triathlon-szene Trainingspläne / CoachingIn diesem Bereich geht es um das individuelle, persönliche Coaching sowie um die Trainingspläne von triathlon-szene
Das wirklich Wichtige beim Grundlagenlauf ist ja nicht, dass ich irgendwo innerhalb von "GA1 = 4:35-5:45" bin nur weil der TS-Rechner (ersetze beliebig durch Karvonen-Formel, Daniels, Galloway, Friel etc. ) das ausgespuckt haben. Ich persönlich würde mit 4:35er-Tempo massiv überzocken und alles andere als aerobe Grundlage trainieren. Für Sabine passts aber. Für mich startet die Trainingssaison in der Tat mit LD-Tempo + 1min. Da bin ich nach den aus meiner Sicht wichtigen Metriken (Nr.1 Kein Cardiac Drift) im Zielbereich, also <VT1 bzw. IAS. Im Laufe des Trainings steigt das Tempo über die Wochen dann sukzessive an (heute morgen 12,2k in 5:36, Puls stabil wie sonst auch bei 125-130). Mit steigender Fitness komme ich dann bis ca 5:20.
Im LD-Wettkampf hatte ich 4:57 geschafft, Puls erste 5k ca 136, bis km25 dann ~132, dann gefühlt Gas gegeben (lies: Tempo gehalten bzw. minimal schneller) und bis ins Ziel ca 140, insgesamt 137.
Warum kann ich im Wettkampf Puls 137 wenn ich im Training aerob 10 Schläge weniger habe? Keine Ahnung, aber vielleicht ists ja der Startnummerneffekt: Mit Bib geht immer 10% mehr
Ich schau gerne mal nach ob ich Hinweise auf Studien "Tempo Grundlagenlauf" diesbezüglich finde.
Zwar keine Studie ab die Norweger wie gesagt allem Anschein nach mit Leistungssteigerung seitdem sie IANS nicht mehr bei 4mmol ansetzen sondern bei 2,5-3. Wäre ja einfach gesagt eine deutliche De-Intensivierung. 4:30 im Training wäre bei denen dann gar nicht weit weg von "Wettkampf + 1min" nämlich 50sec auf 3:40er Wettkampftempo
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Grüße
Tri-K
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Das geht aber auch in anderen Bereichen ohne Pulsdrift, also das muss nicht unter IAS sein.
Vor ca 2 Wochen mein langer Lauf. Nach km 3 war ich bei 138 mit Pace ~5:00 (starker Gegenwind). In dem Bereich 138-142 blieb ich bis km 10 bei ca ~5:00. Dann mit dem Wind gelaufen und die Pace fiel auf 4:50-4:55 mit Puls 140-143.
Vor einiger Zeit war die Pace bei gleichem Puls bei 5:15-5:20. Pulsdrift habe ich fast in jedem Tempo wenn ich längere Einheiten für einen längeren Zeitraum nicht im Programm hatte, das erledigt sich aber meistens nach der 2-3 Einheit bzw. beginnt die Pulsdrift immer später und dann noch der Unterschied ob ich Wasser dabei habe oder nicht und natürlich welche Temperaturen.
Das geht aber auch in anderen Bereichen ohne Pulsdrift, also das muss nicht unter IAS sein.
Vor ca 2 Wochen mein langer Lauf. Nach km 3 war ich bei 138 mit Pace ~5:00 (starker Gegenwind). In dem Bereich 138-142 blieb ich bis km 10 bei ca ~5:00. Dann mit dem Wind gelaufen und die Pace fiel auf 4:50-4:55 mit Puls 140-143.
klar, du könntest auch mit Puls180 unterwegs sein und wenn bei dem Tempo dann Ende ist steuerst du nach Puls, läufst halt immer so dass der Puls bei 180 bleibt, wirst also langsamer. Das wäre aber kein "no cardiac drift", die Definition davon ist ja: gleichbleibender Puls bei gleicher Leistung. Also am Rad in Watt einfach zu bestimmen, beim Laufen wie in deinem Beispiel mit Gegen/Rückenwind, Gelände usw. etwas schwieriger.
