02 - Preprepphase

[oldrunner]

Zitat von mauna_kea

Hallo Alex
Ja, schwierige Frage, auf die ich auch keine Antwort weiss.
Das "Gesamtkonzept" besteht ja aus zwei Teilen, nämlich dem Crossfitkraftprogramm und dem Enduranceprogramm.
Während das erste Programm für Jedermann zu empfehlen ist, halte ich das Enduranceprogramm für zu heftig, da es sehr sehr Intervalllastig und hochbelastend ist.
Mein Tip für Einsteiger:
Das Kraftprogramm in den Plan einbauen, das kann in der Prep und Basephase 3mal pro Woche sein (evtl. anderes kürzen) und zur Saison hin auf 1-2x/Woche zurückschrauben.
Den Enduranceteil weglassen und erstmal Basis aufbauen.

Hallo,

danke für die schnelle Antwort.

Ja, irgendwie so muss ich es wohl so machen. Anderes kürzen wird wohl nicht gehen, da ich eh schon am unteren Ende dessen bin, was als Training sinnvoll ist. Vermutlich werde ich eine Schwimmeinheit durch Kraft ersetzen und die beiden anderen Termine noch irgendwo reinwürgen.

Falls es jemanden interessiert kann ich ja posten, wie es funktioniert. Saisonstart ist bei mir im Dezember, bis dahin werde ich mich dann wohl v.a. mit Crossfit vergnügen

Gruss

Alex

[Volkeree]

Das mit die Holzplatten könnte schon gehen, birgt aber die Gefahr, dass die Stange leichter rutschen kann.
Ich habe die Stange oberhalb des Rahmens in die Wand gebohrt. Dazu braucht man allerdings ein entprechendes Zimmer (Büro / Rumpelkammer)

Volker
ps. habe ich schon erzählt, dass ich bei Level 1.1 59 Runden geschaftt habe und dann 4 Tage Muskelkater hatte

[derstoermer]

Zitat von mauna_kea

Versuche doch Holzplatten zwischen Türrahmen und Stange zu klemmen, dann können die Gummis keine Spuren hinterlassen und die Kräfte verteilen sich auf eine größere Fläche.

Naheliegen und einfach!

Vielleicht machst du noch einen Fred auf

"XFit-Studio im Selbstbau for Dummies"

Da können wir dann auch die Kiste von machmal und die diversen Selbstbau-Klimmzugstangen einfügen

Zitat von derstoermer

Vielleicht machst du noch einen Fred auf

"XFit-Studio im Selbstbau for Dummies"

Da können wir dann auch die Kiste von machmal und die diversen Selbstbau-Klimmzugstangen einfügen

keine schlechte Idee.
Aber gerade das macht ja auch den Spaß aus.
fertig kaufen kann jeder.

hier sollten auch Anregungen sein. habs aber noch nicht gelesen:
http://journal.crossfit.com/equipment/

[felixheine]

LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58
mauna_kea - 6.12 / 4:50

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25
mauna_kea - 4:07 / 3:20

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
-------------------------------------------------------------
Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

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ich mach jetzt auch mit. felix

LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00

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LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58
mauna_kea - 6.12 / 4:50

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25
mauna_kea - 4:07 / 3:20

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
-------------------------------------------------------------
Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

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Willkommen felix. Guter Einstand.

Wie angedroht heute nochmal Level 4 die 20 Minuten. 27 Runden. Trotz Urlaub eine winzige Verbesserung.
Ein bischen mit den Kettlebells rumgespielt und jetzt wird die DVD von Mario Barth angesehen.

[joschi_grace]

Hi,

mir geht es schon wieder besser, aber trotzdem habe ich gestern nur 9 Minuten durchgehalten

Level 1
2 KZ - 2 LZ - 3 Squats: 23 Wiederholungen

Dafür war habe ich am Samstag eine lange Radtour gemacht und am Sonntag Laufen.

Ich trag mich noch nicht in die Liste ein. Das mache ich später wenn ich "mehr kann" )

lg,
hanna

PS: Ich mache weiter, auch wenn ich mit Euch nicht mithalten kann, aber "competition is training" ;o) Nich aufgeben!!!

[hellhimmelblau]

hallo joschi_grace, endlich bist du wieder da, ich habe dich schon vermisst.
Ich bin froh das ich nicht alleine hier bin unter diesen Cross- Sportskanonen.Ich habe allerdings letzte Woche nichts in Richtung Crosstraining gemacht und werde wieder bei Level 1 anfangen, ups habe ich das schon erwähnt?na egal, klappt schon wieder demnächst.Im Moment Laufe ich am Liebsten weil es so unkompliziert ist sich einfach die Schuhe anzuziehen und loszulaufen.