No more Junkmiles - Mein Einstieg ins wattbasierte Training

[noam]

Da hab ich den Thread doch dreisterweise etwas schleifen gelassen.

Das sinnlose rumtrainiere hat jetzt wieder ein Ende. Die Prep Phase beginnt.

Da mein Schwerpunkt nächstes Jahr auf der MD liegen soll, aber der Blick immernoch gen LD schielt, orientier ich mich erstmal an der Prep Phase aus Arnes 18h Mittwöchler Plan für die LD, der sich auf den ersten Blick kaum von dem für die KD unterscheidet. Nur die Laufeinheiten sind länger, was mir ja prinzipiell aufgrund der fehlenden Lebenskm beim Laufen entgegenkommen sollte.

Zu allem Überfluss fängt nun die Matschzeit an. Hier ist so richtig schönes Depriwetter, den blauen Himmel habe ich schon länger nicht gesehen.

In der letzten Woche bin ich 60km gelaufen und 150km mitm MTB durch die Berge gesaust.



Und nu wirds wieder ernst.

Mal schauen ob ich mich dazu bewegen kann auch mal ins Hallenbad zu gehen

Freeletics kommt zur Zeit leider auch deutlich zu kurz.

[noam]

Soho, eine Trainingswoche ist wieder rum.

Montag gings mir richtig scheiße. Irgendwie wollte mein Körper nicht so richtig in Wallung kommen. Dann habe ich nach der Arbeit noch ne Runde abends im Dunken mitm RR im Nebel gedreht. War schon interessant. So im Blindflug durch den Teuto. Ab und an wars auch haarscharf, dass ich die Kurve dann doch noch gesehen habe.

Dienstag, Donnerstag und Freitag war dann Laufen angesagt. Mittwoch habe ich nur ein Freeletics WO eingestreut bekommen.

Dienstag warns 14km mit einer deutlichen Endbeschleunigung auf den letzten 4km

Donnerstag gings dann in den Wald mit Trailrunningschuhen. Ist schon sehr geil nicht mehr ständig durch die Gegend zu rutschen, sondern sich auch auf schlammigen Waldboden noch gescheit abdrücken zu können. Allerdings hab ich mich einmal auch gehörig verjagt. Es war ja schon dunkel und im Wald stockfinster. Ich laufe mit einer Lupine Neo Stirnlampe. Also habe ich auch genug Licht. Plötzlich bleibt der Coach unvermittelt vor mir stehen. Und ich sehe in guten 2m Höhe zwei Augen mich anglotzen. Reitet da doch tatsächlich einer in voller Tarnfleckbundeswehrmontur mit seinem Gaul im dunkeln durch den Wald. Unglaublich. Zumal der ja auch irgendwie zum Wald kommen muss und so ganz ohne alles an Licht oder Reflektoren wäre mir das doch deutlich zu gefährlich. Naja. Der hat mich dann erstmal angeraunzt, warum ich ihn denn so blenden würde. Als wenn es völlig normal ist, da im Wald im dunkeln rumzureiten.

Freitag gabs dann noch nen kleinen 10er in Ostfriesland. Da kann ich nicht langsam laufen. Das ist mir da einfach zu langweilig, wenn ich alleine mit dem Coach unterwegs bin. Also 1km einlaufen und dann bis km 5 immer kontinuierlich steigern von 4:40 auf 4:00. Dann km 6 locker und nochmal. Tat ganz schön weh hinten raus und der Coach hatte auch nicht wirklich Lust so schnell zu laufen und turnte mir dann häufiger mal im Weg rum.


Samstag und Sonntag standen dann im Zeichen des Rades. Gestern wars zwar noch bedeckt, aber das reichte um mal kurz auf nen Stück Kuchen bei meinen Eltern vorbei zu schauen.