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
Gibt es wissenschaftliche Studien, welche den Vorteil sehr langsamer Grundlagenläufe belegen?
Ich meine nicht das übliche polarisierte Training, sondern noch niedrigere Intensitäten. Wir sprachen zuletzt über lange Läufe, die 60 Sekunden pro Kilometer langsamer sind als das LD-Wettkampftempo.
Ich würde mir das gerne anschauen und, falls ich die Studie(n) für gut gemacht halte, in einer Sendung darstellen. Es muss sich aber um Studien handeln, nicht um anekdotische Evidenzen einzelner Sportler oder Trainer.
Couzens explained that with an Ironman pace of ~3:40 min/km pace, we might expect to see a good proportion of his run volume at or faster than this pace in training. But the training data does not show this. Instead, it shows that two-thirds of his weekly run volume was actually performed in his Active Recovery Zone—that is, easy jogs at only about 80% of his Ironman race pace or 60% of his 5K race pace. Of his weekly run volume (from Strava), about 10 miles of it was at Ironman pace, about three miles of it was at tempo pace, and less than two miles of it was at threshold.
“For comparison, for a competitive amateur running 3:30 off the bike, this would be equivalent to doing the bulk of their run training at 6:15 min/km pace,” Couzens said.
that’s great if you’re able to run 50+ miles a week, but what about us age-groupers training half of that?” “The implication here is that if you don’t have the time to go as long, shouldn’t you just go harder? And I think this is how many (or most?) age-groupers train, especially on the run. At the risk of generalizing, I’d say the typical age-grouper, with a four-hour Ironman marathon to their name, is doing the bulk of their running in that upper Zone 2/lower Zone 3 range—that is, faster than their Ironman race pace. This would be equivalent to Gustav running 30-minute 10K pace for the bulk of his training!”
Couzens cited a study from 2014 in which Stephen Seiler and colleagues looked at this very question in time-crunched runners training only ~four hours per week. One group—the low intensity “polarized” group—did 73% of their training below 77% of maximum heart-rate. The higher intensity group adopted the more typical distribution and did more than half of their training above this mark. Despite training considerably harder, the high intensity group actually performed 1.4% worse than the lower intensity group.
So what’s the greatest thing for you to apply to your training? “Remember that the assumption that if we train at a higher intensity we get more aerobic benefit is fundamentally flawed,” Couzens said. “There is a ‘correct’ intensity for our easy sessions that gets us the maximal adaptation—and any energy expended above this point is wasted energy that could be better directed towards our higher intensity sessions. This is the lesson that Gustav and his coaching team totally get and, in my opinion, it’s a lesson that many age-groupers would benefit from adopting, even if they are not training at the same volumes or paces as the speedy Gustav.
@Klugschnacker, das sind noch nicht die Studien auf die du aus bist, ich weiss nicht ob es die gibt, aber ich halt sicher die Augen offen.
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Tri-K
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Danke, tridinski! Die Analyse von Alan Couzens ist mir bereits bekannt. Ich finde sie interessant und habe sie bereits in einer Sendung nach Blummis Ironman-Weltbestzeit verwurstet.
Zwei Anmerkungen dazu:
1. Wenn man Blummenfelts Laufgeschwindigkeiten im Training aus seinen Strava-Daten analysiert, muss man bedenken, dass viele der Trainingskilometer im Höhentraining stattfanden. Dort läuft man naturgemäß langsamer. Ich meine, es war Hafu, der diesen Aspekt damals ansprach.
