Zurueck aus Boston. Ich hab hier haeufiger mal nachgeschaut, aber Du gingst wohl doch unter. Sorry.
Wie immer mache ich es mir am liebsten bequem und hoere zuerst von Dir, was Du denn so gedenkst zu machen, zumindest der grobe Plan. Waere das moeglich?
Zurueck aus Boston. Ich hab hier haeufiger mal nachgeschaut, aber Du gingst wohl doch unter. Sorry.
War schon einsam hier.
Zitat:
Zitat von dude
Wie immer mache ich es mir am liebsten bequem und hoere zuerst von Dir, was Du denn so gedenkst zu machen, zumindest der grobe Plan. Waere das moeglich?
Ich wünsche mir schon eine deutlichere Rückmeldung, ob ich mit den durchgeführten Einheiten richtig lag. Das macht mir die Planung dann auch einfacher. Als Vorgabe hatte ich von dir:
Zitat:
Zitat von dude
Vorschlag: 2-3 Tage locker und wenig, dann 7-10 Tage mit Fokus auf eher kuerzer und intensiv. Die RTF passt prima. Dazu auch noch ein langer Lauf im Bereich 30km.
Den langen Lauf habe ich letzten Donnerstag gemacht. Wenn du schreibst: "ein langer Lauf", ist das damit schon getan? Oder soll ich den diese Woche ab Donnerstag wieder mit einplanen?
Als kürzer und intensiv habe ich gestern und heute gemacht:
Mo Swim 1 mit 8x 100m WSA - gingen mit um die 1:27 über die Bühne, nur die ersten zwei waren 4 Sekunden schneller. Vor ca. einem Monat konnte ich alle 8 schneller schwimmen. Große Gedanken mache ich mir deswegen nicht, schwimmen haben wir ja nun bewußt mal etwas runtergefahren. Außerdem ist Montag Erholungstag.
Di morgen Lauf 0,6 mit 8 km - 10 x 250m bin ich mit einer Pace von ca. 3:27 gelaufen, dazwischen immer 150m ganz locker. Die mühsamen Bergsprints von letzter Woche noch im Hinterkopf, wollte ich noch mal was richtig schnelles machen. Ich fand es ok.
Di abend Ergo 2 - Kraft 4x 10 Minuten 55-60 U/min, dazwischen immer 5 Minuten etwas lockerer mit 90 U/min. Ergo an sich war ok, ist ja schon lange her, daß ich da viel drauf gehockt habe. Und so hatte ich Gelegenheit, auch mal länger als 3 bis 4 Minuten Kraft zu machen.
Plan:
Mi locker laufen
Mi Rad Gruppe mit anschließend 20 Minuten schneller Verlängerung. Oder koppeln?
Do Swim einige 25m Sprints und einige 400er je nach Stimmung in GA1 und/oder GA2
Do Lauf
Fr Lauf 1,5
Fr evtl. Swim 1
Sa Rad 4
So Lauf
Und ab Montag dann wieder Doppelpacks lang Rad? Z.B. Mo, Di, Do, Fr.
Irgendwie krass. @home war nur Grundlage, jetzt sind es nur Intensitäten, in den letzten 4 Tagen täglich, heute gleich zweimal. Wie geht das weiter? Ich habe Länge und Intensitäten die nächsten Tage mal absichtlich nicht so genau geplant. Wird sich ergeben. Oder hast du noch ein paar Ideen, die ich bei Gefallen übernehmen kann?
Ich wünsche mir schon eine deutlichere Rückmeldung, ob ich mit den durchgeführten Einheiten richtig lag. Das macht mir die Planung dann auch einfacher.
Das ist kein Wunschkonzert hier. Wenn ich nichts anderes sage, dann passt das.
Spass.
Zitat:
Den langen Lauf habe ich letzten Donnerstag gemacht. Wenn du schreibst: "ein langer Lauf", ist das damit schon getan? Oder soll ich den diese Woche ab Donnerstag wieder mit einplanen
?
Ein laengerer Lauf (2h+) pro Woche ist schon gut, aber passt nicht immer.
Zitat:
Mi locker laufen
Mi Rad Gruppe mit anschließend 20 Minuten schneller Verlängerung. Oder koppeln?
Do Swim einige 25m Sprints und einige 400er je nach Stimmung in GA1 und/oder GA2
Do Lauf
Fr Lauf 1,5
Fr evtl. Swim 1
Sa Rad 4
So Lauf
Mi Koppeln muss nicht sein. Wenn's unter den Naegeln brennt, dann geh' nochmal 20' raus. Aber voellig optional.
Do dann mal was Neues beim Laufen: 3*(3'/2'/1') mit ebensolanger Pause plus jeweils 10-15' Ein- und Auslaufen.