Am Ende standen dann 2x55km aufm Tacho. Die Hinfahrt habe ich genutzt um ein wenig Frequenztraining zu machen, um ein wenig an meiner TF zu arbeiten und der Rückweg war ein Rennen gegen die Dämmerung. Man merkt dann doch, dass kein Sommer mehr ist. Sobald die Sonne verschwindet wird es empfindlich kälter und ich bin so eine Memme.


Und heute gings dann über gute 150km von Ostfriesland nach Osnabrück bei goldenem Oktoberwetter



Da meine Beine vom Race gegen die Dunkelheit von Gestern noch ein wenig angefraggt waren, wurden heute keine Experimente gestartet und sauber im GA1 bei 180 Watt das tolle Wetter genossen.



Morgen ist Ruhetag!

[noam]

Und wieder is ne Woche Prep rum.

Ich bin nun von der KD Prep auf die LD Prep umgestiegen, da ich ja dann vielleicht doch noch mal mit einer LD liebäugel und mir die leicht höheren Umfänge einfach nicht viel ausmachen und wahrscheinlich zumindest beim Laufen nicht schaden, da mir hier einfach viele Lebenskilometer fehlen. Daher ersetze ich zur Zeit auch alle Schwimmeinheiten durch Laufen.

Mal schauen, wann und wie ich wieder ins Schwimmen einsteige.


Montag und Dienstag gab die zeit kein Training her und ich hatte genug Zeit die lange Radfahrt von Sonntag zu verdauen. Dann gings Mittwoch abend zu Fuß durch den Wald zum Hundeplatz. Angestrebt waren 1,5h. Leider bin ich wohl irgendwo falsch abgebogen, so dass am Ende 2h auf der Uhr standen mit ordentlichem Trailanteil.



Donenrstag gings dann zu dritt mit dem MTB in den Teuto. Nach anfänglicher Skepsis der anderen, dass ich mit dem Fatty mithalten können würde, mussten sie ernüchternt nach 3h um Gnade betteln. Also Radform ist anscheinend noch ganz tauglich.

Freitag morgen gabs dann noch nen gemütlichen 7km Trailrun in ner halben Stunde und Samstag abend gings noch mal mitm Hündchen durch die Abenddämmerung



Gestern morgen stand dann die Ausdauerprüfung beim Dobermannverein an. 20km am Rad... Da lacht mein Hundchen drüber, aber andere kamen da dann doch schon an ihre Grenzen.




Danach gings abends dann noch mal mit dem Univega in unbekannte Gefilde. Auf und ab und hin und her. Gibt dann auch hier doch noch Ecken, wo ich dann plötzlich keine Ahnung mehr habe wo ich denn bin



Dafür wird man dann mit wunderschönen Sonneuntergängen über den Wald entschädigt.

[noam]

Jedes Jahr beginnt der WP für mich mit einem Ruhetag. Aber der Montag zwingt sich auch einfach auf als Ruhetag.

Ergo gings Montag nur im Rekom Bereich mit dem Fatty und dem Hundchen durch den Wald. Dienstag habe ich dann mal was gegen meine lahmen Beine getan. Bergsprints standen an. Also den Coach eingepackt und auf in den Wald, eine schöne Rampe ausgesucht und an die Fresse. Fühlte sich zu Beginn sehr lässig an: schön 30m Vollgas und zurück gehen und das ganze dann 3x5mal. Der letzte "Satz" tat da aber dann doch schon einfach nur noch weh. Das nächste Mal gibts mit mehr Zeit 5x5x30m an ner gescheiten Rampe.



Ich glaub ich muss öfter mal nen Vormittag frei machen. Schon wunderbares Licht im Herbstwald und der Hund hatte auch nen Heidenspaß.

Mittwochs und Donnerstags gings dann aufs Rad. Mittwoch mitm RR eine kurze Einheit mit dem Ziel an der Trittfrequenz zu arbeiten, da ich mir vorgenommen habe mir nicht schon wieder durch das viele MTB fahren im Winter mir die TF wieder in den Keller rutschen zu lassen. Irgendwie trete ich am MTB deutlich Niederfrequenter als am RR. Ich sollte mir da mal nen TF Sensor dranbaun, um das mal beobachten zu können. Donnerstags gings dann mit dem MTB Wintertreff mit dem Fatty los.



