ich muss meine 35min Zeit wann anders laufen.
Bin ziemlich erkältet, das habe ich bis Samstag nicht im Griff.
Ich schätze, dass es recht unangenehme Folgen haben könnte.
Zählt eigentlich auch ein mit GPS kontrollierter Lauf, ohne Wettkampfbegleitung?
Zählt eigentlich auch ein mit GPS kontrollierter Lauf, ohne Wettkampfbegleitung?
Nein!
Du gehörst doch auch nicht zu den Leuten, die nach dem Marathon auf den FR gucken und sagen. "Tja, ansich bin ich unter 2:40h gelaufen, da ich ja 42,78km und nicht nur 42,195km gelaufen bin."
Nun meine Frage, ich möchte es beibehalten, neben einem langem Grundlagen Lauf im Winter auch 1x die Woche Intervalle laufen. Die Grundschnelligkeit ist vorhanden. Wie sollte ich mein Intervallprogramm gestalten um die Sub-36 zu erreichen? Sollte ich mehr versuchen die 3:30 zu laufen als 3:35? Die 3:30 waren all-out!
Zum Aufwärmen würde ich auch weiterhin die kurzen 400/800m Sprints beibehalten.
Nun meine Frage, ich möchte es beibehalten, neben einem langem Grundlagen Lauf im Winter auch 1x die Woche Intervalle laufen. Die Grundschnelligkeit ist vorhanden. Wie sollte ich mein Intervallprogramm gestalten um die Sub-36 zu erreichen? Sollte ich mehr versuchen die 3:30 zu laufen als 3:35? Die 3:30 waren all-out!
Zum Aufwärmen würde ich auch weiterhin die kurzen 400/800m Sprints beibehalten.
Wäre froh über Tipps...
Gruß Kurzer
Lass die 400er weg und probier mal 8x 1000er zu laufen, aber nur mit 200 m Trabpause. fang an mit 3:45-50 und steiger Dich auf 3:35. Mach zusätzlich einmal Tempodauerlauf im Gelände von 7-12 km, im Tempo 3:50-55.
Alernativ zu den 1000ern 3x2000 in 7:35-40, aber mit längerer Trabpause, oder nur 400er, davon dann aber 10-12, mit 400 Trabpause, nicht schneller als 80 sec.!
Sollte dann eigentlich klappen.
Viel Glück.
also mit einer 3.45 Min. wirst du wohl keinen Blumentopf auf 10km sub 36 Min gewinnen.
Und 200m Trabpause ist auch ne komische Angabe...
3.35Min. musst du mind. haben, denn deine IV sollten schon unter der Wettkampfzeit liegen. Wenn du dann die Pause mit 500m Trab oder 200m Gehpause einrichtest, sieht das schon ganz gut aus.
Frage wäre aber auch was du für bisherige Daten aufzuweisen hast. Was bist du schon gelaufen? Wie lange trainierst du schon? Was hast du bisher bei deinen IV für Pausen gemacht?
Auch bei 2000ern sollte das Tempo mind. bei 7.10 Min. liegen. Hier dann 800er Trab oder 300m Gehpause.
Generell hatt Docpower Recht misch bei einer Einheit nicht die 400 mit 1000 weg und mach lieber 8x1000 oder 4x2000 oder 1k/2k/1k/2k/1k oder 8x400 / 10x400 oder 3-4x 3000.
Natürlich die 4 anderen Einheitn der Woch nicht vernachlässigen
Auf ca. 65-80km in der Woche solltest du schon kommen.
dito oben Genanntes.
400 er , wenn dann als Extra IV Training .
Bei den jetzigen Zeiten bist Du aber auf einem denke ich guten Weg zur sub36 im Frühjahr 2011.
Ne 3:35 auf die 1000 bekomme ich zwar hin, aber doch mit sehr viel Anstrengung derzeit noch verbunden. Eine sichere 3:30 bzw. knapp drunter, sollte es schon sein bis zum Frühjahr. Ich mache immer 6x 1000 auch mit nur 200 Trabpause, bzw. 100gehen, 100antraben. Das reicht mir um den Puls auf ein gutes Niveau zu senken. Sonst im Wechsel mit den 1000er auch 5x 2000 mit 400 Pause. Die 2000er laufe ich vll. 5sec. langsamer im Vergleich mit den 1000er.
TDL zwischen 10-15 Km einmal die Woche und sonst eben die etwas ruhigeren Einheiten, Fahrtspiel...
Aber mein Plan für die 36 steht noch nicht ganz. Ich setze ihn demnächst mal in den Spreadsheet, dann können wir uns austauschen, was Sinn macht.
Ups, ihr lauft wirklich mit 6x1000 in 3:35 sub 36er Zeiten?
Dann muss ich wohl was falsch machen. Ich laufe seit 2,5 Monaten bisher fast immer einmal pro Woche 1000er konstant in 3:25 und 200m Gehpause. Entspricht so ungefähr meiner 5km Zeit minus 3 Sekunden.
Am Anfang nur 6 Wiederholungen und mittlerweile halt 8.
Ich habe das auch nicht nach einer Faustformel gemacht sondern so das ich ab dem 6. Intervall wirklich quetschen musste.
Allerdings peil ich eigentlich für kommenden Samstag nur mit ordentlich Tagesform und Glück eine 36:59 an, da ich schon vor ein paar Wochen den ersten sub37-Versuch dank katastrophalen Pacings ordentlich versiebt habe.
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