Im zweiten Anlauf endlich Triathlon - aber diesmal richtig

[Acula]

Hintergrund
Ergebnislisten Altstadtlauf:
2013: 10ter 37:02 Minuten
2014: 10ter 37:19 Minuten (Top 10 langsamer als im Jahr davor)
2015: 10ter 41:32 5ter 38:02 3ter 36:57
2016: 10ter 39:03 5ter 37:35 3ter 37:16

Ich würde mir gerne ein Platzierungsziel setzen, aber wie man sieht wäre mit einer 37 in den letzten 4 Jahren irgendwo zwischen Podium und gerade so Top 10 gewesen, von daher ist es schwierig so etwas selbst bewusst zu formulieren.
Die Strecke ist komplett flach, größtenteils Windgeschützt (viele Häuser, viele Zuschauer und andere Läufer) und somit definitiv Bestzeit fähig. In den letzten beiden Jahren war es sehr heiß (der Lauf ist immer Abends nach 19 Uhr).

Der Plan
Bis Oktober möchte ich mein Laufpensum auf >70 km Hochschrauben um ein ordentliches Training absolvieren zu können. Ab dem 7.11. beginnt dann das eigentliche Training. Ich richte mich dabei immer nach dem 3:1 Rhythmus und habe mir folgende Gliederung übernommen und werde hier mal die nicht "normalen" Läufe aufzählen. Geplant sind 2 weitere Qualitätseinheiten pro Woche.
Zum Krafttraining ist noch zu sagen, dass mir dieses häufig Probleme bereitet, so dass ich nur im ersten Monat viel für die Beine mache und danach nur noch leichtes Stabi Training für die Beine.

VP1
Ziel: Kraft, Koordination, Laufstil
1-3. Woche: 1) Sprinttraining (7*30 Meter mit 3 Minuten Pause 2) Krafttraining mit Bein Fokus
5-7. Woche: 1) Sprints 2) Bergsprints
VP2
Ziel: VO2 max, Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
9-11. Woche: 1)15*30/30 2) 10*120/120
13-15. Woche: 1) 10*60/60 2) 4*4min/3min
Spezial Phase
Ziel: Schwelle, 10 km Tempo
17-19. Woche: 1) 9 km TWL (nach dem TS Rechner) 2) 10-12*1km 10k Pace mit 2-3 Minuten Pause
21-23. Woche: 1) 10 km (1 km 10k Pace, 1 km 85%) 2) 4-5*2km 10k Pace mit 5 Minuten Pause
25-26. Woche: 1) 7 km TDL 10 k pace 2) 2*5 km etwas langsamer als 10k Pace
2 Wochen Tapern.

Ich habe mir für die letzten 10 Wochen also einige schöne harte Einheiten zusammen gesucht. Aber da ich nur Laufe sollten 2 harte Einheiten pro Woche schon drin sein. Da macht es dann auch Sinn ein mal Intervalle zu Laufen und eine TDL bzw. TWL Einheit zu haben, die haben mir letzten Jahr auch Mental geholfen härter zu werden.
Während der Taper Phase würde sich am Anfang noch ein 5 km Wettkampf anbieten, aber darüber werde ich erst nächstes Jahr nachdenken.

Ziel
Top 5! Aber eigentlich möchte ich die 10 km in 37 Minuten laufen. Dazu wäre nach dem Rechner von Daniels eine Verbesserung meines Grundlagen Tempos von 45 Sekunden nötig, was natürlich enorm viel ist. Ich bin letztes Jahr schon mit einem Grundlagen Tempo um 5:10 min/km gelaufen, weshalb ich mir dieen Sprung auf jeden Fall zu traue und dementsprechend auch noch mehr, wobei ich mir aber bewusst bin, dass es Unterhalb der 40min/10km natürlich immer schwerer wird.
Wenn das Training im November startet, werde ich die Zielzeit vermutlich noch ein mal umformulieren, oder zumindest die Wahrscheinlichkeit besser einschätzen können, da ich dann eine längere Zeit gelaufen bin und dementsprechend auch sehe wie ich mich bislang verbessert habe und wo ich Überhaupt stehe. Zu diesen Zwecke werde ich in den ReKom Wochen bis zum Trainingsstart auch den einen oder anderen kürzeren Test laufen um aktuelle Zeiten und VDOT Werte zu haben.

Anmerkungen, Kritik, Lob, Demotivierung und Zerstörung meiner Ideen sind gerne Willkommen

[Necon]

10 km in 37 min! Ich bin raus!

Ich werde mitlesen und dann am ende sagen: ich hab's doch gleich gesagt!
Egal wie es ausgeht

Super Ziel! Sehr ambitioniert und liegt in einem Bereich von dem ich absolut keine Ahnung habe, aber gerne Verfolge wie es dir dabei geht!

[Acula]

Von den gelaufenen Leistungen bist du zumindest schon näher dran gewesen als ich Ahnung habe ich auch keine, dass macht es ja so spannend.

[Necon]

Mir fehlt leider nach wie vor eine gezielte 10er Vorbereitung.
Meine bisherigen Zeiten stammen alle aus HM und M Vorbereitungen und einen wirklich Wettkampf 10er bin ich solo noch nie gelaufen.

