450+ _ sub5 _ sub 85

[Necon]

Zitat von ~anna~

Hm, aber wenn er jetzt schon zu spezifisch trainiert, kommt er ev. zu früh in Form oder es bildet sich ein Plateau... Also >7min Intervalle würd ich noch nicht machen. Ordentlich VO2max; Schnelligkeit/Technik (Frequenz, einbeinig) schadet auch nie; Ausdauergrundlage ist sicher ned verkehrt auch für 40km - er braucht ja keine 6h fahren, aber 3h ist doch eine gute Länge...
Bis September ist noch so viel Zeit... Fürs Spezifische sind 2-3 Monate mehr als ausreichend...

Das ist nur meine bescheidene Meinung ohne viel Trainingstheoriewissen...

Gebe ich dir voll Recht, aber 2x2h Grundlagen und 2x3h Grundlagen ist schon heftig viel (und langweilig).

Man kann ja genug kurze Sachen machen, Tabatas, 10x1 min, Frequez variieren, Bergfahrensimulieren uvm.

[Acula]

Zitat von Reinhard

was machst Du eigentlich für Übungen bei den Tabatas? Und warum 40/20? Ich kenn nur das klassische 20/10
Und wie schaut dein Krafttraining aus? Maximal? Schnellkraft? Kraftausdauer?

20/10 ist mir zu kurz, da machen mir die 40/20 mehr spaß, dass ist der einzige Grund.

Beim Krafttraining mache ich eher normales Hypertrophie Training, allerdings werde ich nicht viel Masse zu legen. Meistens variiere ich die Wiederholungszahlen in den Einheiten eh. Mal sind es 15 mal 8 Wdh und bislang kam ich damit sehr gut zurecht.

Bei den 2h Touren hatte ich mir zB überlegt, dass ich da gut 4x10min Subtreshhold einbauen könnte (oder ähnliches). Das würde das ganze ja schon deutlich auflockern bzw intensivieren.

[Reinhard]

Zitat von Acula

20/10 ist mir zu kurz, da machen mir die 40/20 mehr spaß, dass ist der einzige Grund.

Beim Krafttraining mache ich eher normales Hypertrophie Training, allerdings werde ich nicht viel Masse zu legen. Meistens variiere ich die Wiederholungszahlen in den Einheiten eh. Mal sind es 15 mal 8 Wdh und bislang kam ich damit sehr gut zurecht.

Bei den 2h Touren hatte ich mir zB überlegt, dass ich da gut 4x10min Subtreshhold einbauen könnte (oder ähnliches). Das würde das ganze ja schon deutlich auflockern bzw intensivieren.

was machst du denn bei den Tabatas für Übungen? 20s find ich schon schwer genug aber 40s - puh..
Kraft klingt ehrlich gesagt ein wenig unstrukturiert

[Acula]

Man kann halt nicht volle Pulle treten, aber es brennt trotzdem schön

Unstrukturiert würde ich nicht sagen, ich habe nur das Talent zu hohe Gewichte zu nehmen und dann schaffe ich meine Zahlen oft nicht

[Reinhard]

Zitat von Acula

Man kann halt nicht volle Pulle treten, aber es brennt trotzdem schön

Unstrukturiert würde ich nicht sagen, ich habe nur das Talent zu hohe Gewichte zu nehmen und dann schaffe ich meine Zahlen oft nicht

achso Du machst die Tabatas aufm Fahrrad! Ich dachte Du machst Kniebeugen, Liegestütz und sowas (das verbind ich mit Tabatas)

Hast Du kein Trainingstagebuch für Kraft?

[Acula]

Zitat von Reinhard

achso Du machst die Tabatas aufm Fahrrad! Ich dachte Du machst Kniebeugen, Liegestütz und sowas (das verbind ich mit Tabatas)

Hast Du kein Trainingstagebuch für Kraft?

Ahh Ne beim Krafttraining hat mich das nie gereizt, aber auf dem Rad finde ich es super um Schnelligkeit, Frequenz und VO2max zu trainieren.
Ehm ja doch das habe ich
Plan ist eigentlich bei den Übungen 4 Sätze zu machen, davon die ersten beiden im Bereich von 5-8 Wdh und die letzten beiden im Bereich von 12-15 Wdh

Mo: 90 Minuten mit 4x4 Minuten Vollgas bei sehr hoher Frequenz
Di: KT
Mi: 1h mit 30 Tabatas 40/20
Do: 2h mit 3x10min Schwerer Gang und niedriger Frequenz
Fr: Pause
Sa: 1h Fahrtspiel
So: 3h locker

Es fällt mir irgenwie schwer soviele Trainingsstunden zu streichen

Beim Fahrtspiel habe ich irgendwo mal folgendes gefunden:

Intervall "geplantes Fahrtspiel"
15 Warm up mit 4 Steigerungen gegen Ende
2 Min flott bei 90%
2 Min traben bei 65%
4 Min flott bei 90%
3 Min traben bei 65%
7 Min flott bei 85%
4 Min traben bei 65%
4 Min flott bei 90%
3 Min traben bei 65%
2 Min flott bei 90%
10 Minuten cool down

Was haltet ihr davon?

[Necon]

Wäre eine Möglichkeit.

Arne hat mal irgendwo Rollen Programme Richtung:
10 min ein
5x30 Sek hohe TF + 30 sek normal
10x30 Sek hart + 30 sek normal
5x1 min Kraft 2 min normal
5x1 min stehend + 2 min normal
5x30 sek hohe TF + 30 sek normal
10 min aus

Da bei mir die Woche eben aus weiter vorne erwähnten Gründen nicht viel los war und ich mich heute wieder ganz gut gefühlt habe, zumindest körperlich, wollte ich 12x200 sub37 laufen.
Leider (oder eigentlich zum Glück) hat es über Nacht aber fast 10 cm Neuschnee gegeben und da die Bahn nicht geräumt wird und ich keine Lust hatte/ habe mir in der Kurve die Knöchel zu brechen hab ich das Einzig sinnvolle und logische getan.
12x40 Sekunden Bergauf volle Kanne aber versucht gleichmäßig
war eine coole Einheit und Bergauf Sprinten ist eine interessante Erfahrung die meiner Technik sicher sehr gut tun wird, bergab bin ich übrigens gegangen da das Gefälle für schönes Laufen zu steil ist, länger als 60 Sek kann ich an diesem Hügel leider nicht bergauf Laufen da danach die Steigung schönes zügiges Laufen nicht mehr zulässt, wenn ich also 400 - 800 simulieren will muss ich wohl auf die Straße direkt neben meiner Wohnung ausweichen und kann nicht mehr die 50 m weiter rechts nehmen.

und ich hab gerade bemerkt das ich anscheinend unfähig bin bei Belastung bis 12 zu zählen! Wie soll das denn dann werden wenn ich 20x200 laufen soll?

[Necon]

Falls übrigens jemand nach tollen Aufwärmübungen sucht, oder auch Cool-Down

http://www.youtube.com/watch?v=tdvJGaSB_Z4
http://www.youtube.com/watch?v=Xcx9P5KFNk8

Vor allem das zweite Video zeigt eine tolle Methode um den Iliopsoas zu bearbeiten.