Da die Chefin schon auf dem Weg in die Heimat war, hatte ich nach hinten raus gewaltig Lust und so wurde es dann ne schöne 4h Runde. Aber zur Zeit wirds echt tricky die Trails im Wald unter dem Laub zu treffen. Ab und an führt das zu unerwarteten Ausflügen in 90° Schräglage, weil irgendwas unerwartetes im Weg lag.

Freitag und Samstag standen dann wieder im Zeichen des Laufens. Freitag wieder was an Geschwindigkeit gearbeitet. Ziel waren Einlaufen 2x2km ziemlich zügig mit kurzer Trappause und dann auslaufen. Gut dass ich eine GPS Uhr habe. Einlaufen in 4:15 min/km kann nicht gut gehen. Ergo die Bremse reingeworfen. Aber wenn man sonst immer nur im hügeligen unterwegs ist, dann ist es schon komisch im platten Ostfriesland. Bzw dauert es ein wenig bis man ein gescheites Tempogefühl entwickelt. Die schnellen km bin ich dann in 3:45min /km gelaufen. Das war schon hart aber noch lange nicht All Out. Samstag habe ich dann aber doch schon deutlich die Beine gespürt, aber im Trainingsplan standen 1:20h Dauerlauf. Diesen hab ich dann aufgrund unglaublich beschissenem Wetter (Sturm und Regen) in den Heseler Wald verlegt. Gut dass ich die TrailRunning Schuhe mithatte. Holla war das da teilweise rutschig und matschig. Super ist auch immer wieder, wenn man einem schönen Trail folgt und dieser dann im Nirvana endet und man offtrail wieder zum nächsten Weg kommen muss. Dass ich mir da nichts bei gebrochen hab ist auch nen Wunder. Aber der Hund hatte dabei einen unglaublichen Spaß. Und ich habe zum ersten Mal seit 4 Jahren einen Cyclocrosser in freier Wildbahn gesehen. Irgendwie gibts davon hier in der Gegend deutlich zu wenig

Joa und heute wurde dann das neue Trikot getestet. Da ich nur Jacken oder Kurzarmtrikots habe und lediglich ein gescheites Langarmtrikot, habe ich in ein Castelli Gabba2 investiert. Heute mit leichtem Untershirt getestet und für perfekt befunden. Schön enger Schnitt, keine Dampfsauna, aber ausreichend warm. Genau das was ich wollte.



Es ging mal wieder lang One Way von Ostfriesland nach Osnabrück bei supertollem Südwind. Heißt 160km Gegenwind, so dass bei einer AvgP von 180 Watt nur ein Schnitt von 28km/h raussprangen.



Heute hat sich der Vector wieder bezahlt gemacht, ohne PM wäre ich sicher die ersten 3h deutlich zu schnell gefahren und wäre hinten raus super eingegangen. Denn wenn ich subjektiv normale Reisegeschwindigkeit von 30 bis 32 km/h gefahren wäre wären über 240 Watt nötig gewesen und das zählt dann nicht mehr als GA1 glaube ich und mit der doch ungewohnt harten Laufvorbelastung wäre das sicher voll in die Hose gegangen.



So bin ich dann komplett im geplanten Bereich durchgekommen ohne große Probleme zu bekommen. Übrigens gibt es auf dem Weg den ich mir jetzt ausgeguggt habe auf einem Sonntag genau eine Tankstelle die geöffnet ist und die ist bei km 50. Also immer schön die Taschen vollmachen



Morgen ist dann wieder Ruhetag. Da gehts dann mal mitm Enduro ne runde rumrollen. Mal schauen ob ich noch Bergabfahren kann.

[noam]

Eine Woche im Zeichen des Radfahrens.