Einmal wollte ich mich gezielt vorbereiten und habe mir dann einen knöchernen Bänderabriss zugezogen! Komme erade drauf seitdem hakt es generell im Lauftraining (aber nur aus Bequemlichkeit)

Ich kann den Sprung von sub 40 auf 37 überhaupt nicht beurteilen. Bin eine 3:42 auf den km zwar mal im Training gelaufen. Aber nur einmal und danach war ich Halbtod!

Keine Ahnung wie man das 10 mal laufen kann/soll

[Acula]

Ja das wird sich zeigen. Letztes Jahr lief es für mich sehr gut und ich habe einen enormen Sprung in kurzer Zeit gemacht, allerdings habe ich da definitiv davon probiert, dass ich durch das Triathlon Training die Ausdauer weit vorran gebracht habe. Aber eine Triathlon Vorbereitung kann man nur eingeschränkt mit einer reinen Lauf Vorbereitung verglichen.

Was ich oben vergessen habe ist, dass ich mich regelmäßig Dehne, je nach Gefühl in den Beinen diese täglich bis wöchentlich mit der blackroll behandle und zweimal täglich etwas Sprunggelenksstabi mache. Dabei mache ich auf Balance Pads Wadenheben und einbeimiges stehen, es ist dementsprechend nur ein kleiner Reiz.

Mit dem Krafttraining habe ich leider Probleme, da ich von Ausfallschritten häufig lange Muskelkater habe (selbst ohne Gewicht). Während des Semesters habe ich immer Pistol Squats gemacht mit festhalten an einem Reck, leider habe ich hier nichts um vernünftig fest zu halten (also ohne jegliche Körperspannung zu verlieren. Allerdings auch das nur sehr dosiert und nicht bis zur Erschöpfung.

[Acula]

Letzte Woche war eine unspektakuläre Erholungswoche. Wobei einen erwähnenswerten Lauf gab es dann doch. Ich wollte einn 3 km Test laufen umrandet von 3 km einlaufen und auslaufen. Kleiner Spoiler, dass auslaufen hatte eher was von Koma Vermeidung
Ich hatte vorher mal den Rechner von Daniels betätigt und eine Pace von 4:04 für realistisch gehalten. Beim Warm Up entschied ich mich dann auf eine 4:00 an zu laufen, schließlich muss man sich ja auch mal quälen Die ersten 300 Meter habe ich sehr präzise angelaufen, danach jedoch beschleunigt und es hat sich dann ein gnadenloser Überlebenskampf entwickelt und ich war komplett am Anschlag.

3 km in11:36 Minuten mit 178 bpm (92%). Die Pace ist im Schnitt also 3:51 min/km und war sehr konstant (3:52, 3:49, 3:51).
Ein sehr gutes Ergebnis und schneller als ich es mir zu getraut hätte, es geht also gut vorran. Noch Wichtiger ist aber für mich der mentale Aspekt, da mir die gute Zeit selbst vertrauen gibt und ich den Lauf wirklich am Anschlag beendet habe und stehend ko war. Das in sofern bedeutend als das ich mich im Training selten richtig ausgelasten kann, ich bin nun mal kein Traininsweltmeister.

Es wurden dan auch ein paar Kilometer weniger als geplant, da es je bekannter Maßen sehr heiß war und der Test Lauf noch auskuriert werden musste.

[Necon]

Sehr stark! Gratuliere und das im Training!

[Acula]

2 Belastungswochen sind rum und ich falle stehend Ko in die nächste Erholungswoche.
Letzte Woche: 46 km, 145 bpm, 5:21 min/km (2 km, 18 km, 10 km, 16 km)
Diese Woche: 46 km, 145 bpm, 5:23 min/km (10 km, 14 km, 10 km, 12 km)

Highlight war der 18 km Lauf (der bisher längste Lauf den ich gelaufen bin). Mit einer Pace von 4:14 min/km und einem Durchschnitts Puls von 146. Leider waren einige Ga 2 Abschnitte dabei, ein Problem das sich durch beide Wochen durch gezogen hat. Zum Wochenende hin wurde ich dann langsam richtig ko. Alle Läufe taten nur noch weh (der letzte Lauf der ersten und die 3 Läufe der zweiten Woche), der Puls wurde immer höher und die Pace langsamer. Der letzte Lauf Heute war dagegen wieder richtig gut, deutlich schneller, ohne Schmerzen aber auch mit zu viel Ga 2. Ein Problem welches ich noch etwas reduzieren oder ganz abstellen muss. Zur Einordnung, dass sind auf einen 12 km Lauf ungefähr 3 km im Ga 2 Bereich.

Leider konnte ich auch die geplanten 54 km nicht Laufen, dass wäre dann jetzt das Ziel in 3 Wochen, da jetzt erstmal eine Woche kommt in der ich mich möglichst gut erholen möchte und dann eine Woche mit 46 km. Insgesamt war die zweite Woche aber nicht so gut, aber es kann ja nicht immer nur Bergauf gehen Auch wenn ich nicht zu viele solcher Wochen gebrauchen kann