Projekt sub 36min /10km

[Sram_Black]

Nein nicht mit 6x1000 sondern mit z.b. 8-10x 1000m mit konstanter Zeit und konstanten Pausen. Zudem sollte auch die letzte Einheit noch im Rahmen sein sonst ist das Tempo zu hoch.
Wenn du es schaffst 8x1000m in mind. 3.35Min. mit konstant 2 Min. Gehpause oder weniger zu machen + 3km ein sowie 3km auslaufen, dann ist das eine Einheit von ~5 die dich unter 36Min bringen.

Ein dementsprechender Plan beinhaltet aber noch ein bissl mehr, wie hier sicher alle wissen.

z.b.

Mo. 50 Min ruhiger DL mit anschließend 3 Steigungen (ca.12km)
Di. 8x1000 wie oben beschrieben
Mi. Pause
Do. 70 Min. ruhiger DL (ca. 15km)
Fr. Pause
Sa. 3km langsamer DL 8km zügig (TDL) 3km langsamer DL
So. 100Min. ruhiger Dauerlauf ( ca.21 km )

~ 80km / Woche

So oder so ähmlich sollte ein der Umfang für einen Plan sub36Min aussehen. Ist aber nur ein Beispiel (ich trainiere so). IV Einheiten können wie im vorherigen Beitrag von mir auch anders ausfallen. Auch die zweite Tempoeinheit kann anders aussehen z.b. 3 x 3000 in 11.10 Min mit 4 Min Trabpause.

Na ja, nur mal ein Beispiel wie es aussehen kann und was ausser den IV Einheiten noch dazu gehört.

Hoffentlich kommt es nicht zu klugscheißerisch rüber, denn wahrscheinlich wisst ihr das auch selbst.

LG

[yankee]

Hehe, also das man die Bahnintervalle nicht nur als alleinige Einheit der Woche macht war mir auch klar.
Aber außer dem TDL sind die restlichen Sachen auch eher Standard-Fülleinheiten.

Aber wenn ich so drüber nachdenke ist bei mir dann am wahrscheinlichsten der TDL der Knackpunkt. Ich lauf eigentlich lieber in einem Fahrtspiel längere schnelle Stücke als den klassischen 5-8km TDL.

So Tempodauerläufe in konstant schnellem Tempo haben mich aus dem Training raus deutlich fertiger gemacht als mal schnell ein paar Runden auf der Bahn zu drehen.

[Kurzer85]

Zitat von Sram_Red

...


Hoffentlich kommt es nicht zu klugscheißerisch rüber, denn wahrscheinlich wisst ihr das auch selbst.

LG

Hey nein für mich nicht. Für mich sind das gute Informationen.

Kurz noch ein paar daten von mir.

25 Jahre, männlich, seit 2 Jahren Triathlet in der LAndesliga, davor nur Hobby Sportler mit bisschen Laufen und Radfahren.
Bestzeit 10er 36:31 Minuten aus 2009. Zeiten im Triathlon OD rund 38 Minuten meist.
Konsequentes Training seit 2 Jahre, dieses Jahr alles noch ein wenig besser. :-)
Ich bin wenig trainierer, da ich eine Nebenberufliche Weiterbildung per Abendschule mache.
Intervalle laufe ich erst seit letztem Jahr.

So nun bin ich gespannt, wie es sich die näcshten Monate entwickelt...

Gruß und Danke, Kurzer

[docpower]

Zitat von Sram_Red

Moin Moin,

also mit einer 3.45 Min. wirst du wohl keinen Blumentopf auf 10km sub 36 Min gewinnen.

Und 200m Trabpause ist auch ne komische Angabe...

Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

[Kurzer85]

Zitat von docpower

Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

Wie meinst das mit gut gehen? Bezüglich Verletzung oder ausgelaugt?

Gruß

[Sram_Black]

Nein, er meint wohl, dass es zu anstrengend sein wird und du das nicht konsequent über alle IV halten kannst.

Punkt ist aber wohl, dass du bei den IV ein Tempo anschlagen musst was unter deiner Wettkampfzeit liegt. Da kann man dann ruhig mit "längerer" Pause anfangen.

200m Trabpause ist bei einem angenommen Trabtempo von 5Min/km immerhin nur 1Min. . Das ist ist schon harter Tobak und nicht empfehlenswert für den Anfang. Im Grunde ist es Richtig die Pausen zu verkürzen, denn hierüber wird mehr erreicht als mit Erhöhung des Umfangs aber dann doch lieber für den Anfang IV unter Wettkampftempo mit Pause bei ( für sub 36 Min ) 2Min. meinetwegen Trab. Und dann die Pausen bei gutem Wegstecken der Einheiten verkürzen.

[Sram_Black]

Zitat von docpower

Haste schon mal versucht? Ich meine mit den 200 Trabpause? Sinn darin gesehen?
Er kann auch die 1000er in 3:35 - 30 knallen, das wird aber nicht lange gut gehen.

Richtig, nicht bei 200m Trabpause

[Superpimpf]

Mahlzeit,

ich bereite mich gerade noch für einen HM Ende Oktober vor (mehr oder weniger sub 1:35), aber prinzipiell müßte das ja trotzdem hier rein passen. Ich hab da eine Frage wie bei euch die Zeiten verteilt sind nach Streckenlänge der Intervalle / TDL's.

Also bei mir die durschschnittlichen Kilometerzeiten
8x1km in 4:03
4x2km in 4:14
8km TDL in 4:23
4km EB in 4:28 (bei 20km LDL)

Wir gehen mal von gleicher Form aus (Zeiten innerhalb 2.5 Wochen gelaufen, jeweils relativ erholt)

Mir scheinen die 2000er ein bisschen langsam im Gegensatz zu den 1000ern, bzw. der Unterschied von 2000ern zu TDL recht klein, was meint ihr? (die Intervalle sind jeweils mit 5min Pause, ich mag keine Laktatakkumulation )

Grüßle, André