...und ich kam bisher auf ca. 45 km im Durchschnitt pro Woche. ...Wie soll ich nun weiter trainieren? ...
Hi Flipps! Du bist gut ´drauf!
45km müssen IMHO nicht wenig sein, wenn man - wie Du gemerkt hast - die Laufeinheiten gezielt einsetzt.
Ich würde Dir allerdings lieber davon abraten, das Lauftraining zu sehr zu intensivieren. Lieber noch 2 Laufeinheiten als Koppeleinheiten ´draufpacken, z.B. 5km nach einem Radintervall und 5-10km nach einer langen Radeinheit.
Zitat:
Zitat von Flipps
..... würde den langen Lauf beibehalten, ihn aber in Build 2 mit Endbeschleunigung laufen ... Zudem würde ich einen Tempodauerlauf (GA 2) dazunehmen und den intensiven Dauerlauf als Koppellauf umbauen. ... Sollte ich noch GA-2 Intervalle dazunehmen?
Langer Lauf mit Endbeschleunigung, das machen denke ich viele so. Aber gerade wenn Du ein guter Läufer bist, solltest Du imo Dir viel mehr Körner fürs Radtraining aufheben. Verausgabe Dich beim Lauftraining lieber nicht zu sehr, denn Radfahren ist sozusagen (mindestens) die halbe Miete auf der LD
Zitat:
Zitat von Flipps
...Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen?...
Wenn Du gut und wohlgenährt vom Rad kommst, wirst Du - schätze ich - einen 5er Schnitt anfangs locker laufen können. Wenn Du dann beim Rennen weiterhin gut Nahrung/Flüssigkeit aufnehmen kannst, wäre ich sehr zuversichtlich, dass Du die 3:27 oder besser nach hause bringst
Durch die Koppeleinheiten bekommst Du sicher ein Gefühl dafür, was Du nach dem Rad noch laufen kannst und wie sich Dein Mager verhält
Viel Erfolg!
BTW: mein Lieblings-Test: 90km Radfahren, bergig, auch mal dicker Gang und danach 20km Laufen ... die Pace, die ich dann noch locker GA 2 rennen kann, ist in etwa meine LD Marathon Pace.
Ok, ok. Ich war ja selbst nicht da, mir wurde das von Vereinskollegen so geschildert.
Im übrigen seit Ihr beiden deutlich überdurchschnittliche Läufer an denen sich zu orientieren für einen IM Newbie gewagt ist.
Wenn Du auf den letzten 15km unter 5er Schnitt geblieben bist und am Ende eine 3:27 herauskam, mußt Du am Anfang doch schneller angegangen sein als 5er. D.h. ein Beleg für meine These, daß man in der Regel langsamer wird oder habe ich da was übersehen?
Ich finde das Trainingsprogramm klingt gut. Die 2 Keysessions sind der lange Lauf und der Koppellauf. Die würde ich auf jeden Fall beibehalten. Nur mit der Endbeschleunigung beim langen wäre ich vorsichtig. Ich habe gemerkt, dass mir die Endbeschleunigung nicht wirklich was bringt aber die Regenerationszeit erheblich verlängert.
GA2 Intervalle (z.B. 2000er auf der Bahn) sind sicherlich eine gute Sache, man muss nur aufpassen sie nicht "all-out" zu laufen wie es schnell mal passiert, wenn man sich von der Gruppendynamik mitreißen lässt.
WSA braucht man für einen IM mMn nicht (allenfalls als 4x90 Sek. in einen Grundlagenlauf eingestreut). Letztendlich kannst Du, wenn Du alles richtig machst, beim IM Mara gerade mal dein GA1 Tempo durchlaufen. Da hilft Dir WSA nicht weiter (im Gegenteil, wenn Du zu lange ins Laktat gehst machst Du eher die Grundlage kaputt).
Gerade auf den ersten KM würde ich die Zeiten anhand der Uhr kontrollieren. Wenn Du da überzockst wird's ein langer Tag. Wenn Du bei KM30 noch gut laufen kannst, hast Du alles richtig gemacht. Ab da wird's richtig hart.
Im übrigen seit Ihr beiden deutlich überdurchschnittliche Läufer an denen sich zu orientieren für einen IM Newbie gewagt ist.
Newbie hat er zwar nicht geschrieben, aber es klingt auf jeden Fall so. Daher auch der Rat, das Radfahren bloß vorsichtig anzugehen und nicht zu überzocken.
Zitat:
Zitat von werner
Wenn Du auf den letzten 15km unter 5er Schnitt geblieben bist und am Ende eine 3:27 herauskam, mußt Du am Anfang doch schneller angegangen sein als 5er. D.h. ein Beleg für meine These, daß man in der Regel langsamer wird oder habe ich da was übersehen?
Das mit dem Abkacken auf den letzten 15 km war 2007. Perfekte äußere Bedingungen, so dass auf dem Rad trotz aller Zurückhaltung ein 5:30 rauskam, die ersten 27 km mit 5:00 min/km gelaufen und dann zwangsweise auf > 6:00 min/km verlangsamt, so dass eine 3:50 rauskam. Wie gesagt, 2007 war mit Minimaltraining und ich wäre über eine Zeit möglichst nahe an den 11 h, egal ob von oben oder unten, froh gewesen. Letztlich waren es 10:35, die auch auf die perfekten Wetterbedingungen zurückzuführen waren.
2008 bin ich mit 1:43 den HM angelaufen. Da die zweite Hälfte in Roth nach meiner Einschätzung ca. 500 m kürzer als die erste Hälfte ist, entspricht die 3:27 einem "echten" 3:30er-Marathon und ich hätte auf der zweiten Hälfte ca. 4 min verloren. Keine absolute Konstanz, aber auch nicht die Welt. Nach 9,5 Stunden wird der Gang halt doch ein wenig schwerer.
ElDonno gehört im Übrigen auch noch zu den überdurchschnittlichen Läufern.
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Gerade auf den ersten KM würde ich die Zeiten anhand der Uhr kontrollieren. Wenn Du da überzockst wird's ein langer Tag. Wenn Du bei KM30 noch gut laufen kannst, hast Du alles richtig gemacht. Ab da wird's richtig hart.
Halte ich für sehr wichtig. Mir geht es so, das das Tempogefühl nach 180km Rad total weg ist und ich die ersten KM ohne Kontrolle viel zu schnell angehen würde.
Es gibt verschiedene Methoden, mit deren Hilfe man die mögliche Marathonzeit ungefähr abschätzen kann. Ein Film dazu geht nächste Woche online. Ergänzende Hinweise gibt es auch in meinem Filmbeitrag über Pulsmesser, der ebenfalls nächste Woche kommt.
Es gibt verschiedene Methoden, mit deren Hilfe man die mögliche Marathonzeit ungefähr abschätzen kann. Ein Film dazu geht nächste Woche online. Ergänzende Hinweise gibt es auch in meinem Filmbeitrag über Pulsmesser, der ebenfalls nächste Woche kommt.
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