Hi Captain,
das hier nenn ich mal nen interessanten Tread.
Bin zwar weit entfernt von Deinem Niveau, aber einiges, was hier beschrieben wird, hab ich die letzten zwei Saison v.a. übern Winter ausprobiert.
Grundlagenausdauerniveau dürfte ähnlich wie bei Dir dank vieler Lebenskilometer und jahrelanger Ultralangstreckenfahrerei recht ausgeprägt sein.
Ziel der Übungen war jeweils im Winter, die FTP hochzupushen.
Ich schilder einfach mal meine Erfahrungen, vielleicht kannst daraus Anhaltspunkte gewinnen.
Winter 2012/2013:
Ca. 2x/Woche 8-12min-Intervalle mit 5min Pause im Bereich ca. 98-105%FTP, also leicht überschwellig
1x/Woche 2x[3x2min mit 3min Pause], 8min Serienpause mit >115%FTP
Dazu lockere GA-Einheiten 2-3h, wobei ich oft am oberen GA1 unterwegs war (vermutlich ein Fehler)
Dauer ca. 8 Wochen
Vorlage waren die Trainingsansätze vom „time crunched cyclist“, Marathonpläne.
Ergebnis: hinterher ziemlich platt gewesen, was den weiteren Trainingsaufbau (für Langstrecke) torperdiert hat
FTP hat sich in Selbsttests kaum verändert.
Mein Eindruck: das Programm baut kurzzeitig eine recht instabile Scheinform auf. Eigentlich eine Build-Phase ohne Base-Unterbau.
Dazu war bei mir ab der Hälfte eine immense Willensleistung notwendig, um die Sache durchzuziehen.
Ohne entsprechende Grundlage würd ich das nicht mehr machen.
Winter 2013/2014 hab ich dann mit DeRosa’s Ansatz angefangen, d.h. 30/30-Einheiten
Vorher ein CP5-Test (=VO2max), der dann die Zielleistung war. Entsprach ca. 130%FTP.
Programm hatte ich mal in nem
Rollenthread beschrieben.
Über 4 Wochen ca. 10-12-Einheiten. Dazu nur lockere GA1-Einheiten bis 3h. Wochenumfang gesamt ca. 8h.
Hat bei mir erstmal nur die CP5 von 370W auf 395W gepusht, aber kaum Auswirkung auf die FTP bzw. den CP20-Test gezeigt. Allerdings verbesserten sich die Leistungen auf GA1-Niveau (70-75%FTP). Subjektiv ging „alles leichter“.
Wie bei DeRosa stieg der Puls dabei im Verlauf der Intervalle nicht über Schwellenniveau (ca. 174). Ich hab das bis zu 30min am Stück gemacht. Weh getan hat’s nimmer. Motivationsschwierigkeiten wie im Vorjahr hatte ich nicht mehr.
Nach meinem Eindruck kann man damit ganz gut längere GA1-Fahrten ersetzen und Grundlage für gezielte Intervallarbeit rund um die Schwelle schaffen.
Gefühlt nichts gebracht hat es mir beim Umstieg auf 4x4min. Da war ich überrascht. Vielleicht wäre eine Zwischenphase mit 1-1min oder 2-2min wie DeRosa es im Nachbarforum beschrieben hatte (
ab S. 19) sinnvoll gewesen. Oder mir fehlt die Quälbereitschaft. Die 4x4 bei ca. 115%FTP waren für mich knüppelhart. Ähnlich wie bei Dir ist immer erst die Atmung abgeflogen, die Beine hätten noch gekonnt. Regenerationsbedarf stand im starken Widerspruch zu den Umfangsbedürfnissen eines Langstreckenfahrers.
Ich hab dann stattdessen angefangen, Intervalle 8-12min direkt an der FTP zu fahren bzw. 2x20min bei 88-92%FTP (Sweet Spot). Das hat ganz gut gewirkt und die FTP über 8-10 Wochen von ca. 295W auf ca. 310W verschoben. Natürlich muss ich ergänzend noch dazu sagen, dass der Gesamtumfang durch längere GA1-Einheiten in der Vorbereitung zur Brevetserie anstieg. Das hat sicher auch mit dazu beigetragen.
Kennst Du den Blog von Jürgen Pansy? Der ist auch ganz interessant, was Intervalltraining angeht, z.B.
seine 90%-Regel.
Von Hunter Allen gibt’s auch ne kurze Zusammenfassung seiner Meinung in Sachen FTP:
The next level, wobei das schon arg klingt.
Nen Intervalltrainingsblock würde ich nicht länger als 6-8 Wochen machen, um die Reizwirksamkeit zu erhalten. Dazwischen dann eher umfangsorientiert im GA-Bereich bleiben.
Bin gespannt, was Du in naher Zukunft so machst und werd hier interessiert mitlesen.
P.S. Und kauf Dir endlich nen Powermeter, das ist ja kein Zustand
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