Krafttraining: Serienzahl, Pausenlänge?
 

Hallo zusammen!

Es gibt hier schon viele Threads zum Thema KT, die ich (hoffentlich gründlich genug ;)) durchforstet habe. Trotzdem noch ein paar Fragen:

1. Ich habe folgende Aussage in einem dieser Threads, die damals unkommentiert blieb, interessant gefunden:
   
   Zitat:

   Zitat von Pippi (Beitrag 693394) Ich mache auch Krafttraining, wobei ich nur eine Serie pro Übung mache mit dem Ziel 8-10 Wiederholungen.(1x pro Woche) Ich versuche die letzten Wiederholugen bis zur totalen Erschöpfung auszuloten. Wenn der Muskel müde ist, nützt auch keine zweite Serie etwas. Bei den meisten Übungen kann ich jeweils das Gewicht eine Woche später erhöhen, wenn ich wieder 10 Wiederholungen geschafft habe. Mit diesem Programm bin ich auch in einer halben Stunde fertig.

   Was hält ihr davon? Ist eine Serie ausreichend oder sind die klassischen 3 besser? Wenn Letzteres, wie viel Pause würdet ihr dazwischen empfehlen?
   
2. Zum Thema Abstand zwischen Ausdauer- und Krafttraining habe ich schon einmal gefragt, aber ich versuchs nochmal: Sind 3h, wie zB Tobias hier schreibt
   
   Zitat:

   Zitat von Tobias23 (Beitrag 551690) Ausdauer > Kraft 3 Stunden, Kraft > Ausdauer 10 Stunden Mindestpause.

   ausreichend oder sollte man besser völlig ausgeruht (soweit wie möglich eben) ans KT gehen, etwa nach einem Ruhetag?
   
3. Ersetzt Krafttraining das herkömmliche Stabitraining (also Übungen mit Körpergewicht wie Liegestütz, Power Bridge etc.)?
   

Ich wäre wirklich dankbar, wenn jemand zu den drei Punkten etwas sagen könnte!

Anna

Edit: Ziel des Krafttrainings ist für mich, v.a. am Rad schneller zu werden, aber auch beim Laufen und Schwimmen ist eine verbesserte Stabilität und Körperspannung sicher nützlich. Außerdem finde ich das Gefühl einfach schön, einen stärkeren Körper zu haben ;)

Kommt drauf an, wann du was zu welchem Zweck machst. Einsatztraining als HIT-Satz macht Sinn, wenn es noch etwas hin ist bis zum ersten Rennen, denn ich würde noch einen Maximalkraftblock vor den ersten Rennen einbauen. Ist dann problemlos...

Besser so lang Pause wie möglich zwischen Ausdauerreiz und Kraftreiz. Ausprobieren! Wenn harte Intervalle vormittags gelaufen werden, macht es auch Sinn abends eine knackige intensive Krafteinheit anzuhängen...

Kommt drauf an, was man unter Krafttraining versteht und entsprechend im Training macht. In der Regel wird ja die ganze Haltemuskulatur im Stabitraining gekräftigt. Machste nur Beinpresse in der Muckibude ersetzt dies nicht das Stabitraining...

Fürs Radfahren: Kniebeuge bzw. Beinpresse (Max.kraft), Kreuzheben und Ausfallschritt

Schwimmen geht viel über Stabitraining, Teraband etc.

Grüßle

Zu dem Zitat von Pippi (ein Satz ein mal pro Woche): Davon halte ich nichts. Es gibt ein sog. "sanftes Krafttraining", da wird ein Einsatz-Training zwei mal pro Woche gemacht. Zielgruppe sind Senioren, für die mag das Sinn machen. Für Sportler bringen mehr Sätze auch mehr. Den Muskel mit einem (normalen) Satz "auszubelasten" ist physiologisch nicht möglich, nach kurzer Pause ist er erholt und kann wieder ran.

Pausenlänge je nach Übung zwei bis drei Minuten, kann man auch nach Gefühl machen. Das gilt fürs Muskelaufbautraining, für "Maximalkrafttraining" sollte die Pause 5 Minuten sein und auch nicht abgekürzt werden.

