Wie versprochen stell ich jetzt mal ein paar Möglichkeiten vor wie ich die Peak angehen könnte...
Mein ganzes Training basiert eigentlich auf den TS-Kurzdistanz 8h Plan, wobei ich eher 12-13h die Woche abarbeite.
Der Plan sieht 3Wochen Peak vor, wobei die letzte Build (Belastungs-)Woche 9h hat und der Umfang reduziert sich dann von knappe 8h, dann auf 6,5h und schließlich auf 5h.
Da ich aber für eine Sprintdistanz trainiere stellt sich vorerst grundsätzlich mal die Frage ob ich überhaupt 3 Wochen Peak machen sollte oder eher noch 2Wochen (1,5 Wochen?) Build und dann eine eine Woche (1,5Wochen) Peak.
Key Einheiten:
3x(1km Lauf + 3km Rad in WKT,4min Pause)
5x1000m Lauf in WKT (letzte Woche 5x500m)
2:40h Rad (incl 4x4min ALL OUT) + 30min Lauf (letzte Woche deutlich gekürzt z.b in Form von 1:30h Rad (incl 4x2min) +20min Lauf
2.Variante
3Wochen Peak
Umfang: 11h,9.5h,7h
Key Einheiten:
3x(1km Lauf + 3km Rad in WKT,4min Pause)
8x200m >WKT
1:30h Rad (incl 4x4min ALL OUT) + 30min Lauf (letzte Woche deutlich gekürzt z.b in Form von 1:00h Rad (incl 4x2min) +20min Lauf
3.Variante
Mischform
Wie die genau aussehen soll weiß ich nicht aber dafür bin ich ja in nem Forum
Bitte freundlichst um etwas Unterstützung MainEvent
Ich hab mich heut mal selbst dahinter gesetzt und geschaut, dass ich mir was zusammenbastel.
3Wochen bis zum WK: 11h
Mo: 2h Rad + 20min Freiwasser
Die: -
Mi: 60min Schwimmen
Do: L 5x1000m
Fr: 60min Schwimmen
Sa: Koppeltraining: 30min Einfahren,3x(4km Rad im WKT+1km Lauf im WKT,5min aktive pause)
So: 2h Rad, incl. 20min TT + 30min lauf
2Wochen bis zum WK: 9,5h
Mo: 1,5h Rad + 20min Freiwasser
Die: Koppeltraining: 30min Einfahren,3x(4km Rad im WKT+1km Lauf im WKT,5min aktive pause)
Mi: Schwimmen
Do: Laufen 5x1000m
Fr: Schwimmen
Sa: -
So: 1,5h Rad, incl 20min TT + 30min Lauf
1Woche bis zum WK: 5h
Mo: Freiwasser
Die: 2h Rad, incl 10min TT + Freiwasser
Mi: L 5x500m
Do:
Fr: 15min Lauf,15min Schwimmen, 15min Rad
Sa: ROCKEN!!!!
So: "Schatz, bringst du mir mal bitte..."
Mit Schwimmen wurds leider nichts mehr heute aber kleines Krafttraining hab ich noch einzwicken können.Hab dabei versucht v.a die Arme zu beanspruchen um das Schwimmen zu simulieren. Morgen gibts dann das vorletzte mal 5x1000m.
Übrigens: Seit Sonntag bin ich Süßigkeitenfrei Mal schaun obs bis zum Wettkampf hält
Da bin ich wieder Hatte leider die letzten Tage keine Zeit zum posten und deswegen jetzt ein kleiner Nachtrag.
Zitat:
3Wochen bis zum WK: 11h
Mo: 2h Rad + 20min Freiwasser 1h50min,47.7km Rad + 20min,1km Freiwasser
Die: -
Mi: 60min Schwimmen 55min Krafttraining
Do: L 5x1000m 3:38.5min
3:36.2min
3:31.2min
3:32.4min
3:28.3min
Fr: 60min Schwimmen 55min Krafttraining
Sa: Koppeltraining: 30min Einfahren,3x(4km Rad im WKT+1km Lauf im WKT,5min aktive pause) Die Dinger sind hart aber machen irgendwie fun
So: 2h Rad, incl. 20min TT + 30min lauf R: 1h56min,51.9km (Zeitfahren war ein ergzeitfahren,19min für 4.8km und 363hm),Lauf: 25min 4.6km
Gestern war ich dann nochmal ne Runde im Freudensee schwimmen, aber nach 10min bin ich wieder raus weils wirklich unangenehm kalt war.
