Ich habe lange nichts mehr hier geschrieben. Das liegt daran, dass ich im Moment kaum Zeit habe und wegen viel Arbeit nur wenig zum Trainieren komme. Diese Woche wären eigentlich so um 18-19h geplant gewesen, heute morgen hatte ich aber erst 5,5h im Trainingstagebuch. Also musste etwas passieren und so habe ich heute meinen Big-Day gemacht:
Morgens 1,9km schwimmen im 50m-Becken. Der Timer war auf 47s/Bahn eigestellt und zu Beginn bin ich ruhig losgeschwommen und hatte ein paar Sekunde Rückstand. Als ich dann einigermassen warm war, wenn das bei 18°C Wassertemperatur überhaupt möglich ist, beschleunigte ich etwas und holte den Rückstand wieder auf. Die letzten 3-400m schwamm ich dann noch in OD-Pace und war schlussendlich nach 29:08min am Ziel und ganz schön zufrieden damit. Mal schauen ob ich in drei Wochen beim 70.3 schneller bzw. intensiver schwimmen werde. Ein bisschen mehr würde wohl noch gehen ohne dass ich mich komplett abschiesse.
Nach dem ich dann ganze 2h in "T1" verbracht habe (heimfahren, kurzes Frühstück und Rad bereit machen), fuhr ich mit dem Zeitfahrrad eine 90km Runde mit insgesamt 507hm. Zu Beginn noch etwas vorsichtig konnte ich mich dann aber kontinuierlich steigern und kam am Schluss auf 220W (226NP). Das bedeutete 37,5km/h bzw. 2:23,8h. Die 220W haben sich richtig gut angefühlt und auch am Schluss hatte ich noch richtig gut Druck auf dem Pedal. In drei Wochen müsste da eigentlich noch mehr gehen, vor allem da es in Rapperswil doppelt so viele Höhenmeter hat,w as mit ja entgegen kommen sollte.
In den letzten Woche habe ich mir noch ein wenig Gedanken über meine Sitzposition gemacht. Irgendwie habe ich zwar ein super Verhältnis von Watt zu km/h, allerdings bekomme ich einfach zu wenig Druck aufs Pedal und wenn, dann ist der Puls viel zu hoch. Nun habe ich gestern den Vorbau umgedreht und so kam der Lenker ganz 9cm nach oben. Folglich war ich dann auch etwas langsamer. Ich schätze bei 40km/h macht es bei gleiche Leistung etwa 1km/h aus. Schwierig zu sagen, da solche Aero-Tests draussen sehr schwierig durchzuführen sind und die Ergebnisse mit Vorsicht zu betrachten sind. Allerdings ist dabei mein Puls auch rund 10 Schläge tiefer und es fühlt sich alles in Allem einfach viel besser an. Nun weiss ich nicht so genau was ich machen soll.
So ein privater Windkanal wäre echt was praktisches
So sieht mein Rad nun aus. Schön ist es nicht, aber es ist überraschenderweise eben auch nicht langsam genug, so dass so eine Lenkerposition nicht in Frage kommen würde.
In "T2" war ich dann mit 20min wesentlich weniger lange. Kurz umziehen und 2km mit dem Stadtrad zu einer kleinen 2,5km Runde fahren und dann ging es auch schon los. Geplant waren 21km, die ersten 15km im 5er Schnitt und dann den Rest noch mit MD-Pace. Es kam dann alles anders. Losgelaufen bin ich in 4:30min/km. Viel zu schnell, aber es hat sich halt so gut angefühlt und so lief ich halt schneller als geplant, wird schon schief gehen dacht ich mir
Es war eigentlich auch ganz gut so. Es fühlte sich nicht schlecht an und ich konnte mir echt vorstellen, 21km mit dem Tempo zu laufen. Bei 7,5km dann ein Gel (42g) und ein bisschen Iso. Das Gel lag ziemlich schwer im Magen und so trank ich zum zweiten Gel bei 12,5km mehr, was dann auch direkt mit Seitenstechen und Harndrang belohnt wurde. Irgendwann machte sich dann natürlich auch das Tempo bemerkbar und nach gut 15km mit 120hm bei 4:28min/km war dann Schluss. Wäre es ein Wettkampf gewesen, dann hätte ich wohl die 21km mit dem Tempo laufen können. So ganz für mich alleine war es dann aber zu hart und sicher auch besser bezüglich benötigte Regeneration. Der Lauf hat mir aber viel Selbstvertrauen gegeben, denn bis heute war ich mir gar nicht sicher, ob ich in Rapperswil überhaupt einen 5er Schnitt schaffen kann. Jetzt bin ich aber ganz zuversichtlich, dass 4:20-4:30min/km nicht unrealistisch sind.
Allerdings muss ich unbedingt das Problem mit der Ernährung in den Griff bekommen. Beim Radfahren habe ich heute alles richtig gemacht und die ca.90g/kh/h habe ich super vertragen und bis am Schluss lief alles Bestens. Beim Laufen hingegen hatte ich doch grössere Probleme. Nächstes Wochenende mache ich wohl noch einmal etwas ähnliches und versuche es dann mit kleineren Gel-Portionen mit regelmässigerem Trinken.
Alles in Allem aber ein super Tag heute
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