Also wenn 4:30-4:45 dein IM-Tempo ist passt das aber nicht zu 3:44 im Marathon. Irgendwelche Einbrüche erlitten im WK?
Würde mich auch interessieren. Wie ist den der WK so verlaufen, insbesondere der Marathon? Hast Du genug Nahrung aufgenommen oder gab's da ein Problem?
Vom Training her klingt eigentlich alles ganz gut. Der GA1-Anteil auf dem Rad ist für meinen Geschmack zu hoch.
Wenn keine größeren Probleme im WK aufgetreten sind solltest Du meiner Meinung nach deinen Trainingsaufbau grundlegend ändern... zu wenig machst Du jedenfalls auf keinen Fall...
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Laktat ist das Salz in der Trainingsuppe.
Danke für alle Idee + Tipps bisher, ist echt hilfreich als Denkanstösse!!
Also meine OD war relativ flach in Sarreguemines (22:40/1:07/37:00 Zwischenzeiten), bisher 5 MDs, hab ich eine Bestzeit von 4:38 in Antwerpen stehen (flach/28:50/2:30/1:32 Zwischenzeiten) und eine 4:39 in Kraichgau (hügelig/30:00/2:35/1:30 Zwischenzeiten)
KA mache ich auf dem Rad nur sporadisch im Winter, abgesehen jetzt von normalen MTBTouren wo das immer "ungeplant" geschieht...
Ja also dieses Jahr in Roth bin ich die 1.12km konstant in 4:35-4:50 gelaufen, dann bis km32 nur 5:30-5:45 rumge"joggt", wobei meine Ernährung eigentlich ok war, und dann hat ab km32 die Cola wieder geholfen Zeiten um 5:00/km bis schlussendlich 4:47 für km42 zu laufen.
Dachte eben dass 4:45 mein Tempo sein müsste, da ich mir eine 3:20 zugetraut hatte, aber nach dem Wettkampf war ich mir nicht mehr sicher ob das realistisch ist?
Dachte auch dass ich langfristig eine 4:50 auf dem Rad fahren müsste, halte mich aber auf dem Rad (vor allem am Anfang des Wettkampfes) eher zurück, da ich mir sage, die Energie hasst du noch fürs Laufen...
Ach ja, also die Ernährung in Roth war diese:
Rad: 1 Aminosäure + 2 Liter mit KH und Salz + 2 Liter Wasser, 5 Riegel und 1 Banane (umgerechnet waren es ungefähr 1,2gKH/kg Körpergewicht pro Stunde)
Lauf: 1 Aminosäure + 1 Liter mit KH und Salz +- 1 Liter +- 1 Liter Cola + 4 Gels (umgerechnet waren es ungefähr 1,3gKH/kg Köpergewicht pro Stunde)
Danke für alle Idee + Tipps bisher, ist echt hilfreich als Denkanstösse!!
Also meine OD war relativ flach in Sarreguemines (22:40/1:07/37:00 Zwischenzeiten), bisher 5 MDs, hab ich eine Bestzeit von 4:38 in Antwerpen stehen (flach/28:50/2:30/1:32 Zwischenzeiten) und eine 4:39 in Kraichgau (hügelig/30:00/2:35/1:30 Zwischenzeiten)
KA mache ich auf dem Rad nur sporadisch im Winter, abgesehen jetzt von normalen MTBTouren wo das immer "ungeplant" geschieht...
Ja also dieses Jahr in Roth bin ich die 1.12km konstant in 4:35-4:50 gelaufen, dann bis km32 nur 5:30-5:45 rumge"joggt", wobei meine Ernährung eigentlich ok war, und dann hat ab km32 die Cola wieder geholfen Zeiten um 5:00/km bis schlussendlich 4:47 für km42 zu laufen.
Dachte eben dass 4:45 mein Tempo sein müsste, da ich mir eine 3:20 zugetraut hatte, aber nach dem Wettkampf war ich mir nicht mehr sicher ob das realistisch ist?
Dachte auch dass ich langfristig eine 4:50 auf dem Rad fahren müsste, halte mich aber auf dem Rad (vor allem am Anfang des Wettkampfes) eher zurück, da ich mir sage, die Energie hasst du noch fürs Laufen...
