Grundlagentraining nach Friel an der aeroben Schwelle - Erfahrungen?

[HeinB]

Hoffe damit gehts dir wieder besser.

Zitat von DeRosa_ITA

http://www.trainingbible.com/pdf/AeT_Training.pdf

By itself LSD will not fully develop the aerobic system. A bit higher intensity is needed. Rather than just noodling along at a relaxed, 1zone effort I believe that one must challenge the aerobic threshold in training to see complete aerobic development.

[Nordexpress]

Zitat von Tobias23

Hoffe damit gehts dir wieder besser.

Puh, Schwein gehabt ;-)

aber mal im Ernst, soweit auseinander ist das nicht.

wenn Gordo sagt, AeT wäre im oberen GA1 von Friel, müsste man zurück fragen, auf welcher Basis GA1 von Friel definiert ist.

Friel selbst ist nicht eindeutig. Ich hatte weiter oben schonmal das pdf hier angehängt. In einem seiner Bücher fängt GA2 lt. Tabelle deutlich tiefer an, als bei der Berechnung nach "seinen" Prozentwerten. Nehme ich den Buchwert 143-155 und die AeT läge lt. seinen Erläuterungen im unteren Bereich dessen, wäre das deckungsgleich mit dem oberen Bereich des GA1 lt. %-Werten.

Gordo's Kommentar würde wieder ins Bild passen...

[HeinB]

Zitat von Nordexpress

Friel selbst ist nicht eindeutig. Ich hatte weiter oben schonmal das pdf hier angehängt.

Ich glaube in dem PDF ist dir ein Fehler unterlaufen. Von dort gehts ja auch per Link ins Blog von Friel. Die Zone 2 fängt da tatsächlich bei 85% an, aber fürs Laufen. Beim Rad ist es 81.

[Nordexpress]

Zitat von Tobias23

Ich glaube in dem PDF ist dir ein Fehler unterlaufen. Von dort gehts ja auch per Link ins Blog von Friel. Die Zone 2 fängt da tatsächlich bei 85% an, aber fürs Laufen. Beim Rad ist es 81.

Shit, da hast Du Recht. Danke für den Hinweis.

[Nordexpress]

Einen schönen guten Abend miteinander,


wie angekündigt jetzt eine kurze Rückmeldung, wie es mir mit meinem Experiment ergangen ist.


Ich teile es zwecks Übersichtlichkeit in mehrere Posts. Hoffentlich nerven die Ausschweifungen nicht zu sehr, aber vielleicht nutzt es mal jemand als Anhaltspunkt, der auch mal längere Strecken fahren will. Ich versuche aber, es möglichst kurz zu halten. Wenn wer was genauer wissen will bitte einfach nachfragen.


Wer nicht viel lesen will -> am Schluss die Ergebnisse der Diagnostik bei Jürgen Sessner.


wenn ich GA2 oder Zone 2 sage meine ich die Pulsbereiche der Tri-Szene-Pläne, die mit Friel’s Zonen identisch sind.


Würde mich freuen, wenn eine Diskussion dazu aufkommt oder andere Erfahrungswerte beisteuern.
(Aber bitte nicht nochmal die Pulsmesser-oder-Gefühl-Diskussion)


Viele Grüße
Michael

[Nordexpress]

Als Vergleichsreferenz zum Vorjahr habe ich mir die vorletzte Einheit des TL@home Ende März im Vorjahr (siehe pdf oben) hergenommen, weil ich sie a) als typisch in Erinnerung habe und b) bis dorthin eine Steigerung spür- und messbar war.

Die ungefähre Strecke gibt es hier zu sehen: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=xixvwvgmazchgbnl
196km in 7h (durchgefahren) = 28 km/h ca. 1300 Hm, Pulsmittel 130, sonnig, wenig Wind, ca. 5-15 °C, nüchtern gestartet; gefahren auf Rennrad 10kg mit Mavic Ksyrium Elite –LRS und Rennreifen

Dagegen stehen aktuell ca. 27-27,5 km/h auf 5h bei ähnlichem Streckenprofil, Pulsmittel 140-145, bei -5°C, gefahren auf Crosser mit Standard-32-Loch-LRS, bereift mit Schwalbe Marathon 25mm vorne u. Marathon plus 25mm hinten.

Ich weiß, ich weiß, ist schwer zu vergleichen. Ich will mir auch nix schönrechnen, nur einen Anhaltspunkt finden. Mein subjektiver Eindruck wäre, dass ich nicht deutlich schneller unterwegs bin als im Vorjahr, jedoch der Puls deutlich höher liegt. Klar, hab ja auch nur in dem Bereich trainiert. Aber hatte natürlich auch auf eine höhere Leistung gehofft, die sich in höherem Schnitt äußert.

