Ok, also mit ner 43:54 solltest Du 1:36:35 auf HM laufen können (10kmx2,2), auf einem Marathon 3:25:00 (10km-zeitx4,67).
Mit einer 1:40 wiederum sollten es 3:31 (HMx2,11) werden.
Was will ich damit sagen: 3:30 sollten drin sein, Du solltest noch mehr Ausdauer trainieren, insbesonder Tempodauerläufe (Läufe über 10-15km im geplanten M-tempo, also 4:59 für Dich), da die berechnete Zeit aus der 10km-Zeit geringer als die aus der HM-zeit ist, was darauf hindeutet, daß die Geschwindigkeit da ist, die Ausdauer aber verbessert werden muß.
Sehr bewährt haben sich sog. Endbeschleunigungen bei langen Läufen, also auf den letzten 5-15km das Tempo nach und nach hochziehen, bis Du am Ende im geplanten M-Tempo liegst (für Dich: 4:59/km).
Alles klar?
Tempodauerläufe sind auch im Plan, 1 bis 2 pro Woche.
Die Endbeschleunigungen werde ich dann bei den Läufen über 25K einbauen. Aber wirklich 15K Endbeschleunigung? Ist das nicht ein bischen lang?
15km Endbeschleunigung würde man dan bei 35km machen, bei 25km könnte man dann bis 10km machen.
Die Intervallzeiten: Kannst ja z.B. bei 6-8x100m bei 4:45 anfangen, und das Tempo dann so langsam steigern, so daß der letzte auf jeden Fall der schnellste ist. Wenn Du 4:20 schaffst, super! Und 1:36 auf 400m sind 4:00 auf 1000m, auch ok.
Für einen MArathon kannst aber ruhig auch 2000er und 3000er laufen, natürlich langsamer, z.B. M- bis HM-Tempo. Auch hier ist zum Ende hin eine Steigerung immer sinnvoll, um Dich maximal auszubelasten. Gibt einen maximalen Trainingsreiz und maximal gutes GEfühl!
1000er Intervalle immer mit mind. 90% laufen.
1000er Intervalle im Marathontraining immer schneller als die 10km Zeitsplits sind, laufen.
Marathontempo sollte man schon in Form eines Tempolaufs so über 15km drauf haben
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