Aber was denkst du, wenn ich dann mit 26 km/h vor mich hin zuckel?
Das ist dann halt so. Enscheidender ist, dass die Schluesseleinheiten passen.
Zitat:
Von wegen! Heute morgen war ich 2h11min unterwegs, und habe schon mal ein wenig Endbeschleunigung für nächste Woche Sonntag geübt. 27km mit einem Schnitt von 4:52 sind kein Erhaltungstraining für mich. Außerdem verwundern mich deine 2h etwas. Soll das nicht auf 2,5h ausgebaut werden? Ich hatte bei 2,2h schon fast ein schlechtes Gewissen.
Es muessen nicht jede Woche 2:30 sein. Je nach Fokus.
Zitat:
Rad: Am Wochenende will ich zweimal raus, die Umfänge sollten damit diese Woche im grünen Bereich sein. Ganz rot sieht es für mich allerdings im fordernden Bereich aus. Ich habe immer wieder echt große Schwierigkeiten, mich auf dem Rad anzustrengen.
Das kommt schon noch. Die Basis ist auch hier bald gelegt. Mach' es doch so aehnlich wie anfangs beim Laufen. Streu' hier und ein paar Antritte ein, dann wachen die radbeine schon auf.
Zitat:
Lauf: Umgekehrt, Umfänge diese Woche und in einigen Vorwochen eher bescheiden. Dafür gehen jetzt die Qualitäten ganz gut, der lange Lauf heute morgen hat Spaß gemacht.
Erinner' mich bitte dran, wenn wir die naechste Woche anschauen.
Das ist dann halt so. Enscheidender ist, dass die Schluesseleinheiten passen.
Cool. Sehe ich genau so. Gerade nach dem gelungenen Gesamtpaket von heute. Denn nach meiner glasklaren Standortbestimmung von gestern habe ich heute sofort Konsequenzen gezogen.
Schwimmen mehr in Richtung Ausdauer, 1,5 statt 1 Stunde gemacht. Dank einigen Einschüben mit Lagen und Delfin sehr kurzweilig, die Zeit ging gut rum.
Rad mehr in Richtung Qualität, gekürzt auf 2 Stunden, von draußen (Niesel) aufs Ergo umgebucht und 5x 13 Minuten den Widerstand hochgedreht. Dabei erfolgreich versucht, die Drehzahl über 90 zu halten. Die Ergoeinheit ging gut, war keine allzu große Quälerei. Und damit hattest du meine verborgenen Möglichkeiten mal wieder passend eingeschätzt:
Zitat:
Zitat von dude
Der lange Lauf kann durchaus mal am Tag vor einer harten Radeinheit oder gar Laufeinheit stehen. Jetzt im Fruehling sind 2h Laufen ja nur noch Erhaltungstraining.
Lauf mehr in Richtung Umfang, da mir bisher 51 Wochenkilometer zu wenig waren. Also heute noch laufen eingefügt, als Koppellauf 10 Kilometer @4:55 drangehängt.
Morgen bin ich mit den schnelleren Jungs vom Verein zum Radeln verabredet. Ist ein Experiment, gerade nach dem heutigen Training. Mal sehen, wie gut ich da mithalten kann.
Unterwegs mit schnellen Konaisten und Möchtegern-Konaisten, war die Gruppenausfahrt heute doch recht fordernd. Mit vier fitten Leuten und meist in Zweierreihe gefahren, bedeutete das, fast die Hälfte der Zeit im Wind zu fahren. Und der war heute wirklich heftig, natürlich nur auf der Hälfte der Strecke.
Eigentlich wollte ich etwas länger als 4,2 Stunden fahren. Aber die gesammelte Belastung erschien mir so hoch genug, daher habe ich es trotz des guten Wetters dabei belassen.
Ergebnis Woche 16:
Zitat:
Zitat von steilkueste
Mo Swim 1 - eigentlich wollte ich verlängern, aber es reichte mir mit einer Stunde.