Zum Abstand: Mehr ist natürlich besser. Immer nach einem Ruhetag wird wohl nicht gehen bei zweimaligem Training pro Woche. Ausprobieren! Nach langer Radfahrt oder Laufen geht bei mir abends nichts mehr, auch nicht nach Pause > 3h.

Insgesamt ist die Integration ins Triathlontraining immer ein Kompromiss, den ich für mich auch noch nicht optimal gelöst hab.

Zum Stabitraining: Freie Übungen (d.h. ohne Maschinen: dead lift, squat, Klimmzüge usw.) sind das beste Stabitraining, besonders wenn man die Übungen beherrscht und entsprechend hohe Gewichte bewältigen kann (z.b. back squat mit dem Körpergewicht) hat die Stützmuskulatur viel zu tun. Zusätzliche Rumpf- oder Stabi-Übungen deshalb immer am Ende machen. Ich mach immer noch Crunches zum Schluss.

Danke für die Antworten!

Sorry, wollte vorhin eh noch ein Edit mit Details zum Training dranhängen, aber dann hat das Internet gesponnen, also:
- Ziel des Trainings: mehr Druck am Rad, Ganzkörperkräftigung (Körperspannung beim Schwimmen, gute Haltung beim Laufen und im Alltag etc.)
- Übungen: Squats, Deadlift, Benchpress. Durchführung zurzeit 3x5 mit 2min. Pause. Gewichte dabei so, dass ich nach der letzten Wiederholung sicher noch 2 mehr schaffen würde (ich möchte am Anfang eher vorsichtig sein und danach keine 3 Tage herumhumpeln ;)).

Das verstehe ich nicht ganz. Warum machst du Crunches, wenn durch die freien Übungen das Stabitraining eigentlich abgedeckt wäre? Oder meinst du, dass durch das Krafttraining die Stützmuskulatur schon vorgeschwächt ist, sodass "leichte" Übungen wie Crunches mehr Effekt haben?

Die sind doch fürs Freibad :Cheese: :Cheese:

Aso... Wobei ich auch in dieser Hinsicht die Effektivität für fragwürdig halte. Bodybuilder machen ja auch keine Sachen mit 50 Wdh. oder so...

Hallo anna ... :Huhu:

Vorweg :
Den bei weitem größten Unterschied macht es bei mir, und vielleicht auch bei vielen anderen, ob ich 2x im Monat oder 10x im Monat im Kraftraum bin, der Rest verkommt darüber zu eher irrelevanten Feinheiten ... ;)

Klar sind 3 besser, 5 sind noch besser ... und eine wiederum besser als keine ...
"Das Problem" sind wohl wirklich die Pausen ...
Gerade beim Maximalkrafttraining sitzt oder steht man die meiste Zeit "dumm rum" ... :Lachen2:
Als Ausdauersportler fühlt man sich dabei wahrscheinlich noch doppelt blöde ...

Meine Lösung sind "Supersätze".
Ich kombiniere zwei oder drei Übungen unterschiedlicher Muskeln (vorzugsweise Antagonisten), so daß ich in den Pausen der einen, die andere(n) durchführe.
A-B-C-A-B-C-A-B-C
Solange Herz-Kreislauf gut mitmachen, kann man so die tatsächlichen (Untätigkeits-)Pausen minimieren während die einzelnen Muskeln doch genügend Zeit zur Erholung haben.

Es ergänzt ...
Anständiges Rumpftraining kann man sicherlich nicht durch Bizeps-Curls und Bankdrücken ersetzen ... ;)

Kniebeugen sind sicherlich allgemein, sowie speziell für's Rad hervorragend !
Bzgl. Stabilität und Körperspannung würde ich mich nicht allzusehr auf's Eisen konzentrieren.
Kreuzheben sicherlich noch erwähnenswert ... bereits beim Bauch geht es schon wieder Richtung "Körpergewicht-Übungen" ...


Viel Vergnügen ... :Huhu: