No more Junkmiles - Mein Einstieg ins wattbasierte Training

[noam]

Heute Spätdienst. Das versaut einem eigentlich den ganzen Tag. Vorher bin ich als Langschläfer eigentlich nicht bereit so früh aufzustehen, dass ich sinnvoll was machen kann und nachher ist, gerade jetzt wo es wieder früher wieder dunkel wird, die Motivation auch nicht unbedingt richtig hoch. Zu allem Überfluss musste ich dann auch noch ne Stunde eher los, weil ich noch zu Gericht durfte.

Also nach dem Frühstück schnell mit dem Coach zum Schölerberg und den Kentauros besiegt. Hart aber schön! Zwar Lichtjahre von einer PB entfernt aber immerhin wieder Sport. Und dazu Spuren im Sand hinterlassen.



Ich bin mir aber auch noch nicht sicher ob ich Kentauros lieber auf einer feuchten Wiese mache oder auf dem Ascheplatz. Asche ist unangenehm an den Händen und Beinen bei den Burpees Jump Dingern und beim LungeWalk muss man aufpassen nicht zu hart mit dem Knie auf dem Boden aufzuschlagen. Aber feuchte Wiese ist akute Wegrutschgefahr und man ist sofort Klitschnass an der Vorderseite, was bei den anstehenden Temperaturen auch nicht zwingend so gut ist. Ein Dilemma

Naja dann ab zur "Arbeit" und nach der Arbeit ist der Coach dann seiner Hauptaufgabe nachgekommen. Er hat mich doch noch motiviert den Arsch hochzubekommen und ich bin noch Laufen gewesen. Sternenklarer Himmel und ziemlich voller Mond.



Sehr geiles Gefühl. Da macht Laufen dann doch noch mehr Freude. Im Moment brauche ich so 3 bis 4 km um auf Touren zu kommen und dann läufts richtig gut. Entsprechend habe ich mir heute vorgenommen mich 5 km stetig einzulaufen und dann nach und nach langsam zu steigern um dann beim letzten Kilometer meinen Puls wieder bis auf GA1 Niveau herunterzukommen. Ging also die ersten km im 5er Schnitt voran und dann wurds immer schneller bis auf 3:50min/km. Lief sich sehr gut. Hat Spaß gemacht. Mal schauen was die Beine morgen sagen

[noam]

Gestern und Vorgestern standen die letzten beiden Nachtdienste auf absehbare Zeit an. Da für das Hündchen bespaßen und end Schlaf von Nöten ist, waren keine sinnvollen Radeinheiten möglich und so habe ich noch ein wenig an meiner Lauffrundlage gearbeitet.

Gestern bin ich mal etwas schneller angelaufen um zu schauen was dann noch geht. Gar nicht mal so schlau. Offensichtlich muss mein Motor immer erst im bummeltempo auf Touren kommen, um dann hinten raus Wallung zu kommen. Ich bin gestern direkt mal in 4:35 er Schnitt losgelaufen und das hat sich dann ab km 8 bitter gerächt. Das wurde dan ganz schön zäh.

Heute wieder wie gewohnt. Gemütlich angelaufen und dann am Ende noch mal 3 km richtig ausbeschleunigt. Das hat richtig Spaß gemacht. Und der Hund musste auch mal ordentlich reinhauen, dass sie mitkommt


Ganz nebenbei hab ich heute morgen noch mal meine 25 Burpee Bestzeit um eine Sekunde auf 50 Sekunden verbessern können. Und das obwohl oder gerade weil ich vorher noch Prometheus absolviert habe.


Morgen kommt die Chefin endlich wieder!

[noam]

So sinnfreies km-schrubben beim Laufen soll nun auch ein Ende haben.