Di Rad 1,4 mit 38 @26 - vorsichtig gefahren zur weiteren Regeneration und wegen Bodenfrost. Auf dem Rückweg hätte ich mich in der letzten Kurve vor der Hochbrücke fast noch abgelegt.
Di Lauf 0,6 mit 7 @5:22 - Habe mir eingeredet, die Cranio-Behandlung davor war auch ein wertvoller Teil für das Gesamtkunstwerk. Ich wollte nicht stundenlang gegen die gerade erreichte Entspannung anlaufen, daher Einheit deutlich gekürzt.
Mi Rad 1,4 mit 42 @28,5 - hin gegen den Wind mit ca. 27 km/h, zurück dann mit ca. 30 km/h.
Mi Lauf 1,4 mit 17 km @4:45 - inklusive Intervallen mit Tempo 3x 3 km @4:21. Flache Passagen gingen @4:17 weg, die hügeligen oder matschigen entsprechend langsamer.
Mi Swim 0,7 - Hauptteil 1600m am Stück, letzte 200m zügig funktionierte, der Rest war schnarchlangsam. Als Koppeleinheit trotzdem o.k., allerdings Wadenkrämpfe.
Do 2,7 mit 71 @26 - ich brauche offensichtlich noch die langsameren Einheiten zwischen den fordernden Laufeinheiten. Auch wegen der Folgeeinheit am nächsten Morgen zurückgehalten.
Fr 2,2 mit 27 @4:52 - perfekt. Als Vorbereitung auf den Hochbrückenlauf in 8 Tagen wollte ich schon mal die verschiedenen Geschwindigkeitsbereiche antesten. Los mit 5:00, 7 km @ ca. 4:45 (IM-Pace!?) und 2 km @4:14 für den Endspurt.
Fr Swim 0,8
Sa Swim 1,5 - Lagen und Delle eingebaut, Fokus Ausdauer.
Sa Ergo 2 - 5x 13min 230 Watt und Erholung mit 190 Watt.
Sa Lauf 0,8 mit 10 @4:55 - Koppellauf. War ok, hätte aber auch nicht länger sein müssen.
So Rad 4,2 mit 120 @28 - Gruppenausfahrt mit schnellen Leuten, durchaus fordernd.
Das macht in Woche 16 insgesamt 20,7 Stunden. Mir ist in Gesprächen mit den Mitfahrern heute aber auch noch mal klar geworden, dass das nicht besonders viel ist. Trotzdem überlege ich, nächste Woche ein wenig zu reduzieren. Insbesondere die lange Ausfahrt passt nicht zu dem Hochbrückenlauf am Sonntag dazu.
Plan Woche 15:
Mo Swim 1,2 - Verein, etwas verlängert
Di Lauf 1,3 - GA1
Di Rad 2,5 - Kraft
Mi Lauf 1 - TDL
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Rad 3 - Frequenz hoch
Fr Lauf 1,2 - GA1 plus Hügelsprints
Fr Swim 0,8 - Verein
Sa Swim 1,1 - freies Training
Sa Rad 2 - GA1
So Lauf 2,2 - Hochbrückenlauf über 29,1 km, als Steigerungslauf zu absolvieren.
Das wären 17 Stunden. Mir würde das reichen. So gefühlt und so. Aber was meinst du? Sollten wir da noch tunen? Oder reicht es, auf das dann folgende Osterwochenende zu bauen?
Nicht schlecht.
Ich wuerde aber den Lauf nicht als Bremse fuer die Radausfahrt Samstag nehmen. Lieber das Schwimmen weglassen und dafuer laenger Rad. 3 bis 3,5h sollten drin sein. Der Lauf ist ja nur Training. Mach Dich da bitte nicht kaputt.
Was ist unter 2,5h Kraft Rad am Do im Detail zu verstehen?