Der Kreuzotter-Rechner spuckt für die aktuellen Daten ca. 185W aus. Gerechnet auf flache Strecke, als Anhaltspunkt reicht es aber wohl denke ich. Für die letztjährige Referenzfahrt werden 175W ausgegeben. Unterschiede sind v.a. mein Gewicht (5kg mehr), die Bereifung und etwas die Temperatur.

Rechenspielchen:
- 175W auf die aktuellen Gewichts-/Radwerte gerechnet = 27,3 km/h (statt 28)
- die 27,3 km/h weiter auf eine Luftemperatur von -5°C statt 15°C runtergerechnet = 26,7 km/h
oder andersherum:
- die 185W auf 15°C und Gewichts-/Radwerte Vorjahr gerechnet = 28,6 km/h

-> vorsichtiges Fazit: ich bin dieses Jahr etwas leistungsfähiger bei 4-5h Dauer, aber leider zu schwer, um es zu nutzen, v.a. wenn’s hügelig wird. (Hmpf.) Desweiteren ist es fraglich, ob sich diese Geschwindigkeit auf 6-7h halten lässt. Die Antwort hierauf gibt es wohl leider erst im März, weil es mir derzeit zu kalt dafür ist.

Zu dem Pulswert vom Vorjahr fiel mir noch ein: durch die Blockbildung war ich bei den längsten Einheiten immer vorbelastet. Dadurch war der Puls dann evtl. allgemein niedriger. Ausserdem bin ich bei reinen GA1-Fahrten sehr oft nüchtern gestartet. Ich beobachte auch aktuell, dass bei Nüchternstart (z.B. 1h morgens) der Puls kaum hochgeht (110-120). Bei Frühstück vorher fang ich dann schon bei 130 Schlägen an. Ist das normal? Ist mir zumindest früher nie aufgefallen.

[Nordexpress]

Kurze Wiederholung:

Das Experiment war, während einer 12-wöchigen Base-Phase anstelle der langen GA1-Ausfahrten lange Ausfahrten im GA2-Bereich durchzuziehen. Dieser Ansatz wird von Joe Friel als erfolgsversprechend angepriesen, um das aerobe System und den Fettstoffwechsel voll auszubilden. Von long-slow-distance-Training (was für ihn GA1 darstellt) hält er scheinbar zumindest bei erfahreneren Athleten nicht allzu viel. Er wendet diesen Ansatz auch für IM-Athleten an. Nachzulesen v.a. in vielen Einträgen seines Blogs [http://www.joefrielsblog.com/] bzw. auch seinen „Trainingsbibeln“. Eine Übersicht seines Trainingskonzepts findet sich in zwei Artikeln:


von 2008: http://home.trainingpeaks.com/articl...-training.aspx
von 2005: http://www.trainingbible.com/pdf/AeT_Training.pdf


Der Anteil des GA2-Trainings soll in Base um die 40% der Wochentrainingszeit betragen (bei IM-Athleten etwas weniger). Als Ziel werden 2h durchgehend GA2 ohne „Entkopplung“ der Leistung genannt. Wer das drauf hat, „darf“ intensiveres Training absolvieren.


Wer bin ich?

33 Jahre, m, NR, seit 1999 auf dem Rad mit 9-13.000 km/a, seit einigen Jahren begeisterter Brevetfahrer, davor viele mehrwöchige Radreisen in den Semesterferien; auch mal Tri gemacht: 2005 in Roth 12:08 (mit 5:30 bikesplit), 2007 in Roth Staffel 5:23. Training immer sehr sehr GA1-lastig, erst seit letzter Saison Blut an Leistungsentwicklung geleckt: Krafttraining im Studio bzw. mehr gezieltes Intervalltraining auf dem Rad angefangen.

[Nordexpress]

Training war stark an Tri-Szene Plan für 18h-Mittwöchler angelehnt, aber halt ohne Laufen/Schwimmen. Leider berufsbedingt viel Ausfälle ab Base 1 wegen Reisetätigkeit+Schlafmangel. Sehr oft „Monsterwochenenden“, z.B. 3-4h + 4-5h.


Grob die Key-Einheiten (die ich fast immer geschafft habe):


12 Wochen Prep: 3h GA1 / 2-3x 1h Spinningkurs / 2-3x Krafttraining (2x20Wh)


4 Wochen Base1: 4h GA1 / 1-2x 1h Spinningkurs / 2x Kraft (HT 3x12-15 Wh)


4 Wochen Base2: wie Base 1 plus 1x K3 3x10min


4 Wochen Base3: wie Base 1 plus 1x 5x15min Big Gear; Abschluss mit 2 Wochen TL@home


dann Build: 4x30-40min GA2-Einheiten bzw. Qualifikationsbrevets 200-600km


Wettkampf: Brevet 1000km in 58:55 brutto, mit 48:20 netto


Wen’s interessiert a bisserl Grafik: siehe Anhang