Intensitaet: 10k/5k/3k
Fr Lauf 90 reicht dann oder auch nur 45 locker, wenn So 2h
Sa Rad 4 - da machen wir was spezifisches
1h locker, hohe Frequenz
4*30' IM tempo mit 10' locker dazwischen
15-30 min locker, hohe Frequenz
So: wie viel Zeit bleibt? 2h Lauf drin?
Zitat:
Und ab Montag dann wieder Doppelpacks lang Rad? Z.B. Mo, Di, Do, Fr.
Ich denk' mal drueber nach. Haste ein Vorschlag? Entscheiden wir dann am Wochenende.
Ein laengerer Lauf (2h+) pro Woche ist schon gut, aber passt nicht immer.
! Du sprachst von 7-10 Tagen kürzer und intensiver. Mit einem langen Lauf. Daher meine Rückfrage. Wie ich aus deinen anderen Anmerkungen sehe, kann ich den gerne diese Woche nochmal mit aufnehmen. OK, versuche ich zu integrieren. Vielleicht am Freitag. Aber dann ist die Vorbelastung für Samstag Rad wahrscheinlich zu groß? Wo du mir ja eher für Freitag 45 Minuten empfiehlst?
Zitat:
Zitat von dude
Do dann mal was Neues beim Laufen: 3*(3'/2'/1') mit ebensolanger Pause plus jeweils 10-15' Ein- und Auslaufen.
Intensitaet: 10k/5k/3k
Donnerstag schon? Hast du gesehen, dass ich Dienstag schon sehr ähnlich gelaufen bin, ca. 10* 1' in 3k Intensität? Klassisch geplant wäre mir das zu dicht aufeinander. Gerade auch, weil ich heute morgen Laufen abgebrochen habe wegen Sinnlosigkeit. Würde ich von der Theorie her nicht vor Samstag für angemessen halten. Und dann eher ganz wegfallen lassen, ab Wochenende will ich lieber Radstunden sammeln. Wetter soll besser werden.
Zitat:
Zitat von dude
Sa Rad 4 - da machen wir was spezifisches
1h locker, hohe Frequenz
4*30' IM tempo mit 10' locker dazwischen
15-30 min locker, hohe Frequenz
Ich verbastel das mal: Intensitäten auf Sonntag, damit die nicht durch die Lauf-Vorbelastung von Freitag gedeckelt werden. Ich wollte sowieso am Samstag erst 2h Gruppe fahren. Danach würden zeitlich noch drei Wiederholungen in IM-Tempo passen, aber einfach so länger fahren erscheint mir für Samstag dann sinnvoller.
Am Sonntag dann wieder RTF. Kürzer als letztes mal, 114km. Dafür dann richtig intensiv, oft in IM-Belastung, würde ich für realistisch halten. Vorteil: hohe Motivation durch Mitfahrer bzw. Lücken. Und wenn es nicht paßt, fahre ich stattdessen allein auf dem Auflieger von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation. Sollte gut passen.
Zusammenfassung der Planung für Woche 11:
Mi Lauf 0,3 - morgens abgebrochen wegen bringt nix. War 5:15er-Schnitt oder schlechter.
Mi Lauf 1 - abends statt Rad. Soll regnen.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 1 - allein
Do Rad 2 - paßt besser, soll trocken sein. Ohne Gruppe, da kann ich dann auch was spezifisches machen, wenn du das für gut hältst.
Fr Lauf 2 bis 2,5 - macht zwar etwas platt fürs Wochenende, aber erscheint mir sinnvoll. Damit ich wenigstens weiß, daß laufen keine Baustelle ist!
Sa Rad 2 Gruppe plus 2 solo - ohne besondere Intensitäten.
So Rad 3,5 - RTF, mit IM-Intensität gewürzt
So + Koppellauf - ich lauf dir da jede Distanz und Intensität, aber du bist ja höchstens Fan von 20'
Dann sicherlich Montag etwas ruhiger in die Trainingswoche @home starten. Macht auch nix, dann geht es eben ab Dienstag wieder los. Sollten wir erst später planen, wie du vorgeschlagen hast.
Ist der aufgestellte Plan für diese Woche evtl. zu fett? Ich versuche ja immer, im vorauseilenden Gehorsam möglichst viel Training unterzubringen. Sag auch ruhig, wenn es zu viel ist. Andererseits habe ich deine Laufintervalle jetzt schon rausgehauen. Ich bin gespannt auf deine Anmerkungen!
Mi Lauf 0,3 - morgens abgebrochen wegen bringt nix. War 5:15er-Schnitt oder schlechter.
Mi Lauf 1 - abends statt Rad. Soll regnen.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 1 - allein
Do Rad 2 - paßt besser, soll trocken sein. Ohne Gruppe, da kann ich dann auch was spezifisches machen, wenn du das für gut hältst.
Fr Lauf 2 bis 2,5 - macht zwar etwas platt fürs Wochenende, aber erscheint mir sinnvoll. Damit ich wenigstens weiß, daß laufen keine Baustelle ist!
Sa Rad 2 Gruppe plus 2 solo - ohne besondere Intensitäten.
So Rad 3,5 - RTF, mit IM-Intensität gewürzt
So + Koppellauf - ich lauf dir da jede Distanz und Intensität, aber du bist ja höchstens Fan von 20'
Do Rad - wie waere 5*5' im Sprint Distanz Tempo? Pause 3' locker. Umfang egal, kann also auch weniger als 2h sein, solange Du ordentlich warmfaehrst (hohe TF).
Wenn Du etwas Variation moechtest, dann mach' das 2. und 4. Intervall auf TF und die anderen drei 'normal'.
Fr Lauf passt. Die 2.5h nicht verzwingen, wenn die Beine nicht wollen.
Sa ja
So wenn Du mehr laufen willst, dann mach 50'. 10' hart anlaufen und dann 40' IMTempo.
hatte ich mehr Widerspruch erwartet. Die ganze Zeit habe ich mich gefragt, was denn nun nicht paßt. Der lange Lauf, vermutete ich zum Schluß. Ich hätte auch wieder umgestellt auf den vorigen Plan, aber dann das:
Zitat:
Zitat von dude
Do Rad - wie waere 5*5' im Sprint Distanz Tempo? Pause 3' locker. Umfang egal, kann also auch weniger als 2h sein, solange Du ordentlich warmfaehrst (hohe TF).
Wenn Du etwas Variation moechtest, dann mach' das 2. und 4. Intervall auf TF und die anderen drei 'normal'.
Fr Lauf passt. Die 2.5h nicht verzwingen, wenn die Beine nicht wollen.
Sa ja
So wenn Du mehr laufen willst, dann mach 50'. 10' hart anlaufen und dann 40' IMTempo.
Was meinste?
Prima. Das hört sich alles machbar an.
Meine Stimmung war heute nicht die beste. Die Läufe waren zu mühsam, und auch durch das Montags-Swim-Ergebnis war ich offensichtlich mehr angefressen, als ich mir zunächst selbst eingestanden hatte. Da ist es gut, für die weiteren geplanten Einheiten variabel bleiben zu können. Und auch zu sehen, daß du nicht zwangsweise riesige Umfänge sehen willst. Insofern freue ich mich jetzt schon wieder auf die nächsten Einheiten.
Heute morgen habe ich den geplanten Lauf einfach abgebrochen. Das habe ich, glaube ich, noch nie getan. Es erschien mir sinnlos, mit langsamem Tempo die müden Beine noch länger zu bewegen. 4 km @5:14.
Auch heute abend fühlten sich die Beine noch nicht wirklich erholter an. Zumindest 10 km wollte ich aber trotzdem versuchen. Hügeliges Gelände, da geht der Schnitt von 5:21 noch in Ordnung. War aber nur mit Endspurt möglich.
Direkt danach schwimmen, und mal wieder eine Überraschung. Die 6x200m, Abgang auf 4', konnte ich wie geplant schwimmen. GA1 3:30, GA1/2 3:22, GA1 3:31, GA2 3:12, GA1 3:34, WSA 3:00. Zufrieden.
Langen Lauf gerade abgebrochen. Knapp 2 Stunden habe ich noch zusammenbekommen, bevor mein Magen endgültig versagt hat. Immerhin habe ich so gerade mein Wettkampfgewicht erreicht.
Was war zu viel? Vielleicht das offene Eis von gestern? Oder was vom Nachtmahl gestern? Oder ist mir irgendeine Trainingsanstengung auf den Magen geschlagen? Egal, inzwischen habe ich schon wieder nachgefüllt.
Das Training:
Do Swim 0,9 - Hauptserie 5x400m abwechselnd GA1 und GA2
Do Rad 2,1 - 5x5' in SD-Geschwindigkeit sollten es sein. Ich weiß nicht, ob ich ganz da rangekommen bin. Aber hat Laune gemacht, fast volle Presse gegen den Wind zu düsen. Die Rückfahrt lief dann mit Rückenwind so rund, daß ich nicht abkürzen wollte, obwohl das eine Option im Plan war.
Fr Lauf 1,9 mit 23 @5:01 - eigentlich ein angenehmer Lauf. Ein guter Kumpel hatte mich auf den ersten 18 km begleitet. Aber das Magengrummeln wurde mit der Zeit immer heftiger. Mühsam konnte ich mich noch nach Hause schleppen.
Nun ist die Frage, was mache ich morgen? Locker 4h radeln waren geplant. Da ich mich im Moment wieder gut fühle, denke ich, daß das auch so umgesetzt wird. Nach 2h bin ich mir der Gruppe wieder in der Heimat zurück, da kann ich dann gut entscheiden, wie weit ich es noch treiben lassen will. Ich behalte im Hinterkopf, daß ich für die Sonntagseinheit fit sein will. Wird schon.
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