2. Man kann nicht Profis mit Amateuren vergleichen, so wie Alan Couzens das in seiner Analyse tut: Er nimmt die Spitzengeschwindigkeiten von Profis und schaut, bei wieviel Prozent dieser Geschwindigkeit ihr Grundlagentraining stattfindet, zum Beispiel bei 60% des 5km-Renntempos. Diese 60% wendet er dann auf die Zeiten von Amateuren an und berechnet so deren angeblich optimale Geschwindigkeit für das Grundlagentraining. Das ist möglicherweise falsch.
Der Fehler ist aus meiner Sicht derselbe wie beim VDOT-Konzept von Jack Daniels: Man unterstellt, dass jeder Läufer ungefähr dieselbe Leistungskurve hat. Diese Leistungskurve drückt aus: Für kurze Zeit schafft man hohe Intensitäten; mit zunehmender Belastungsdauer verringert sich die mögliche Leistung immer mehr. Es ergibt sich die bekannte, nach rechts fallende Abklingkurve möglicher Leistungen. Kennt man einen Punkt dieser Kurve, nämlich das Tempo bei maximaler Sauerstoffaufnahme VO2max, läge die Kurve fest und ermögliche Vorhersagen für alle anderen Intensitätsbereiche. Mit anderen Worten: "Sage mir, wie schnell Du 2 Kilometer laufen kannst und ich sage Dir Deine Marathonlaufzeit und Deine Trainingsbereiche!".
Tatsächlich sieht die Leistungskurve von Olympiasieger Blummenfelt und beispielsweise meiner Wenigkeit sehr unterschiedlich aus. Unsere GA1-Bereiche würden sich vielleicht sogar leicht überschneiden, sodass wir gemeinsam eine längere Radausfahrt unternehmen könnten. An der anaeroben Schwelle trennen uns hingegen Welten. Noch deutlicher wäre diese Diskrepanz beim Laufen auf der Bahn, wo mir neben der Puste auch die Kraft und die Motorik fehlen würde. Kurz: Blummenfelt steht eine ganz andere Bandbreite möglicher Geschwindigkeiten zur Verfügung als mir. Warum sollte man jetzt von seinen Spitzengeschwindigkeiten auf mein GA1-Tempo schließen können? Dafür hätte ich gerne einen Beweis oder ein plausibles Argument.
Danke schonmal für Deine Mühe, tridinski, die verlinkte Studie an Ratten werde ich mir reinziehen.
2. Man kann nicht Profis mit Amateuren vergleichen, so wie Alan Couzens das in seiner Analyse tut: Er nimmt die Spitzengeschwindigkeiten von Profis und schaut, bei wieviel Prozent dieser Geschwindigkeit ihr Grundlagentraining stattfindet, zum Beispiel bei 60% des 5km-Renntempos. Diese 60% wendet er dann auf die Zeiten von Amateuren an und berechnet so deren angeblich optimale Geschwindigkeit für das Grundlagentraining. Das ist möglicherweise falsch.
Der Fehler ist aus meiner Sicht derselbe wie beim VDOT-Konzept von Jack Daniels
Ich hatte das bereits vor einigen Tagen erwähnt:
Zitat:
Zitat von sabine-g
Sich mit Olympiasiegern und IM-Weltrekordhaltern zu vergleichen finde ich ziemlich sinnbefreit.
Ich kann mich mit Agegroupern vergleichen, und hier auch nicht mit der AK25-29 sondern mit der Ak50-54 und in ein paar Monaten mit der AK55-59.
Außerdem wurde folgende Frage noch immer nicht beantwortet:
Zitat:
Zitat von sabine-g
Wir reden hier aber über Laufen im Triathlon Wettkampf und nicht über Laufen im Laufwettkampf, oder?
Weil wenn ich das für mich analysiere laufe ich im Training deutlich langsamer als im Laufwettkampf.
Ich denke nämlich, dass das berücksichtigt werden muss. Jeder von uns rennt im Triathlon langsamer als im Lauf-Wettkampf. Je länger die Strecke desto größer der Unterschied.
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