4 Wochen Base3: 2x4-5h GA1-2, davon einmal mit 5x15min GA2 Big Gear / 1x 3x6-10min GA4 / 1x Kraft Krafterhalt
Wochenrhythmus ist 3:1
im Anhang eine kurze Zusammenstellung der Key-Einheiten und Gesamtumfänge
(sorry, es ist nicht gelayoutet, mir fehlt leider grad die Zeit für „schön machen“)
5) Subjektive Eindrücke des Trainingsverlaufs bzw. der Leistungsentwicklung
Ich versuche mal, meine Erfahrungen und Eindrücke wiederzugeben:
Belastungsempfinden:
Der Einstieg in Base1 war relativ grausam, weil sehr ungewohnt. GA2 entsprach 143-155 Pulsschlägen. Mein Vorhaben, zwischen den GA2-Einheiten locker GA1-Fahrten von 2-3h einzustreuen ging gleichmal gar nicht auf. Der Regenerationsbedarf war zu hoch. Da ich keinen Wattmesser besitze, habe ich die „gekoppelte“ Zeitdauer bis zum Nachlassen der Tretleistung nach der Geschwindigkeit und Gefühl auf mir gut bekannten Streckenabschnitten abgeschätzt. In Base 1 lag diese bei ca. 2h. Nach ca. 1h Einfahren in GA1 mit 3-4 Antritten bin ich möglichst konstant in GA2 gefahren. Der Puls bewegte sich dabei zunächst meist <150, in der letzten Stunde meist >150. In der zweiten Woche ließ ich mich vom tollen Wetter zu einem Block von 2x4h am Wochenende hinreisen, was ich auch glatt büßen musste. Base 1 wurde daher auf 2x3 Wochen umgestellt. Auch fehlte mir etwas Druck an Anstiegen, was aber mit dem Maxkrafttraining zusammenhängen könnte.
Am Anfang von Base2 ist das subjektive Belastungsgefühl dann deutlich gesunken. Es war kein allzu großes Problem, auch über längere Zeit recht locker im unteren GA2 zu pedalieren. Die gefühlte „Entkopplung“ kam zwar nach ca. 2,5-3h es war aber hinten raus trotzdem immer noch Zug auf dem Pedal. Der Puls ging in der letzten Stunde nicht mehr so deutlich nach oben weg. Siehe auch die „Verlaufskurve“ im pdf oben. Den GA2-Anteil der Einheiten konnte ich bis auf ca. 2h45 steigern, auch das Pacing klappte besser, Intensitäten > GA2 wurden in der dritten Woche weniger. Allerdings spürte ich auch ein wenig Gesamtmüdigkeit. Nach der dritten Woche war ich schon froh, eine Entlastungswoche zu haben. Dazu hatte mental etwas zu kämpfen. Eine kleine Sinnkrise ob des Experiments kam auf. Kann aber auch an recht viel Solo-Training im Spinningraum gelegen haben (mein herzlicher Dank an dieser Stelle an die Red Hot Chili Peppers). Ein 30-min-Test zum Ende von Base2 ergab dann eine leicht höhere IANS, wodurch sich die GA2-Pulszone nach oben verschoben hat auf 146-158 Schläge.
In Base 3 wollte ich den (jetzt höher angesetzten) GA2-Anteil der langen Einheiten weiter steigern. Das ist mir jedoch nicht ganz gelungen. Das „neue“ GA2 fühlte sich (erwartungsgemäß) erstmal hart an. Komischerweise fiel es mir schwer, wieder gleichmäßig im unteren Bereich zu fahren. Stattdessen bin ich viel zwischen oberes GA2 und knapp unterhalb GA2 (im „alten“ Bereich) geschwankt. Noch dazu habe ich mich zu einer zusätzlichen K3-Einheit verleiten lassen. In der ersten Woche ging’s gut (weil ausgeruht), in der zweiten dann nicht mehr. In der Folge waren die 5x15-BG-Fahrten auch nicht sooo prickelnd wie erhofft. bei den letzten beiden Intervallen ist der Puls in den GA3-Bereich gegangen. Gut, muss nicht ganz verkehrt sein, aber das Gesamtpaket von 3x10 GA4, 3x10 K3, 5x15 GA2/GA3 und langer GA2-Einheit war dann doch viel. In der dritten Woche musste ich dann etwas rausnehmen.