Montag gibs wie angekündigt entspannt auf das Enduro. Ja der Rollwiderstand ist mit den DH Karkassen der MagicMary und HansDampf schon sehr bescheiden. Aber wer abwärts Grip will muss aufwärts leiden.

Allerdings habe ich gemerkt, dass wenn man das Enduro sehr selten bewegt einem ganz oft bei steilen rutschigen Stichen die Eier fehlen einfach reinzuhalten. Bei Sprüngen tu ich mir da deitlich weniger schwer. Da heißt es eh Do or Die

Dienstag war dann klasse Winterpokalwetter. Sturm, Regen und Laufen. Bergsprints sagte der Trainingsplan. Leider ohne Laufcoach. Die war schon mit der Chefin auf Heimaturlaub. Also hab ich mir ne schöne Rampe gesucht und gib ihn. Im vierten Satz fing dann urplötzlich mein rechter Oberschenkelbizeps an zu zwicken. Komisches Gefühl. Also vorsichtshalber die Sprintserie abgebrochen und gemütlich nach Hause gelaufen.

Den Rest der Woche habe ich dann auf dem Rad verbracht.

Mittwoch mit dem 2,5h RR Frequenzübungen mit zwischendrin ein paar Hunde figurieren auf dem Hundeplatz. Donnerstag knapp 4h mit dem XC MTB durch die Wälder und am Freitag bei strahlendem Sonnenschein gestartet, um dann nach 5h vom Weltuntergang 20km vor dem Ziel eingeholt zu werden.



Leider hab ich mich an der Freitagsfahrt (Avg 222 Watt NP 250 Watt) so abgeschossen. Bzw der Wind hat mir dann doch zu viele Körner gezogen bei der Vorermüdung, so dass ich Samstag ganz schön in den Seilen hing.

Gestern abend hab ich dann mein Auto zur Inspektion gebracht und bin noch ne Stunde zurück nach Hause gelaufen und heute morgen gings dann noch 40min mit dem Hund durch den Wald bevor es zur Arbeit ging. Diese Woche setze ich den Schwerpunkt eher auf die Laufeinheiten und nutze die Radeinheiten zur aktiven Erholung, in der Hoffnung dass das Wetter mich überhaupt auf das Rad lässt.

[noam]

Soho

Chefin ist noch in der Heimat und ich hab den Hund hier -> Laufwoche!

Ich probier nun mal nen neuen Arbeitszeitansatz:

Morgens nen kleiner Nüchternlauf mitm Hundchen vor der Arbeit.
Mittagspause nach Hause und ne Runde Freeletics
Und abends dann die "richtige" Trainingseinheit.

Heute gabs eine Stunde Fahrtspiel. War schon cool bei dem Mistwetter Nur wenn man plötzlich in den dunklen Wald läuft, die Stirnlampe einschalten will und dann merkt, dass man diese leider gar nicht dabei hat, dann muss man spontan bei der Streckenplanung werden. So gabs ne Straßenrunde

[Zettel]

Hey,

ich habe gesehen dass Du eine Lupine Piko im Einsatz hast.

Rein aus Interesse:

Befestigst Du den Akku am Helm oder mit dem Verlängerungskabel in der Trikottasche?
Wenn mit Verlängerungskabel, wie machst Du dass dann mit dem Kabel?

Ich hatte Sie bis jetzt immer am Helm, aber das Mehr an Gewicht merkt man doch schon deutlich find ich.

Ansonsten, toll dass Du dein Blog mit Bildern füllst. Sieht gut aus!

mfg,
Zettelchen

[noam]

Kommt halt drauf an welchen Akku man hat. Hab für die Neo den kleinen Akku, den merkt man zwar am Kopf aber am Helm schon so gut wie gar nicht.

An der Piko nutze ich den 6er Akku mit Verlängerungskabel, der bei MTB Touren im Rucksack und beim RR in der Trikottasche verschwindet. Bei der Trikotvariante führe ich das Kabel unter dem Trikot und dann in die Tasche. Das geht aufgrund meiner geringen Körperlänge ganz gut.