ich denke das 30 sek. Steigerung ein teil deines Problems sind. Damit liegt dein Trainingstempo über deinem HM Wettkampf Tempo, dass solltest du noch mal überdenken.
Ich denke 5:50- 6:00 wäre ein gutes Tempo. Kurze Sachen um 5:30.
Es könnte aber auch an den Einlagen liegen, die du alle 2 Jahre weg werfen sollst(ich hole mir jedes Jahr ein - oder zwei- so habe ich 3 Paar in meinen 5 Paar Laufschuhen). An der Steigerung der KM sowieso.
Da du ja mindestens 4-5 mal die Woche läufst solltest du MINDESTENS 2 Paar Laufschuhe haben. Die Dämpfung kann sich gar nicht so schnell erholen wie sie eigentlich müsste.
Ich lauf meine Schuhe max. 3 Jahre und 800-1000 KM
Ich hab mich jahrelang mit Knochenhautreizungen rumgeschleppt bis mein Osteopath sie weggezaubert hat. Ich war eine einzige Fehlstellung. Angfangen von den Schultern bis runter zu den Füßen. Durch die dauernde Ausgleichsbewegung und schwache Fußheber/Zehenstreckermuskulatur kann die Knochenhautreizung chronisch werden (wie bei mir).
Also warten bis die Reizung weg ist, Die oben angesprochene Muskulatur kräftigen, mit wenigen Wiederholungen anfangen, sonst kommt es zu einer Überlastung.
Deine Einlagen halten ca. 1000 km, dann bräuchtest Du neue, schlauer ist aber Fußgymnastik zu machen.
In 4 Wochen das Tempo um 30 sec zu steigern ist Selbstmord und das Tempo ist auch für einen 4 Std-Plan viel zu hoch. Ich kenn den Plan jetzt nicht, gibt der wirklich an Du sollst 5:15 laufen? Kann ich kaum glauben.
typisches Läuferproblem mit dem Soleus-Muskel, der besser gedehnt werden muß. Er zeigte mir als Übung die normale Wadendehnung (z.B. Treppenstufe mit Fersen absenken) + zusätzlich leicht "ins Knie gehen". Die Übung hat super gegen die Beschwerden geholfen, das Marathontraining konnte ich nach nur kurzer Pause uneingeschränkt fortsetzen.
Hi Sascha, ich kann Dir nachher wenn wir uns sehen, zu den Fußübungen auch noch 1-2 weitere Übungen wie obige zeigen.
Wenn Du die regelmäßig machst, verschwindet das Problem vll. wieder.
Bis später.
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,,Alles hat seine Grenzen, nur der Mensch hat keine. Für die menschliche Natur ist es ein essentieller Faktor, sich kontinuierlich selbst zu übertreffen, keine Grenzen zu akzeptieren. Die Freiheit, die wahre Einmaligkeit des Seins, lässt sich nicht konditionieren. Sie kann nicht auf Ziele und Wünsche verzichten. Das ist der Grund dafür, warum ich diesen Sport betreibe...
Es ist das Meer, das mich gewinnen lässt."
(U. Pelizzari)
Kurz das wichtigste.Der Plan sieht hauptsächlich läufe von 5:30 bis 6:00min/km vor, ab und zu ist einer mit 4:50 dazwischen. Durch häufigere Intervalle in letzter Zeit kam die Temposteigerung bei mir eigentlich automatisch, nur halt zu schnell fürs Schienbein wie es scheint. Ich werde wohl fürs erste mal ne Woche oder zwei kürzer treten und vor allem tempo rausnehmen.
wenn du intensität und umfang gleichzeitig erhöht hast, ist es ziemlich sicher eine überlastung.
shin splints sind meist überlastungserscheinungen. ob da eine einlagenversorgung auf dauer hilft wage ich zu bezweifeln.
bei mir hilft:
nach dem lauf sofort kühlen (icepacks, eiswürfelmassage ect.)
danach gleich wärmen (bandage o. ä.)
ab und zu mal durch ein kneippbecken oder kalter wasser.
zwischen den einheiten locker radeln.
am anfang nie an zwei tagen hintereinander laufen bis sich die sache wieder stabilisiert.
bei schmerzen - pause.
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