Energiehaushalt:
Also mit dem „Fettstoffwechselbereich“ hatten die GA2-Fahrten definitiv nichts mehr zu tun. Ohne KH ging nichts. Sowohl während der Einheit als auch insbesondere davor. Ich bin leider 3x am nachmittag los, ohne mittags richtig gegessen zu haben -> grober Fehler. Es folgte jedesmal ein totaler Leistungseinbruch nach ca. 3,5h. Die gefühlt besten Einheiten hatte ich mit 5 Nutella(vollkorn)broten ca. 1,5h vorher als Frühstück. Da ging dann 4-5h wirklich was bis zum Schluss. Der Nahrungsbedarf unterwegs hielt sich jedoch in Grenzen; nicht mehr als letztes Jahr bei langen GA1-Fahrten >5h. die ersten 2h nix, dann ca. halbstündlich einen halben Riegel oder verdünnten Traubensaft, gesamt um die 40-50g KH/h. Für längere Fahrten als 5h wäre aber mehr nötig gewesen.
Kraftniveau:
Im Vergleich Ende von Base3 im Vorjahr habe ich dieses Jahr noch nicht so viel Kraft an Anstiegen. Zügiges Tempo im flach-welligen Gelände ist kein Problem, die K3-Intervalle bzw. die 5x15min BigGear-Work haben aber gefühlt letzte Saison besser gewirkt. Mein Verdacht geht hier in zwei Richtungen:
a) das Kraftausdauertraining plus HT im Studio vom Vorjahr hat mir mehr gebracht als das Maximalkrafttraining. Die Maxkraft-Ziele habe ich zwar erreicht, aber ich habe nicht das Gefühl dies auf dem Rad umsetzen zu können (außer bei Antritten, aber die sind mir recht wurscht).
b) die langen GA2-Einheiten haben evtl. den K3-Einheiten „die Regenerationszeit weggenommen“. Wenngleich dies gefühlt eher nicht so war. Ausserdem hatte ich letztes Jahr mehr K3-Einheiten zu diesem Zeitpunkt absolviert.
Körpergewicht:
Kurz und knapp: trotz der höheren Trainingsintensität hat sich keine Reduktion ergeben. Das dürfte aber wesentlich dem Fraßverhalten geschuldet sein, nicht dem Training. Letztes Jahr fiel es mir jedoch leichter, nach den langen Ausfahrten nicht alles leer zu mampfen, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist. Dieses Jahr zog es mich leider sehr oft auf die dunkle Seite der Macht.
Um auch mal harte Fakten zu haben, wie das Training sich auf den Fettstoffwechsel ausgewirkt hat, habe ich mich zu Jürgen zwecks Spiroergometrie begeben.
Die Ergebnisse mal im Anhang. (Er hat auch nix dagegen, dass ich sie hier reinstelle, hab extra gefragt.)
Ergebnisse in kurz:
-IANS bei 312W bzw. 182 Pulsschlägen
-Aerobe Schwelle def. nach Laktat 1,5mmol = 273W (bzw. 87% von IANS)
Gut:
-Fettstoffwechsel bis 200W stabil. Der Puls lag während dieser Belastungsstufe im Bereich 142-149. Das entspricht recht genau meinem hauptsächlichen GA-Training. Die Kreuzotter-Wattwerte passen auch ungefähr zu den 200W.
-Laktatanreicherung ist sicher kein limitierender Faktor
Jürgen sprach von einem sehr gut funktionierenden Fettstoffwechsel und schätzt den aktuellen Fitnessstand etwa auf mein Niveau von 2005/2007 ein, als ich 5:20-5:30 in Roth gefahren bin. Das passt auch überschlägig. Die oben erwähnten 185W aus dem Kreuzotter-Tool würden dort für Tria-Position 33-34 km/h ergeben.
