Moin,
die nötige Form für die Saison ist zwar noch in weiter Ferne, aber jetzt steht zumindest schon mal die Wettkampf-Planung! Und damit ist auch ein stückweit die Schwerpunkt-Setzung im Training für die Saison 09, die vor dem "Jahr X", klar.
Phase I mit Schwerpunkt Basisarbeit (Kraft, Technik, Erhöhung der Umfänge) geht bis Ende März.
Phase II mit ersten Tempoanteilen (GAII) im Training und zwei "Kicks" durch Wettkämpfe soll sechs Wochen bis Mitte Mai dauern.
Wettkämpfe:
- Sprint/Crosstriathlon "Neroman" am 26.4. in Wiesbaden
- Kurzdistanz in Butzbach, 17.5.
Phase III führt dann schon zum Saisonhöhepunkt 1. Da dieser aber eine Mitteldistanz ist, will ich in intensitätsmäßig noch nicht alle Register ziehen.
Wettkämpfe:
- Kurzdistanz, 30./31.5., Ort noch unklar
- Mitteldistanz, DM Kulmbach, 13.6.
Phase IV dann mit Saisonhöhepunkt 2 auf der Kurzdistanz. Umfänge ev. etwas runter, Intensität weiter hoch.
Fazit: Für meine Verhältnisse relativ viele Wettkämpfe, die ersten drei sind aber auch nur als Formtests zu sehen. Hintenraus muss man mal schauen, was noch geht...
Mehr zum Trainingsaufbau und den Einzeldisziplinen, tba. ;-) Freue mich über Anmerkungen, Meinungen.
Bevor der Januar rum ist, mal Details zu Phase 1 bis Ende März.
Sieht ein bisschen langweilig aus, aber so ist das wohl bei der "Aufbauarbeit" ;-) hoffentlich komme ich bald von der Rolle runter!
Zum Training in den Einzeldisziplinen gibts demnächst ein bisschen Fließtext.
Zu deinem Training:
Ich würde den "Langen Lauf" nicht zwingend bis 2:00 laufen sondern schauen wie sich die 1:45 anfühlen, du steigst ja gerade erst wieder ein
Wie sieht es den mir "Ruhewochen*" aus?
*In Ruhewochen sollte etwa die hälfte trainiert werden. 3 Belastungs wochen, 1 Ruhewoche
moin roadrunner!
hast recht, ich werde wirklich mal abwarten, wie ich die 1:45 schaffe, auch in Anbetracht meines lädierten Knies.
Ich will ja auch im Hinblick auf 2010 mal schauen, wie ich längere Einheiten verkrafte.
Im letzten Jahr war mein Umfangsmaximum: 6 Std -in allen Disziplinen zusammen
Mit Ruhewochen werde ich auch mal schauen, braucht man bei den Umfängen überhaupt welche?
Für mich sind das alles schon Belastungswochen
Mehr als 10 STd. netto habe ich vor sieben Jahren mal trainiert...
Ich denke, mal ich werde vor den ersten WK ein bisschen tapern, und danach 2-3 Tage ruhiger machen, das ergibt ja fast schon eine Ruhewoche.
PS: Heute erster 1:30 Lauf bei Dauerregen, Eis/Schnee und 3 Grad, kotz
For the Records: 74,8kg, 49 Ruhepuls
alles gut, ich denke mit 3 Hawaii Teilnahmen bist du den meisten
hier 3 Teilnahmen voraus und weißt was du machen musst und
was nicht.
Gruß von einem der dort bisher 2x finishen durfte, 1x vor 10
Jahren und 1x beim letzten Jahr, ich habe mir aber geschworen
das nächste Mal nicht solange zu warten.....
Mal ein paar Worte zu den Trainingsinhalten in Phase I:
Schwimmen: Im Gegensatz zu anscheinend vielen hier lege ich in dieser Phase überhaupt keinen Wert auf Intervall-Sprint-Max-Speed-Gebolze. Stattdessen geht es mir eher um eine saubere Technik, Wasserlage, Wassergefühl. Dabei arbeite ich derzeit vor allem an zwei Aspeken/Vorstellungen: "Kopf runter/Füsse hoch" sowie: "vorne lang Wasser fassen, hinten lang drücken". Die schlappe Druckphase ist bei mir seit langem verbesserungs"würdig", ebenso wie die zu hohe Kopfhaltung, wodurch die Beine tendenziell etwas absacken (altes Triathleten-Problem).
In der Regel schwimme ich mich 500-600 Meter in Kraullage ein. Dann ein bisschen Lagen. Danach folgen Technikübungen (linker-Arm/rechter Arm, Reißverschluss, Abschlag, explosives Wegdrücken). Dann folgt in der Regel ein Kilometer: 200-300m-Pull-bouy im Wechsel mit 100m Kraulbeinschlag. Ausschwimmen – fertig.
Radfahren: Am liebsten düse ich flach mit dem ATB/MTB an der Nidda entlang und steigere einfach nur die Umfänge. Puls so 130-135, was bei mir etwa einen 26-27er Schnitt ergibt. Höhere Intensität: erstmal Fehlanzeige.
Laufen: Die entscheidende Disziplin, weil ich hier schauen muss, was mein Knieknorpel hergibt. Bislang hält er gut durch. Vor allem, weil ich (Stichwort: natural running/Marquardt) seit Oktober auf Vorfuß/Mittelfußlauf umstelle. Nach zwischenzeitlich erheblichen Anpassungsproblemen in der Wadenmuskulatur funzt das inzwischen sehr ordentlich - und macht Spaß. Neben dem "langen" Dauerlauf, der bis Ende März bei 2h liegen soll, laufe ich eine "Technikeinheit" mit Anfersen, Skippings, Steigerungen. Ground speed beim Dauerlaufen derzeit 4:35-4.40/km mit Puls 150-155.
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