Du musst auf jeden Fall einiges an Ka auf dem Rad machen. Gerade da du recht schwer bist und der Kurs recht bergig ist. Ohne genug Kraft in den Beinen auf dem Rad wird es auch beim Radfahren nix. Ich würde schon im Winter anfangen Ka zu machen. Erst sehr Kurze sachen 1min TF 40 und dann bis zum Sommer immer Länger bis zu 20min TF 60 auf dem Lenker.
__________________ Erfolg stellt sich ein, wenn man mehr tut als nötig. Und das immer. Lothar Schmidt
da gerade eine Sendung über Sub10 auf der Langdistanz aktuell ist, wollte ich mal fragen wie realitisch mein Unternehmen für 2012 9:15-9:30 ist.
23 Jahre alt, seit 7 Jahren Triathlon, davor Fussball. 2010 und 2011 Roth gefinisht, Bestzeit 9:57(1:01, 5:07, 3:44 Zwischenzeiten).
(Bestzeit Kurzdistanz 2:03, Halbdistanz 4:38)
Ich trainiere ungefähr 12-20 Stunden in den letzen 6 Monaten vor einer LD, den Rest des Jahres 8-14 Stunden mit eher viel Sessions für Kurzdistanz.
Umfänge: 300km Swim, 10.000kmRad und 1800km Lauf die letzten 2 Jahre.
Wie realistisch ist eine Steigerung auf 9:15-9:30?
Was sollte ich vor allem trainieren laut eurer Meinung?
Danke für eure Tipps
Mit 10.000 Jahreskilometer "nur" eine 5:07 fahren? Da würd ich mal gehört das Training umstrukturieren und mehr Qualität reinbringen!!!
Mit 10.000 Jahreskilometer "nur" eine 5:07 fahren? Da würd ich mal gehört das Training umstrukturieren und mehr Qualität reinbringen!!!
jo das denke ich auch. Die Zeit sollte man mit weniger als die hälfte an km hinbekommen können. zumindest wenn man von beginn der saison bis zum rennen rechnet.
Wieviel Qualitätseinheiten/Woche sollte man denn so machen?
Bisher bei mir sinds so im Schnitt 4 Einheiten pro Woche die ich mache,
1 lange Ausfahrt (zwischen 100-200km, abhängig vom Zeitpunkt in der Saison) schön im GA1,
1 mittellange (so 80-120km) mit einigen km im Wettkampftempo eben (z.B letzte Stunde im IM Tempo, dann Laufen)
1 kurze lockere (40-60km)
1 kurze mit Sprints oder Attacken am Berg mit Freunden (40-60km)
Vielleicht würde es sich ja anbieten mal für ein paar Monate über nen Trainer nachzudenken. Von den Kilometerumfängen sollte das eigentlich locker für ne 9:30 reichen.
Ansonsten mal nen Filmabo holen und ein paar Filmchen, gerade zum Radfahren, laden.
Und wen du auf 4:45min beim Laufen als IM-Tempo hintrainierst und dies auch im Training über die 30er Läufe halten kannst sollte das auch im Rennen passen.
Vielleicht nochmal drüber nachdenken, warum im IM nur 5:45 bis km 32 möglich war?
Denke mit 10.000km auf dem Rad sollte unter 5h drin sein, ohne dass man sich für den Lauf komplett abschießt.
Und wenn schon, für ne Zeit von 9:15-9:30 muss man denke ich auch mal was riskieren. Wenn es nicht klappt, ist man fürs nächste Mal schlauer.
Und im Endeffekt, ist es bei jedem unterschiedlich mit welchem Training man Erfolg hat.
Schau dir die sehr guten Radfahrer hier im Forum an:
- Hazelman fährt auch im Training viel in Richtung Wettkampftempo.
- Nopogobiker fährt viel Überdistanzen, aber selten im Wettkampftempo.
Und wenn man sich dein Radtraining und die Zeit dazu ansieht,
bist du wohl eher der Typ, der mehr Wettkampftempo im Training fahren muss.
Bißchen dein Training anpassen, und dann sollte beim Radfahren und beim Laufen jeweils 15min drin sein.
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