Obacht. in dem von mir erwähnten Buch findet das maxkrafttraining aber in der unmittelbaren Vorbereitung nur noch 1x/Woche statt, wenn ich mich recht erinnere. in der Grundlagenphase vorher 2x.
Das machen die auch anders, nämlich über ca. 8 Wochen, ich muss nochmal reinschauen.
Bis Vorbereitungsperiode III haben die zwei mal Kniebeugen drin pro Woche. Es wird aber betont, man muss es dem restlichen Training anpassen.
Insgesamt find ich das Buch gut, bei der konkreten Umsetzung in den Trainingsalltag eines Triathleten sehe ich aber Schwächen. Die vorgeschlagenen Pläne haben etwa in der zweiten Vorbereitungsperiode vier mal Krafttraining (eh klar), drei mal Rad und zwei (!) mal Laufen. Sind natürlich auch nur Beispielpläne. Meine persönliche Meinung, weniger Krafttraining ist da mehr.
Zum zweiten Punkt, da ist ein Beispiel zur Periodisierung drin mit 8 Wochen Muskelaufbautraining. Die Beschränkung auf vier Wochen hab ich irgendwo aufgeschnappt, vielleicht in einem Beitrag von Arne.
Und wie hast du es diesen Winter geplant?
Zitat:
Zitat von Kruemel
Interessant fande ich auch den Punkt das Kraftraining dauerhaft einmal pro Woche durchzuführen.
Das ist natürlich im Fitnesstudio zwecks Monatsbeitrag etwas ungünstig und für ein Maximaltraining zu Hause langt mir leider meine 5kg Hantel nicht
Zum zweiten Punkt, da ist ein Beispiel zur Periodisierung drin mit 8 Wochen Muskelaufbautraining. Die Beschränkung auf vier Wochen hab ich irgendwo aufgeschnappt, vielleicht in einem Beitrag von Arne.
Passt scho. Der Friel macht's ja z.B. nur 2 Wochen, heißt bei ihm "Maximum Transition". Ist quasi der Übergang von der Gewöhnungsphase mit 2-3x20Wh zum Maxkrafttraining.
Zitat:
Zitat von Tobias23
Und wie hast du es diesen Winter geplant?
Ich bin da noch nicht so erfahren, weil ich erst die zweite Saison richtig KT mache. Also mal nicht überbewerten, was ich von mir gebe.
Letztes Jahr hab ich den Frielplan gemacht, also die "Prepphase" ca. 8 Wochen Anpassung, dann 2-3 Wochen 8-12Wh und 4 Wochen Maxkraft an der Beinpresse.
Gefühlt fand ich die "Maximum Transition"-Phase etwas kurz.
Dieses Jahr bin ich allgemein früher dran. Ich mache 4x3-Wochen-Base-Blöcke. Im ersten (jetzt) stelle ich langsam auf höhere Gewichte um, ca. 15 Wh. im zweiten+dritten kommt dann Muskelaufbautraining machen und am Ende dann 4 Wochen Maxkraft.
Wenn's geht mit Kniebeuge, ansonsten wieder an der Beinpresse. Momentan fahr ich noch zweigleisig, d.h. ich mach beide Übungen, bei Zeitmangel nur Kniebeuge. Klappt bisher gut.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Hallo Buben,
ich bin dieses Jahr mit der Vorbereitung sehr früh dran und habe bereits jetzt eine 4 wöchige Eingewöhnungsphase in der Muckibude hinter mir.
Ich überlege mir jetzt wie ich die Zeit bis zum Maximalkraftblock in Base 2 (27.02. - 25.03.) verbringe.
Kann ich da jetzt noch ein Maximalkraftblock von 4 Wochen einschieben und dann in der Zwischenzeit ein Block mit 65-80% und 8-12 Wdh oder sollte ich lieber die ganze Zeit in diesem 65-80% Bereich bleiben.
Sorry, wenn ich jetzt einfach mal blöd reinfrage - ist es sinnvoll nur in einer kurzen Phase im Jahr Krafttraining zu machen?
