Ich komme ganz gut mit Supersätzen klar und die sind gut zum Muskel trainieren. Aber mit die beste Sache die du machen kannst sind Negative Wiederholungen , am besten noch kurz nach dem Satz aber da ist es ganz gut wenn du jemand neben dir hast, der dir helfen kann. Oder Dropsätze also du wärmst dich auf und gehst mit dem Gewicht hoch und beim maximum machst du dann deine wiederholungen und wenn du nicht mehr kannst gehst du immer mit dem Gewicht ein Stück weiter runter und machst wieder soviele du kannst. Und das dann solange bis du nicht mehr kannst :-)
Dann powerst du deine Muskeln richtig aus!
Also mit Intensitätstechniken wie Dropsatze und Supersätze würde ich aufpassen da die Verletzungsgefahr stark ansteigt!
Bauchmuskel Training kann man ziemlich vernachlässigen wenn man Kniebeugen deadlifts und ähnliches macht. Vielleicht noch Ruder vorgebeugt dazu und perfekt (-auch für die die damit ins Strandbad wollen)
Ansonsten funktioniert auch der 1x8 Ansatz der wurde übrigens soweit ich weiß in Schweden entwickelt und findet bei uns Einzug übers Acticfitness mit dem Nautilussystem!
ich probiere nun eine Kombination aus. kniebeugen und Deadlifts sowie Überzüge mache ich auf HIT (wobei das nichts mit 1x8 zu tun) da man bei Hit Pausen bis zu 10 Sekunden im Satz macht bis man die gewünschte Wdh Zahl hat oder die Pausen zu lange werden! (außerdem ist die Wdh Zahl bei Hit höher)
bankdrücken, Military Press und Rudern mache ich auf 2-3 x 10-15 das Training dauert damit ca 45 min und spricht eigentlich alle wichtige Muskeln an.
Entgegen der Technik, die von "Hard Gainern" genutzt wird (also immer größeres Gewicht bis nur wenige Wiederholungen möglich sind), nutze ich Reudktionssätze beim Krafttraining. D.h. ich visiere beim Bankdrücken zum Beispiel 10 bis 12 Wiederholungen an. Schaffe ich die nicht, kommt im nächsten Satz Gewicht runter.
Hi, also ein Freund von mir macht auch viel Krafttraining wenn er nicht direkt auf Strecke trainiert. Da er sehr viel arbeiten muss hat er sich jetzt in einem Shop
Trainingsmaterial bestellt und sich so eine Art kleines Heimstudio zusammengebaut. Ich finde das eine ganz gute Idee wenn man denn die Disziplin hat zuhause zu trainieren. Wo trainiert ihr so, wenn nicht direkt in der Natur? Ciao
noch was zum Thema "Stabitraining braucht man nicht wenn man genug anderes Krafttraining macht":
Da ich nicht besonders muskulös bin und Krafttraining demzufolge bei mir recht schnell zu gefühlten Fortschritten führt bilde ich mir ein den unterschiedlichen Nutzen der verschiedenen Trainingsmethoden zu bemerken. Durch die normalen Krafttrainingsübungen wie Langhantelkniebeugen, Kreuzheben etc. habe ich sofort mehr Bumms in den Beinen beim Rennen und Radeln aber beim Schwimmen merke ich nur einen positiven Effekt wenn ich die ganz normalen Stabiübungen mache. Ich denke das liegt daran dass die meist eher statische Kraftübungen sind (Unterarmstütz, Seitstütz, selbst bei Liegestützen ist es abgesehen von der Armbewegung für den Rumpf eine dauerhafte statische Belastung) und man damit das dauerhaft leichte Anspannen trainiert welches man für eine gute Wasserlage benötigt.
Ich finde den Aufbau des Krafttrainings der Szene-Pläne ganz gut:
Krafttraining Phase 1: Eingewöhnung
Was: Möglichst breite Palette an Übungen für den ganzen Körper sowie Kniebeugen oder Beinpresse.
Wie: 2 Sätze zu je 25 Wiederholungen. Pause 30-45 Sekunden. Kleine Widerstände wählen; die Wiederholungszahlen sollen kein Problem sein.
Krafttraining Phase 2: Aufbauphase
Was: Möglichst breite Palette an Übungen für den ganzen Körper sowie Kniebeugen oder Beinpresse. Schwimmspezifische Übungen wie Zugseil einbauen.
Wie: Die Widerstände nehmen allmählich zu.
2 Sätze zu je 15 Wiederholungen. Pause 30-45 Sekunden. Mittlere Widerstände wählen; die Wiederholungszahlen sollen kein großes Problem sein. Gegen Ende einer Serie darf es aber etwas herausfordernd werden
Krafttraining Phase 3: Steigerungsphase
Was: Sportartspezifische Übungen für Arme und Rumpf sowie radsortspezifische Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse.
Wie: Die Widerstände nehmen weiter zu.
2 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Pause 60-90 Sekunden. Schwerere Widerstände als im Vormonat wählen; die Wiederholungszahlen sollen sicher bewältigt werden, aber herausfordernd und anstrengend sein.
Krafttraining Phase 4: Maximalkraftphase
Was: Sportartspezifische Übungen für Arme und Rumpf sowie radsortspezifische Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse.
Maximalkrafttraining für die Kernübungen.
Wie: Die Widerstände erreichen Maximum in den Kernübungen.
4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Pause 2-3 Minuten. Die Widerholungszahlen sollen gerade noch bewältigt werden können.
Krafttraining Phase 5: Erhaltungsphase
Was: Nur das Nötigste, um die Kraft zu erhalten. Übungen wählen, die die Keylimiter betreffen. Im Zweifel radspezifisch (Kniebeugen, Beinpresse).
Wie: Widerstände leicht bis mittelschwer. Muskeln, die durch das Ausdauertraining ohnehin sehr belastet sind, werden nur mit leichten Gewichten belastet.
1 lockerer Satz, ein harter Satz:
- 15-20 Wdh mit geringem Gewicht.
- 45 sec. Pause
- 8 WDH mit mittlerem Gewicht.
Hört sich nach einer guten Einteilung an, aber was haben 4 Sätze zu 8 WDH mit Maximalkraft zu tun? Das ist noch voll im Hypertrophiebereich. Maxkraft wäre doch wohl eher 5 Sätze zu je maximal 3 WDH
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