Langer Lauf - am Stück oder in Stücken?

[stekercha]

Alter Schwede. Die Umfänge sind aber wirklich nicht von schlechten Eltern. Da ich nicht mehr der Jüngste bin (44), hätte ich bei einem solchen Pensum bestimmt bald einen unfreiwilligen Arzttermin.

Nach einigen Langdistanztriathlons sowie Rennrad- und Mountainbikemarathons habe ich bisher 2 Ultraläufe mitgemacht. Der letzte Ultra war 2019 der Rennsteiglauf. Den bin ich bis auf die letzten Anstiege durchgelaufen (8h) bei einem Vortraining von durchschnittlich 50-60 Wochen-km. Der längste Lauf waren 40 km.

Aktuell mache ich wöchentlich 2 Halbe (jeweils unter 1:40) und ein bisschen Gedöns (schnellere kürzere Sachen), so dass ich auch auf 50-60 Wochen-km komme. die Tage dazwischen wird geschwommen.

Geplant ist in den nächsten Wochen der Ausbau eines der 2 Halben auf 30 km. Die letzten 3 Monate vor dem Zut werde ich dann den Umfang nochmal anziehen, wobei ich der allgemeinen Meinung im Forum (vielen Dank für die Beiträge) folge und den langen Lauf am Stück nicht über 50 km gehen lassen werde (und das vielleicht nur 1 Mal) und ansonsten den langen Lauf auf mehrere Folgetage aufteilen werde.

Zitat von stekercha

Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade auf meinen ersten 100 km Lauf vor (ZUT). Im Rahmen der Vorbereitung ist es sicherlich notwendig, auch längere Strecken mal gelaufen zu sein.

Über die notwendige Streckenlänge gibt es verschiedene Meinungen. Ich denke, dass man Strecken von der Hälfte der Laufstrecke bis - maximal - zu Dreiviertel der Laufstrecke im Rahmen der Vorbereitung absolviert haben sollte. Fraglich ist, ob tatsächlich ein langer Lauf dieser Strecke am Stück sinnvoll erscheint oder ob es nicht sinnvoller ist, diese Strecke an mehreren Tagen hintereinander zu laufen. Sinnvoll zum einen im Hinblick auf das Verletzungsrisiko, auf die - zwangsweisen - trainingsfreien Tage danach und sinnvoll im Hinblick auf die beabsichtigte Leistungssteigerung.

Was meint ihr? Am Stück oder in Stücken?

So, da hast du jetzt alles an Tipps was man so bekommen kann.
1. Frage : wielange läufst du schon alpin? Ein 100er im Gebirge ist komplett was anderes als ein 100er auf der Strasse.
2. bist du schon einen Ultra gelaufen? Vielleicht gerade auf der Strasse? Biel oder so was?
3. Hast du Probleme im Bereich Knochen/Muskulatur bei längeren Sachen?

So nun nun meine Tipps. Ich laufe seit vielen Jahren alpine Sachen , ZUT usw kenne ich ich ebenso. Was du auf jeden Fall bei deinen langen Trainingsläufen trainieren musst, sind die Passagen Gehen/Laufen im Wechsel am Berg , bzw. Die Höhenmeter nicht zu wenig. Es wird dir weniger bringen, wenn du zwar Kilometer schrubbst, aber die HM vernachlässigst. Ich habe es immer so gehalten. Die Hälfte meiner WK- Distanz laufe ich solo - d.h bei dir wären 50km als längster Lauf ausreichend. Den aber in einer Blockwoche schon an 2 Tagen hintereinander. Langes WE planen und los. Dazu dein Equipment und das Gehen auch üben , gerade an steilen Passagen bergauf.
Okay der ZUT ist nicht besonders schwierig was das alpine Gelände angeht, aber dennoch gibts dort auch ein paar Passagen, in welchen du deine Hände evtl. auch einsetzen musst.
Ansonsten habe ich alle 3 Wochen einen Doppeldecker eingebaut, was für mich immer viel gebracht hat. Früh am Morgen einen 25er und abends spät noch mal 30.
Oder , wie schon beschrieben an Marathons teilgenommen um die VP zunutzen und das verpflegen auf der Strecke zu üben.
Da gint es einiges zu beachten, gerade was Vp angeht. Ich nahm immer einen. Zippbeutel mit und fühlte an den Vp lediglich die Flaschen auf und stopfte alles in den Zipper und marschierte sofort weiter. Viele halten sich da 10-15min an den VP auf, das summiert sich. Essen kannst auch im gehen. Musst aber auch üben.