Ich mache das jetzt seit gut einem Jahr dauerhaft begleitend und zunehmend (aktuell netto ca. 4h/Woche auf 5-6 Einheiten verteilt) zum Lauftraining, generell eher im Bereich bis vllt. 70% max. Belastung, meistens mehr Wiederholungen ... die Entwicklung ist zwar vielleicht langsamer, aber ich bilde mir ein, dass ich den "Aufpump"-Effekt damit ganz gut vermeide...und dennoch kraftmäßig gut was vorwärts geht. Was genau ist denn der Effekt, den ihr mit dieser periodischen Betonung anstrebt? Nehme gerne auch nen kurzen Literaturhinweis zum aufschlauen.
Und wie gesagt, bitte verzeihen, wenn ich was vielleicht offensichtliches? nicht weiß, bisher bin ich theoretisch maximal beim Laufen nicht mehr ganz ahnungslos
Aaalso, ich habe unseren Trainer heute gefragt, nach dem Hypertrophie-Block kannst du einfach Max-Kraft machen. Die ganze Saison lang. Später halt dann nur 1x/Woche.
__________________ swim, bike, run, eat, drink, fun - ich liebe alles!
Sorry, wenn ich jetzt einfach mal blöd reinfrage - ist es sinnvoll nur in einer kurzen Phase im Jahr Krafttraining zu machen?
Ich mache das jetzt seit gut einem Jahr dauerhaft begleitend und zunehmend (aktuell netto ca. 4h/Woche auf 5-6 Einheiten verteilt) zum Lauftraining, generell eher im Bereich bis vllt. 70% max. Belastung, meistens mehr Wiederholungen ... die Entwicklung ist zwar vielleicht langsamer, aber ich bilde mir ein, dass ich den "Aufpump"-Effekt damit ganz gut vermeide...und dennoch kraftmäßig gut was vorwärts geht. Was genau ist denn der Effekt, den ihr mit dieser periodischen Betonung anstrebt? Nehme gerne auch nen kurzen Literaturhinweis zum aufschlauen.
Und wie gesagt, bitte verzeihen, wenn ich was vielleicht offensichtliches? nicht weiß, bisher bin ich theoretisch maximal beim Laufen nicht mehr ganz ahnungslos
Hallo salocin,
ich denke generell ist auch eine dauerhaftes Krafttraining sinnvoll. Wobei man Krafttraing vielleicht erst einmal von Rumpf-Stabi unterscheiden sollte was viele ja auch begleitend das Ganze Jahr machen.
Zurück aber zu deiner eigentlichen Frage. Ich empfinde das Krafttraining im Winter/Vorbereitungsphase besonders sinnvoll weil es erstens noch sehr unspezifisch ist und die Gesamtbelastung durchs Training auch noch sehr gering ist.
Später im Jahr. Richtung April, Mai ist zumindest der Trainingsumfang bei mir so hoch, dass ich erstens abwägen muss was bringt mehr und zweitens auch an Regenerationgrenzen komme.
Nach einem harten Krafttraining kann ich den nächsten Tag einfach kein qualitatives Training mehr machen und wenn ich dann abwäge 45min Tempodauerlauf oder Krafttrainig verspreche ich mir von der spezfischen Einheit einfach mehr.
Aus diesem Grund streiche ich dann das Krafttraining und mache spezifischeres Training in der eigentlichen Sportart.
LG
Patrick
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Wer schon nicht überzeugen kann soll wenigstens für Verwirrung sorgen.
Aaalso, ich habe unseren Trainer heute gefragt, nach dem Hypertrophie-Block kannst du einfach Max-Kraft machen. Die ganze Saison lang. Später halt dann nur 1x/Woche.
Wehe ich sehe dann am Ende wirklich so aus
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Wer schon nicht überzeugen kann soll wenigstens für Verwirrung sorgen.
Sorry, wenn ich jetzt einfach mal blöd reinfrage - ist es sinnvoll nur in einer kurzen Phase im Jahr Krafttraining zu machen?
Ja, warum nicht? Ein Krafttrainingsblock von 3-4 Monaten im Winter ergibt einen Zuwachs an Maximalkraft. Bei manchem hält das höhere Kraftniveau dann in ausreichendem Maße bis zum Hauptwettkampf an, sonst muss man ein Erhaltungstraining (ein mal wöchentlich) machen. Das ist besonders für ältere Sportler und Frauen wichtig, oder allgemein solche mit geringem Ausgangskraftniveau.
