich heute dann doch entschlossen das durchzuziehen.

Ich habe keinen großen Aufwand betrieben eine perfekte Strecke zu finden und bin mit dem Rad an die Mur gefahren. Dort is es eigentlich recht flach mit wenig Ecken. Also 30min mit dem MTB hin, 15min Einlaufen und ab die Post.

So richtig zuversichtlich war ich nicht. Aber wann fühlt man sich am „Wettkampftag“ schon mal so richtig gut?

Beim Einlaufen habe ich bei den Steigerungsläufen schon gemerkt, dass die Beine heute richtig gut sind. Auf den ersten 5km ging es ganz leicht „bergab“, wenn man das so nennen kann und zurück wieder hoch. Die Taktik war also, auf den ersten 5km einen leichten Polster rauszulaufen.

Kilometer 1 bin ich dann entspannt in 4:00min/km angelaufen. Der Schritt hat sich dann gut angefühlt und die nächsten km gingen dann so in 3:55min/km weg. Für die 5km hatte ich dann 19:40 auf der Uhr und habe mich noch richtig gut gefühlt. Auf der zweiten Hälfte konnte ich das Tempo dann sogar halten. Das Pacing war also richtig gut. Wurde dann in Summe eine:

10km Zeit von 39:19min

Sub40 hätte ich erwarte, aber nicht so deutlich.

Nächste Woche werde ich recht flexibel gestalten und bis zum Wochenende nur Grundlage machen, um dann wieder durchzustarten.

An dieser Stelle einmal Danke an alle für die hilfreichen Tipps in den letzten Wochen. Speziell thunderlips. Gerne mehr davon.
Auf welche Einheiten würdet ihr in Base 3 setzen für einen Wettkampf im Juli, den es vermutlich (zumindest zu dem derzeit geplanten Zeitpunkt) nicht geben wird?

[uruman]

Glückwunsch Nole, Sub40 ist eine coole Sache!

[Necon]

Sehr stark! Gratuliere

[thunderlips]

Geil! Glückwunsch!
Das sieht doch richtig gut aus.

Was BASE 3 angeht, so würde ich hier weiter dranbleiben an den Schwachstellen zu arbeiten und parallel das Volumen erhöhen. Mache ich - mit Ziel MD Anfang August - auch.

Nach vielen 30/30,30/15,40/20 mit länger werdenden Sweetspot Blöcken, setze ich im nächsten Trainingsblock auf Minuten Intervalle.

Fürs Rad bedeutet das:
6x3min
5x4min
5x5min

-> immer mit 1/2 der Zeit Pause und das Tempo mit: 1/3 140-145% FTP + 2/3 120-125% FTP und in den drei Wochen: 5min, 2x5min und 10min Sweetspot

Fürs Laufen:
10-12x2min on/off
8-10x3min on/1:30off
6-8x4min on/2min off

Ne ganz geile Laufeinheit zum eingrooven finde ich auch:
3x3min -> Schwellentempo +
3x3min -> von Schwellentempo zu 10k Pace +
4x1min -> von 10K Pace zu 5k Pace
=> immer 90Sek easy.

Ich fands passend, weil ich schön gesehen habe, was ich schon gut an - und wo ich jetzt ran muss.


Wie sehen deine Pläne aus?

[Nole#01]

Dankeschön.
Ich bin aktuell richtig zufrieden, da ich sowohl Läuferisch als auch am Rad so fit bin wie noch nie.

Ich würde sagen, Grundlage ist genügend vorhanden bei mir. Die Umfänge waren ja den ganzen Winter über gut und auch letztes Jahr sehr ordentlich. Ich möchte also am Speed arbeiten.

Im Grunde hat der Rhythmus aus Base 2 sehr gut funktioniert. Bin noch etwas unschlüssig wie ich genau angehen möchte.

Die Intervall Einheiten für Laufen bzw. Rad gefallen mir sehr gut. Wollte auch auf Minutenintervalle setzen.
Geplant habe ich einmal IV Laufen bzw. Rad. Dann noch der lange Lauf, den ich dann in Build mit EB aufbauen möchte, und eine lange Radeinheit mit kurz koppeln. Bin mir nur unschlüssig, wie ich die Einheiten in der Woche am Besten verteile. Mo+Fr geht nur so eine Stunde, an den restlichen Tagen sollte länger möglich sein. Wenn ich den gleichen Rhythmus beibehalte:
Mo: Lauf 1h easy
Di: Intervalle laufen
Mi: Langer Lauf 2h aufbauend
Do: Rad Ga 2h
Fr: Lauf Ga 1h
Sa: Laufen morgens 1h + Rad Intervalle/SweetSpot
So: Rad lang 5h aufbauend + 30min koppeln

Dann hätte ich wieder 2 Tage Belastung laufen unter der Woche und Rad am Wochenende. Was haltet ihr davon?

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Mo: Lauf 1h easy
Di: Intervalle laufen
Mi: Langer Lauf 2h aufbauend
Do: Rad Ga 2h
Fr: Lauf Ga 1h
Sa: Laufen morgens 1h + Rad Intervalle/SweetSpot
So: Rad lang 5h aufbauend + 30min koppeln

Dann hätte ich wieder 2 Tage Belastung laufen unter der Woche und Rad am Wochenende. Was haltet ihr davon?

Finde ich von der Balance her (6x Lauf + 3x Rad) etwas schräg.
Ich würde auf jeden Fall eine Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen, alleine schon, da du von Fr - Mo auf Laufeinheiten hintereinander kommst. Ich weiß nicht, wie umfangsresistent du bist, aber das ist schon nicht ohne.

- Tatsächlich würde ich den SA Lauf streichen und lieber mehr Qualität + Umfang ins Radworkout am Sa bringen.
- Zudem würde ich Mi und Do tauschen, sonst hast du zwei Keysessions hintereinander.

Also z.B. so:
Mo: easy run
Di: Workout run
Mi: easy bike
Do: Longrun
Fr: easy run
Sa: Workout bike
So: Longride + Koppeln

[Nole#01]

Zitat von thunderlips

Finde ich von der Balance her (6x Lauf + 3x Rad) etwas schräg.
Ich würde auf jeden Fall eine Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen, alleine schon, da du von Fr - Mo auf Laufeinheiten hintereinander kommst. Ich weiß nicht, wie umfangsresistent du bist, aber das ist schon nicht ohne.

- Tatsächlich würde ich den SA Lauf streichen und lieber mehr Qualität + Umfang ins Radworkout am Sa bringen.
- Zudem würde ich Mi und Do tauschen, sonst hast du zwei Keysessions hintereinander.

Also z.B. so:
Mo: easy run
Di: Workout run
Mi: easy bike
Do: Longrun
Fr: easy run
Sa: Workout bike
So: Longride + Koppeln

Stimmt, du hast recht. Das sind ja 6 Laufeinheiten. Bin zwar zuletzt +-70km gelaufen, aber mehr als 5 Einheiten sind nicht geplant. Mittwoch und Donnerstag zu tauschen klingt gut. Diese Woche ist etwas speziell, da nach dem 10er die Woche etwas entschärft wird. Das Laufworkout fällt weg. Und ich hoffe Freitag Intervalle fahren zu können und Sonntag lang, da ich Samstag nicht so lange Zeit habe vermutlich.

Aber nächster Woche hoffe wieder in den gewohnten Rhythmus zu kommen. Zeitumstellung und wärmere Temperaturen lassen meine Motivation auf jeden Fall steigen.