Heute vormittag hab ich dann wieder 3x(4kmRad,1kmLauf)gemacht. Die Einheit find ich absolut klasse, denn hier kann man richtig gut austesten welchen Schnitt man im WK wahrscheinlich verträgt. Nach 2 solcher Einheiten bin ich zu folgendem Entschluss gekommen:
Rad dürfte ein 38er Schnitt drin sein, evtl etwas darunter weil pro 5km Runde vier 90° Kurven drin sind.
Beim Laufen geh ich definitiv mal mit 3:55min/km an und hoff, dass ich dann vll. nochmal etwas zulegen kann, da ich immer 1-2km brauche bis die Beine richtig aufmachen.
Beim Schwimmen kann ich noch keine wirkliche Prognose machen aber ich geh mal so ca. von 7:30min aus.
Die Wechsel klappen mitlerweile blind und ich denke da kann ich gegenüber letztem Jahr einiges einsparen.
S: 7:30min
R: 31:40min
L: 19:35min
____________
58:45min + 4min für beide Wechsel = 1:02.45min
Das wär allerdings das absolute Optimum, ich denk realistisch ist ne Zeit von 64min.Hängt auch stark von den Temperaturen ab. Hatte letztes Jahr auf selber Strecke 1:06.59min benötigt, allerdings beide Wechsel verk***t.
Morgen schaffs ich dann hoffentlich wieder zum Schwimmen, da ich letzte Woche ja beide Schwimmeinheiten ausfallen lassen musste.
Die Einheit fiel mir unglaublich hart, bereits beim einschwimmen hatte ich schwere Arme und die Wasserlage war katastrophal (fühlte sich zumindest so an). Die 4x100m gingen auch nur mit Mühe und Not in 1:40 weg. Da konnte ich dieses Jahr schon deutlich stärkere Zeiten raushauen. Dass ich die letzten 10Tage nur 30min im Wasser war und kurz vorm Schwimmen noch 2,5Teller Nudeln verdrückt haben, waren zudem wahrscheinlich keine Gunstfaktoren. Ich hoffe bis nächsten Samstag bekomm ich zumindest wieder etwas Wassergefühl.
Vorgestern hab ich vor den 5x1000m mal meine mögliche Vorwettkampfverpflegung getestet. Also 1 weißes Brötchen mit Honig und dazu ein Glas Orangensaft,hinterher ne Banane. Alles soweit kein Problem da ich das schon zu genügen in Laufwettkämpfen getestet hab und ich hatte noch nie Probleme damit, somit eigentl. nur fürs Protokoll. 15min vorher hab ich noch 250m eines isotonischen Getränks getrunken. Nach 10min warmlaufen war ich plötzlich wie mit dem Hammer erschlagen, schauen wurde anstrengend, ich hatte ein leichtes Schwindel Gefühl und allg. fühlte ich mich total platt und ausgelaugt.
Nach 20min legte sich das wieder aber isotonische Getränke vor dem WK lass ich definitiv sein.
Gester war ich wie gewohnt schwimmen und diesesmal gingen die 100m jedes mal in <1:35 weg Die Wasserlage stimmte wieder und auch so fühlte sich das ganze wieder richtig gut an
Ich glaub ich motier langsam zum Engländer
Gestern in strömenden Regen gelaufen und heute hatts während dem Radausfahrt geschüttet, sodass ich teilweise vor lauter Wasser gar nix mehr gesehen hab. Und ich muss sagen, es war richtig geil Sowas macht mir einfach richtig Spass
Hab heute auf dem Rad ein 20min Zeitfahren gemacht. In 20min genau 12km entspricht einem 36er Schnitt , allerdings auf einer 2,5km Runde, d.h fünf 180° Kurven, in denen ich immer wieder fast auf 0 runterbremsen musste, dazu kommen noch einige hm und die tatsache, dass ich mit Windjacke gefahren bin. Den 38er Schnitt könnte ich also durchaus halten am Samstag, da die Strecke in Oberschleißheim topfeben ist.
Langsam fang ich an richtig heiß zu werden, im Prinzip hab ich nix anderes mehr im Kopf und langsam macht sich auch ein kleines bisschen Nervosität breit
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