Wenn du in der ersten Trainingseinheit schon 15km im HM-Tempo laufen und zwei Tage später schon wieder Laufbahntraining machen kannst - dann ist entweder die angepeilte Zeit zu schlecht oder der Willy nach 2-3 Wochen platt. Formaufbau sieht man in deinem Plan nicht. Keiner braucht unbedingt viele 20er für HM und erst Recht nicht über WK-Tempo!
Nimm doch den Steffny-1:49h-Plan - dann kannst auch nebenbei noch bisschen Schwimmen und Radfahren.
Sodele, 74,5 KM mit einen frisch geputzem Rennrad bei Sonnenschein und blauem Himmel.... Ist echt klassen wenn nicht quietscht etc und alles schön geschmiert läuft und in der Sonne glänzt...
Mit der Schwimmeinheit von heute Früh sind es dann 13 Pkt. in Summe geworden!
ICH wäre bei so einem Plan nach noch nicht mal einer Woche komplett im Eimer. Viel zu viel zu schnelle (also schneller als HM-pace) zu lange Dinger.
Ich habe zwar gerade das Laufbuch von Steffny verliehen, aber die Struktur im HM-Plan ist grob so, und das finde ich ganz gescheit:
Langer, LANGSAMER Lauf am WE, um die Grundlagenausdauer aufzubauen.
Einen Tag Intervalle - entweder 1000er im 10k-Tempo oder 2000er im HM-Tempo. Nicht schneller. Denn da soll das Tempo geübt werden.
Einen Tag TDL (20sec langsamer als HM-Tempo) + ruhiges Ein- und Auslaufen
Rest: Jogging bzw. ruhige Läufe. Stattdessen könntest du auch eine Radeinheit machen (finde ich...).
__________________ swim, bike, run, eat, drink, fun - ich liebe alles!
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Langer, LANGSAMER Lauf am WE, um die Grundlagenausdauer aufzubauen.
Einen Tag Intervalle - entweder 1000er im 10k-Tempo oder 2000er im HM-Tempo. Nicht schneller. Denn da soll das Tempo geübt werden.
Einen Tag TDL (20sec langsamer als HM-Tempo) + ruhiges Ein- und Auslaufen
Rest: Jogging bzw. ruhige Läufe. Stattdessen könntest du auch eine Radeinheit machen (finde ich...).
..ok... das werde ich mir später mal in Ruhe anschauen!
Eben musste ich erstmal das tolle Wetter genießen und hab dann beim Laufen endlich mal wieder die 2h voll gemacht! Ging echt gut... erst bin ich 10 km mit ner 6er Pace zu meinen Eltern gelaufen, dort habe ich dann meine Mutter und Schwester eingesammelt und wir sind im "Kaffeeklatschtempo" dann nochmal 7,8 km zusammen gelaufen! Hätte nicht gedacht, dass das schon wieder sooo gut geht! War zwar hinten raus echt nicht gerade schnell, aber für den Stoffwechsel vielleicht gar nicht soo verkehrt!
Woche 1:
1. Einheit--> Di, 15 km im geplanten HM-Tempo
2. Einheit--> Do, Laufbahntraining mit Lauf ABC (60-90 Min)
3. Einheit--> Fr, ruhiger 10 km GA1 Lauf
4. Einheit--> So, ruhiger 20 km Lauf, letzten 5 KM etwas über WK Pace!
Woche 2:
1. Einheit--> Di, 15 km im geplanten HM-Tempo (10 Sek/Min schneller)
2. Einheit--> Do, Laufbahntraining mit Lauf ABC (60-90 Min)
3. Einheit--> Fr, ruhiger 10 km GA1 Lauf
4. Einheit--> So, ruhiger 20 km Lauf, letzten 7,5 KM etwas über WK Pace!
Woche 3:
1. Einheit--> Di, 15 km im geplanten HM-Tempo (15 Sek/Min schneller)
2. Einheit--> Do, Laufbahntraining mit Lauf ABC (60-90 Min)
3. Einheit--> Fr, ruhiger 10 km GA1 Lauf
4. Einheit--> So, ruhiger 20 km Lauf, letzten 10 KM etwas über WK Pace!
Woche 4:
1. Einheit--> Di, 15 km im geplanten HM-Tempo (20 Sek/Min schneller)
2. Einheit--> Do, Laufbahntraining mit Lauf ABC (60-90 Min)
3. Einheit--> Fr, ruhiger 10 km GA1 Lauf
4. Einheit--> So, ruhiger 20 km Lauf, letzten 15 KM etwas über WK Pace!
Woche 5 weniger und Woche 6 ganz locker, So dann den HM!
Sinnvoll oder zu doll?
Die Tempodauerläufe sind mMn zu lang und/oder zu schnell. Du willst doch nicht allen Ernstes im Training dauerhaft über 10km dein Zielmtempo laufen? Das kann nicht gut gehen bzw. dann ist dein Zieltempo nicht dein Zieltempo.
Außerdem finde ich die Endbeschleunigung in einem langen Lauf zwar super, aber nicht so lang. Und wenn, dann lauf ich eher so wie 5:45-5:35min/km 17km und dann halt 5km in 4:15. Also von unterem GA1 in Richtung 10er WKTemo.
Im Grunde ist es aber soweit ich weiß wichtig: Einen langen zu machen (gaaaanz langsam, evtl. mit Endbeschleunigung, was ich aber bei der Zielzeit eher lassen würde). 2. Intervalle, würde wohl 1000er o.ä. machen 3. einen TDL. Den Rest kann man locker (also unteres-mittleres GA1 laufen, würde ich ein-bis zweimal machen) oder Radfahren.
BTW: Ich kann im Training auch keine 15km im HMRT laufen :D
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