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Zitat von tria ghost
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Ich denke man muss die Erfahrungswerte relativieren. Da du ja viel mehr Erfahrung auf anderen Distanzen hast und ich z.Z. nur auf SD's fixiert bin, hinken Vergleiche hinterher. Bei der 10km-Strecke laufe ich 80% auf der Flachstrecke, mit 50% Asphaltanteil und meistens im GA1, mit, wenn ich Rekorden hinterherjage, steigerndem GA2-Anteil. Mein Maximum für GA2 liegt bei 60-70 Minuten, unabhängig ob Schwimm, Bike oder Run. Die beste 10k Trainingszeit mit 50:34 war auf meinem Heimtrail mit 150+ Höhenmeteranteil. Einer komplett flachen Laufstrecke jage ich schon seit Ewigkeiten hinterher...vergeblich. Wetterau und Frankfurt stehen als Optionen zur Verfügung, ist aber beides mit 45 Minuten Auto fahren verbunden.
Der Grund warum die 5km Laufzeiten in Wettkämpfen, außer bis auf einem, dahinter liegen, ist ausnahmslos der prozentual viel höhere Höhenanteil. Ist auch physiologisch gut erklärbar, da ich trotz niedrigem KFA eine Menge "unnötiger" Muskelmasse mit mir rumschleppe und deshalb immer wieder mit massiven Problemen an Hängen zu kämpfen hab. Da bin ich, wenn ich dann ohne Rücksicht auf Verluste pushe, mal ganz schnell bei 175-180+ Puls. Und jetzt bei der Hitze erst recht. Auf der Geraden und bergab kann ich jedoch genau das wieder zum Vorteil wenden, da 500-600m Intervall-Paces von 2:45, wie ich gestern feststellen musste, gar nicht mehr unrealistisch sind...
Was ich z.Z. bewusst bei 10km Läufen übe, ist die Dosierung von GA2 Anteilen, in Vorbereitung auf die erste OD nächstes Jahr, um rauszufinden wie lange das gut geht und wie lange ich danach brauche um mich zu erholen. BEI SD's muss man sich da noch keine Gedanken machen.
Deshalb ist die Durchschnittspace so wichtig für mich. Mir geht es dabei darum, den Verlust an Geschwindigkeit, den ich am Hügel hinnehmen muss, bergab wieder zu kompensieren und auf geraden mit gleichmäßiger hoher Trittfrequenz die angestrebte Pace zu halten. Bei Sprintdistanzen kannst du im WK dann so oder so ständig am Limit laufen, da die 5-10 Minuten länger dann auch keinen maßgeblichen Ausschlag mehr geben, wenn es an schlechten Tagen nicht läuft.
Beim Rad sieht es dann schon wieder genau anders rum aus. Allerdings ist es hier durch das Material bestimmt. Höhere Geschwindigkeiten als 48-50km/h kriegt meine 50x14 Überstzung nicht hin, ohne die 110 Trittfrequenz zu überschreiten. Und 110 ist eigentlich vom ökonomischen Aspekt her schon deutlich überschritten. Du kannst dir ja denken, was passiert, wenn ich gezwungen bin 115 TF über 10-15 Minuten bei 350 Watt+ zu treten. Du trittst im Prinzip ja ständig ins Leere. Deshalb heisst es bei mir prinzipiell jenseits der 50 km/h klein machen, Zeitfahrhaltung, rollen lassen. Das hat nix damit zu tun, dass ich da nicht noch weiter pushen könnte. Mir fehlt einfach nur der Gang richtig Geschwindigkeit umzusetzen. Wichtig sind mir hier deshalb die Anstiege, aber insbesondere die Geraden, da es hier wiederum nur auf die Leistung und die aerodynamische Lage ankommt und bei meinem Leistungsniveau/Materialmöglichkeiten sowieso nur Geschwindigkeiten um die 40+-5 drinne sind und somit auch im Bereich der von mir angestrebten, ökonomischen TF von 90-100 liegen. Da geht dann im GA1 auch mal 60 Minuten 38-40km/h Durchschnitt, insofern windfrei und flach, wie ich hinten in der Wetterau feststellen konnte. Ich träum jetzt schon von stabiler 40, wenn ich endlich ein gescheites Rad hab...
Im Anstieg hab ich mittlerweile komplett meine Taktik geändert und schwöre auf hohe Trittfrequenzen bei niedrigem Gang. Hat sich für mich aus mehreren Gründen vorteilhaft erwiesen. Der Hauptgrund ist aber, das "Nicht-Zerschiessen" der Beine und somit eine Eliminierung der Hauptgründe für meine Krampfneigung hinterher beim Laufen. Einen ständig mittleren bis hohen GA2 Puls kann ich für SD's anscheinend besser kompensieren, als auf einmal alle Kraftreserven mit hohen Gängen zu verbratzeln, im Hügel, nicht auf der Geraden, wichtig hier zu unterscheiden. Alles individuelle Erfahrungswerte. Aber ganz ausgelernt hab ich da natürlich noch nicht. Z.B. hab ich jetzt mehrere male Lehrgeld bezahlt, beim Schwimmen viel zu schnell anzufangen. Auch da sollte ich lieber die langsam hochfahrende Dieselphilosophie schwimmen. Alles andere führt nur zu Selbstabschuß.
Leider bleibt mir gerade nicht viel Zeit für Anpassungen an OD's. Die Saison geht noch bis 2.9 und da zählt für mich die Agenda70, weshalb ich nicht darum rum komme, weiter GA2 bzw. GA1/GA2-Schwelle zu focieren um noch ein wenig mehr Durchschnitt rauszuholen. Den winter gibt es wieder genug Tage für RE und GA1...
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