Gestern gabs morgens noch nen Date mit Aphrodite Strengh. Also die Burpee Squat Jumps tun einfach weh. Ich finde es immer wieder erstaunlich wie viel anstrengender das ist im Vergleich zu normalen Burpees. Pistols hab ich aus ermangelung einer Stufe auf einem Stuhl gemacht. Ich finde es erleichtert die Übung für das Gleichgewicht ungemein, wenn man das nicht benutzte Bein nicht so hoch halten muss. Allerdings steigt natürlich die Fallhöhe auch. Aber hätte ja niemand gesehen.


Danach gings dann nach Ostfriesland und Abends gabs noch einen kleinen Lauf. Im Prinzip habe ich ein kleines Fahrtspeil veranstaltet. 1km relativ locker und dann einen km in sich steigernd und jedes mal noch mal schneller. Zum Schluss noch ein paar kurze Steigerungsläufe. Um einfach mal ein wenig Speed aufzunehmen und das gefüh dafür zu bekommen. Am Berg habe ich ja schon wenig Probleme mit Intensitäten aber da wird man ja nicht wirklich schnell.

Heute gings mitm Rad zu meinen Eltern durch die Ostfriesische Tiefebene. Da ich morgen dann von hier nach Osna fahre, wollt ich noch ein paar Körner im Köcher lassen und hab einfach nur mal kurz die Muskeln spielen lassen mit einem Blick auf die Trittfreqeunz und nebenher noch ein paar Bilder gemacht.

Diesel auf dem Weg zurück ins Werk?



Autobrücke?



Leer



Roubaix in Ostfriesland



Erkenntnis des Tages. Ich habe absolute Probleme damit mal richtig aus dem Quark zu kommen. Ich bin zwar in der Lage ordentlich durchzubeschleunigen, aber mal so richtig drauflatschen und einen Sprint durchziehen geht motivationstechnisch irgendwie nicht. Wobei ich da auch hier im Flachland mit 50x11 trittfrequenztechnisch an die Grenze komme, da ich im Wiegetritt einfach die Frequenz nicht hoch halten kann. Naja ist ja nicht so wichtig im Triathlon. 4x3min 125% FTP mit einer Min Pause liefen hingegen sehr gut. Nur im letzten Intervall tats echt weh die Leistung zu halten. Erstaunlich ist meine Herzfreuquenz. Seit dem ich sie zur Trainigssteuerung im Prinzip gar nicht mehr beachte, macht sie genau das was sie soll und bewegt sich in klaren Bereichen. Früher war es für mich deutlich schwieriger bei Vorermüdung meinen Kreislauf wirklich in den Schwung zu bringen, den er braucht um einen Trainingsimpuls zu setzen.


Morgen gibts ne lange Grundlagenausdauerfahrt.

[noam]

Heute gabs also die Lange Grundlagenfahrt. Bin leider etwas spät in Ostfriesland losgekommen, so dass ich in den Sonnenuntergang gefahren bin. Schön zum Anschauen, aber sobald die Sonne weg ist, wirds auch gewaltig frisch. Aber erstaunlich was es in der gefühlten Temperatur für einen unterschied macht, ob man auf dem platten Land im nirgendwo ist, oder durch eine Stadt fährt. Auch der Nebel ist nicht unbedingt des Radfahrers bester Freund. Der schluckt ganz schön viel Licht. Und plötzlich kreuzendes Wild ist auch vorgekommen.

Naja am Ende gabs runde 150km in 5h in gemütlichen 190 Watt, wobei ich bei Dunkelheit wirklich rausnehmen musste, da über 30km/h aufm Radweg oder kleinen Sträßchen mir doch zu zügig erschienen. Nächstes Mal bau ich mir noch die Lupine an den Helm. Die Sigma am Rad reicht offensichtlich doch nicht was, wenn man sich einmal an viel Licht gewöhnt hat.








Interessant sind auch die Bauern im Artland.