Als energetisch mögliche Dauerleistung für den 1000er würde er den Pulsbereich 135-145 (bzw. 160-200W) ansehen. Mit Blick auf die Absolutwerte des KH-Verbrauchs natürlich nur, wenn ca. 80g/h eingefüllt werden.
Training hat scheinbar gut angeschlagen, was den Energiehaushalt angeht. (Vergleich zum Vorjahr natürlich nur subjektiv.) Es war gegenüber meinem jahrelangen GA1-lastigen Training definitiv ein neuer Reiz. Und es hat sich nicht wie von Einigen befürchtet negativ auf den Fettstoffwechsel ausgewirkt. Dafür bin ich jetzt in der Lage, auch höhere Pulswerte über lange Zeit zu ertragen. Das war im Vorjahr Ende Base definitiv nicht so. Ich hatte Probleme von GA1 auf GA2 hochzukommen bzw. allgemein die Gesamtleistung zu steigern.
Momentan fühle ich mich, was die Belastungsfähigkeit angeht, gut gerüstet für kürzere, intensive Einheiten, um Power reinzukriegen. Zum Erhalt der GA-Geschichte werde ich wie von Friel empfohlen alle 14 Tage in GA2 rumkurven, ansonsten eine lange Fahrt im Wettkampftempobereich 135-145 mit der Hoffnung, dort noch etwas effizienter zu werden. Es fällt gerade etwas schwer, langsamer zu tun. Der Körper bewegt sich fast automatisch in den gewohnten Pulsbereich um die 150. Bin auch mal gespannt, wieviel Unterschied zu spüren ist, wenn es wärmer wird.
Würde ich es wieder so machen?
Ja, ich denke schon, aber wahrscheinlich nur mit einer langen GA2-Fahrt pro Woche, um für Krafteinheiten ausgeruhter zu sein. Gegen Ende der 3-Wochen-Blöcke war’s mental hart. Noch länger hätte ich ehrlichgesagt keinen Bock gehabt. Durch den Regenerationsbedarf war auch kein echter Platz, mal aus Lust und Laune rumzuballern. Das hätte zwangsläufig einen Ausfall der langen Einheit bedeutet (oder halt dann locker GA1). So war es dann schon etwas eintönig.
Für ein abschließendes Fazit ist es mir noch etwas zu früh, da möchte ich erst den Verlauf der weiteren Wochen mit härterem Training und die ersten Brevetergebnisse ab Ende März abwarten.
Wenn’s Euch interessiert, kann ich das ja dann mal hier reinschreiben.
wer alles gelesen hat: vielen Dank für die Geduld.
Ich hoff, ich hab nicht irgendwelche Fehler drin, es ist spät und ich gehör ins Bett.
Das passt aber auch nicht ins Diagramm. Laut Diagramm passen die von dir angegebenen Werte zu 2 mmol (Aerobe Schwelle) und 4 mmol (Anaerobe Schwelle), also die klassische Festlegung nach Mader.
In einer Sendung hatte Jürgen aber auch mal erklärt, dass man die IANS mit einer Spiroergometrie genauer festlegen könne (Stichwort: Respiratorischer Quotient).
klassisch ist aerobe schwelle bei 2mmol/l und anaerobe schwelle 4 mmol/l....beim laufen. beim radfahren (wie beim durchgeführten test) sind sie tatsächlich rund 1mmol/l höher angesetzt.
daran hat sich auch herr sessner gehalten, auch wenn nordexpress meint, seine aerobe schwelle bei laktat 1,5 zu haben. das problem.......die kurzen 3min stufen. da nach 3min noch keinesfalls der stufentypische puls- bzw laktatwert erreicht ist( sondern eher nach mindestens der doppelten zeit), muss man die linie im von nordexpress geposteten protokoll rund 1 stufe nach links verschieben.
mein vorschlag an ihn wäre, mal einen test durchzuführen, wie in zb auch die kaderathleten machen, also nur 4 stufen, dafür aber eine stufenlänge von 15min, damit man saubere stufenwerte bekommt. anhand seines protokolls würde ich 210, 240, 270 und 300W vorschlagen. da sollte dann eine saubere aerobe schwelle bei rauskommen.
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