Welche HF bei Intervallen?
 

Hallo!
Ich trainiere zZ für nen M in sub 3:30 (Ich weiß, ist langsam, aber deswegen die Frage).
Habe in meinem Plan einmal die Woche 12x400m Intervalle und einmal 8x1000m. Die 400er in 1:45 pro Intervall, die 1000er in 4:45.
Meistens bin ich ein paar Sekunden zu schnell und ich habe das Gefühl ich könnte noch etwas schneller (zB 400 in 1:35, oder 1000 in 4:20), allerdings glaube ich das dann meine HF durch die Decke geht.
Wieviel %HFmax soll ich also maximal laufen? 100%? Bin zZ bei ca 90-93% HFmax pro Intervall.
Wie lange sollen die Pausen sein? Habe irgendwo mal gehört der Puls soll wieder runter auf ca. 60%HFmax...?

:confused:

Gruß

was ist das für ein plan?

trainier nach zeiten, nicht nach hf.

Ist ein allgemeiner kostenloser 12Wochen Plan.
Ich will ja auch nach zeiten trainieren, aber weil ich ja noch etwas schneller könnte, weiß ich nicht ob ich das auch tun sollte.

Und wie kommst Du dazu, dass Du nun genau ne 3:30h laufen willst/kannst?

das wäre dann mein 5. M
PB 3:41
Die Zeit von 3:30 ist eine Orientierung.
Ich habe noch keine Erfahrung damit Pläne selber zu erstellen, also hab ich mir einen für 3:30 besorgt, weil ich das für das nächste realistische Ziel halte.

Was sind denn Deine Zeiten auf den Unterdistanzen, also 10km oder noch besser HM?
Ausgehend von denen kann man eine Marathonprognose stellen, also nicht davon ausgehend was Du möchtest, sondern was Du kannst!
Für eine sub 3:30 solltest Du den HM in 1:39:31 (HMx2,11, nach Steffny) laufen können, den 10er in in sub45:00, zuverlässiger ist natürlich die HM-Zeit.
Also, check das mal und such Dir dann den passenden Plan.

Zur Pausenlänge: Das Verhältnis von Belastung zu Erholung (also Pause) kann ca. 2:1 betragen, komm ich zumindest immer gut mit klar. Ist die HF dan nicht deutlich gesunken, dann ist a) die PAuse zu lang oder b) die Belastung zu hoch gewählt, also zu schnell gelaufen.

So, viel Spaß dann, hopp hopp!

Hm 1:40
10K 43:54

reicht aus!
locker.