Steinalter Trecker. Anhänger deutlich über die Belastungsgrenzen beladen und völlig unkoordiniert unterwegs. In jeder Kurve wohl aus Angst vorm Umkippen auf Schrittgeschwindigkeit abgebremst und auf der geraden ordentlich Kartoffeln nach hinten abgeworfen. Beim Überholen hatte ich ein sehr flaues Gefühl im Magen, dass der nicht doch plötzlich nach Links abbiegt, aber er hat mich nur mit noch mehr Kartoffeln beworfen Aber dafür hat man ja nen Helm auf

Zitat von noam

..., aber er hat mich nur mit noch mehr Kartoffeln beworfen Aber dafür hat man ja nen Helm auf

[noam]

So ab heute -> Tagesdienst.

Also nach Feierabend kurz Athena Strengh abgefrühstückt und dann noch ne kleine Rekomrunde mit dem XC Hardtail durch den Wald gefahren.

[noam]

Heute kurz und knapp. Nach der Arbeit mit Thanatos richtig schön abgeschossen. StandUps kann ich immernoch nicht. Aber naja. Gefühlt fehlt nicht mehr viel um ohne Hilfe auf die Füße zu kommen.

Danach schnell was gegessen und das ist mein Verhängnis geworden. Aber nach 2h Sofa gings mir wieder so weit gut dass ich mich vor langeweile dann doch noch aufs Rad geschwungen hab. Gestern das Univega ja schon eingesaut, also konnt ichs heute weiter zusauen. Zur Belohnung gabs oben auf den Hügeln schön dicken Nebel. Gar nicht so schön. Aber schön noch 2h und 40km abgerissen und dann im Sprint nach Hause, da es dann auch noch angefangen hat zu schütten.

Mal schauen ob ich morgen mal wieder die Laufschuh schnüre

[noam]

Mittwoch und Donnerstag war keine Zeit zum Trainieren. Wieso auch immer hab ich mich nicht mal zum Freeletieren aufraffen können.

Freitag gings dann wieder in die Laufschuhe. Schöne abendliche Runde 10km in knappen 50min, um wieder in den Flow zu kommen. Vorher noch schöne ne Runde mit Zeus die Beine vorbelastet.

Lief ganz gut. Ich konnte meinen Puls schön kontrollieren, so dass er auch bei geringfügig reduzierter Belastung direkt leicht abgesunken ist. Lässt auf einen guten Erholungszustand schließen.

Da ich ja gezielt an der Laufform arbeiten wollte über den Winter gings dann am Samstag kreuz und quer zu Fuß zum Hundeplatz, nachdem ich meinen Körper mit Venus, 2x 50Pullups und 2x 50 Burpees in Schwung gebracht habe.



Strecke belief sich dann auf runde 18km, aber relativ flach. Dabei bin ich 10km gefühlt zügig im 4:40er Schnitt angelaufen, um mich dann km für km ganz leicht zu steigern. Das hat hervorragend funktioniert. So bin ich den letzten km in 4:00min/km gelaufen und bin gut angewärmt am Hundeplatz angekommen, so dass ich direkt im Anschluss noch ein paar Hunde figurieren konnte ohne auszukühlen.

Sonntag gings dann wieder aufs Rad. Um kein zu großes Verletzungsrisiko bei der Steigerung der Intensität beim Laufen einzugehen, habe ich mir vorgenommen regelmäßig mittellange Radeinheiten einzustreuen, bei denen ich mir dann auch gezielt in die Fresse schlage, um meine Radform so gut es geht über den Winter zu retten

Da das Univega eh noch dreckig war, fiel die Wahl des Untersatzes relativ leicht.



Da es doch frischer als erwartet war, musste die Intensität die mangelnde Bekleidungsschicht auffangen. Ergo bergan gabs an die Fresse und bergab wurde erholt und wenns denn mal in der Ebene dahinging habe ich mich im Ausdauerbereich bewegt. Also immer schöne Spitzen gesetzt. Der Puls ging gut hoch und fiel auch direkt wieder in den gewünschten Bereich, wenn die Belastung weniger wurde.

Belohnt wurde ich mir super Herbstwetter und einem klasse Ausblick.



Mein Körper verkraftet die hohen Intensitäten sehr gut. Ich hab heute nur sehr licht angefraggte Beine.