Wie sind die Wattangaben des Samstagtrainings in subjektiver Belastung zu verstehen (entsprechen also welchem WK-Tempo)?
Ich wuerde aber den Lauf nicht als Bremse fuer die Radausfahrt Samstag nehmen. Lieber das Schwimmen weglassen und dafuer laenger Rad. 3 bis 3,5h sollten drin sein. Der Lauf ist ja nur Training. Mach Dich da bitte nicht kaputt.
Ich höre die Warnung, und werde mich danach richten. Also Samstag ordentlich trainieren, damit ich allein deshalb schon am Sonntag nicht auf dumme Ideen komme.
Zitat:
Zitat von dude
Was ist unter 2,5h Kraft Rad am Do im Detail zu verstehen?
Dienstag will ich mir nen Anstieg suchen und den ein paar Mal mit 60 Umdrehungen hochfahren. Alternativ, wenn mir die Anfahrt zu blöd ist, vielleicht 3x10 Minuten Kette rechts mit hoher Last. Oder ich treffe wieder die Kumpels, die 1x30 Minuten Kette rechts fahren. Das alles in ner relativ lockeren Einheit eingebettet, damit am Folgemorgen auch der TDL klappt.
Zitat:
Zitat von dude
Wie sind die Wattangaben des Samstagtrainings in subjektiver Belastung zu verstehen (entsprechen also welchem WK-Tempo)?
Schwer einzuschätzen. 190 Watt fahre ich ewig durch, 230 kamen mir am Samstag schon anstrengend vor. Vielleicht MD-Belastung?
Da war er wieder, der Montags-Blues. Einschwimmen und Ausschwimmen war ok, der Rest war mühsam. 50 Delle und 100 Lagen in 400m-Abschnitten verpackt, hatte ich mir schon am Samstag auf die Fahnen geschrieben. Was da noch ging, war heute mehr als schwierig. Die 50 Delle musste ich dann entschärfen. Halt der Montags-Blues.
Um so normaler lief es dann heute morgen, 16 km @4:58. Und wenn ich sehe, was ich vor ein bis zwei Monaten teilweise für lahme Laufzeiten hatte, bin ich doch ob meiner Entwicklungsmöglichkeiten beruhigt, auch für die noch zu entwickelnde Radperformance.
bin ich doch ob meiner Entwicklungsmöglichkeiten beruhigt, auch für die noch zu entwickelnde Radperformance.
Das wird noch ein Stueckchen Arbeit, aber das haben wir beide ja gewusst und gewollt. Lass' die ewigen Miesepeter und Neider ruhig schwaetzen.
Die K3 Einheit ist ok so.
K3 (Kraft am Berg) ist eine der effektivsten Trainingseinheiten ueberhaupt. Entscheidend ist, dass der Gang so gerade noch fluessig rumgeht und der Berg max. 8% hat (lieber 5-6%). Das ist je nach Fitness bei 53/14-19 der Fall. Nicht am Lenker ziehen, sollte alles aus den Beinen kommen. Der Puls darf auch nicht zu hoch gehen.
Risiko: Knie! Sauberer Bewegungsablauf und langsame Steigerung der Umfaenge ist daher wichtig. Wenn Du am Folgetag schwere Beine beim Laufen hast, dann passt das. Nicht aergern, Hauptsache der TDL strengt an. Das Tempo selbst ist dann eher unwichtig.
Bei den Ergointensitaeten bitte ich Dich, Dich kuenftig an Wettkampfdistanzen zu orientieren, um mir eine bessere Idee zu geben.
Deine Schwimmresumees lese ich immer. Ich kommentiere sie nicht, da Du mE fuer die Quali gut genug schwimmst und in guten Haenden zu sein scheinst. Wie bereits gesagt, als Fan spezifischen Trainings halten wir die Open-Air-Saison im Auge. Da muessen ein paar Einheiten vor dem Wettkampf her.
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