Zitat:
Ich mache das jetzt seit gut einem Jahr dauerhaft begleitend und zunehmend (aktuell netto ca. 4h/Woche auf 5-6 Einheiten verteilt) zum Lauftraining, generell eher im Bereich bis vllt. 70% max. Belastung, meistens mehr Wiederholungen ...
Das ganze Jahr gleiches Krafttraining? Womöglich mit 20 Wiederholungen? Das ist sicher nicht sinnvoll.
Zitat:
Was genau ist denn der Effekt, den ihr mit dieser periodischen Betonung anstrebt? Nehme gerne auch nen kurzen Literaturhinweis zum aufschlauen.
Ein empfehlenswertes Buch wurde weiter oben schon erwähnt.
Das man im Winter einen gezielten Krafttrainingsblock macht, und im Sommer wenig oder kein Krafttraining, ist erst mal eine zeitliche Notwendigkeit. Wer im Sommer 2-4 Einheiten pro Sportart und Woche trainiert, hat nicht mehr viel Zeit für Krafttraining. Dabei ist auch ein ausreichender Abstand zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten (12 Stunden sind gut) zu berücksichtigen.
Den Block im Winter gestaltet man aus verschiedenen Gründen periodisch. Ich hol mal etwas aus, weil sich diese Fragen gerade häufen.
Zunächst muss man als Verletzungsprophylaxe eine Eingewöhnungsphase machen. Die Muskeln reagieren schnell auf Training, der passive Bewegungsapparat eher langsam. Zur Eingewöhnung gehört auch ein (wieder-)erlernen der Technik (*).
Ziel bei einem Krafttraining für Triathleten, speziell für die Beine, ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Wir wollen keine dicken Beine, sondern mehr Kraft auf dem Pedal. Dicke Beine bedeutet auch mehr Gewicht, und damit ein schlechteres Kraft/Last-Verhältnis, was auf flachen Radstrecken nicht so wichtig ist, aber am Berg und insbesondere beim Laufen ist ein hohes Gewicht natürlich nachteilig.
Wie steigert man die Kraft, ohne das der Muskel wächst? Durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Alle Muskelfasern z.b. im Oberschenkel sollen gleichzeitig kontrahieren. Bei Untrainierten ist das nicht der Fall, auch wenn man sich willentlich voll ausbelastet arbeitet vielleicht nur die Hälfte der Muskelfasern auf ein mal (aber nicht bei jeder Übungsausführung die gleiche Hälfte).
Die intramuskuläre Koordination verbessert man durch ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird so hoch gewählt, das man nur 1-3 Wiederholungen hintereinander schafft. Davon macht man 3-6 Sätze, mit 5 Minuten Pause. Ein Beispiel wie viel Gewicht da als Ziel bewältigt werden soll wäre das 1-1,2-fache des Körpergewichts bei der Übung Kniebeuge mit Langhantel (tiefe Ausführung, Oberschenkel-Oberseite mindestens parallel zum Boden).
Man sieht das solche Übungen sehr hart sind. Nach der Eingewöhnungsphase macht man daher eine Phase mit 4 Sätzen a 8-12 Wiederholungen, um auf diese sehr schweren Übungen vorzubereiten. Das wäre ein klassisches Training zum Dickenwachstum des Muskels. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die ersten 8-12 Wochen eines Krafttrainings die Kraftzuwächse fast ausschließlich durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination stammen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen.
Das ganze hat natürlich Grenzen. Irgendwann muss der Muskel auch wachsen, um noch stärker zu werden. Man muss ggf. Abwägen, was wichtiger ist.
(*) Ganz entscheidend sind die verwendeten Übungen, besonders bei der Frage ob sich die Kraft überhaupt auf die sportartspezifische Bewegung übertragen lässt. Übungen mit Freihanteln sind denen an Maschinen überlegen, und sollten bevorzugt werden. Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen für die Beine. Die richtige Technik zu beherrschen ist dabei natürlich sehr wichtig, besonders im Hinblick auf die angestrebten hohen Lasten.
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und für ein Maximaltraining zu Hause langt mir leider meine 5kg Hantel nicht 
oder sollte ich lieber die ganze Zeit in diesem 65-80% Bereich bleiben.