[stekercha]

Zur 1.: Frage: Nur Wandern bzw. Mountainbiken in den Alpen, läuferisch habe ich mich noch nicht im Hochgebirge verausgabt.

Zur Frage 2.: ich bin schon 2 Ultras gelaufen. Letztes Jahr den Rennsteiglauf.

Zur Frage 3.: keine ernsthaften Probleme. Trotz meiner 85 kg ist mein Körper noch nicht nachtragend.

Der Tipp mit dem ZIPP-Beutel ist sehr gut.

[triduma]

Zitat von Stefan

Wer einen 100km Trail anstrebt hat ja bereits einige Lauferfahrung.
Was waren denn bisher Deine längsten Läufe und welche Umfänge bist Du gewohnt?

Rainer Müller ist z.B. in den 10 Wochen vor seiner 6:26 auf 100km nur einen Lauf mit 74km gelaufen und nur 2 60er. Ansonsten maximal 50km.

Dabei muss man auch berücksichtigen, dass er nicht auf "durchkommen" trainiert hat, sondern dass 6:26 einen zweiten Platz auf der ewigen Bestenliste (D) bedeutet.
RM war damals auch schon seit Jahren hohe Wochenumfänge gewohnt.

Kleiner Schmankerl in Woche 8: So 60 km (3 :48 Std., 54 – 59 km in 15:30 min.)

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Quelle: http://www.vfum.de/index.php?id=775
"Woche 1

Mo 20 km (1:20 Std.)

Di 20 km (1:21 Std.)

Mi 40 km (2:38 Std.)

Do 20 km (1:22 Std.)

Fr 20 km (1:21 Std.)

Sa 30 km (1:50 Std.)

So 50 km (3 :22 Std.)

Gesamt/Woche: 200 km

Woche 2

Mo 20 km (1:19 Std.)

Di 20 km (1:20 Std.)

Mi 40 km (2:35 Std.)

Do 20 km (1:22 Std.)

Fr 20 km (1:23 Std.)

Sa 20 km (1:18 Std.)

So 30 km (1:55 Std., mit 10 km-Wettkampf in 32:19 min.)

Gesamt/Woche: 170 km

Woche 3

Mo 20 km (1:24 Std.)

Di 20 km (1:22 Std.)

Mi 50 km (3:18 Std.)

Do 20 km (1:20 Std.)

Fr 20 km (1:21 Std.)

Sa 40 km (2:42 Std.)

So 74 km (4:50 Std.)

Gesamt/Woche: 244 km

Woche 4

Mo 14 km (0:59 Std.)

Di 20 km (1:22 Std.)

Mi 40 km (2:44 Std.)

Do 20 km (1:20 Std.)

Fr 20 km (1:21 Std.)

Sa 20 km (1:16 Std.)

So 50 km (3:13 Std., mit Halbmarathon-Wettkampf in 1:13:27 Std.)

Gesamt/Woche: 184 km

Woche 5

Mo 48 km (3:10 Std.)

Di 48 km (3:12 Std.)

Mi 48 km (3:08 Std.)

Do 48 km (3:13 Std.)

Fr 48 km (3:11 Std.)

Sa 48 km (3:13 Std.)

So 48 km (3 :09 Std.)

Gesamt/Woche: 336 km

Woche 6

Mo 48 km (3:12 Std.)

Di 48 km (3:11 Std.)

Mi 48 km (3:14 Std.)

Do 48 km (3:10 Std.)

Fr 48 km (3:10 Std.)

Sa 48 km (3:07 Std.)

So 48 km (3:12 Std.)

Gesamt/Woche: 336 km

Woche 7

Mo 20 km (1:20 Std.)

Di 20 km (1:22 Std.)

Mi 40 km (2:45 Std.)

Do 20 km (1:21 Std.)

Fr 20 km (1:20 Std.)

Sa 20 km (1:12 Std., mit 10 km-Wettkampf in 31 :06 min.)

So 60 km (4 :04 Std.)

Gesamt/Woche: 200 km

Woche 8

Mo 20 km (1:22 Std.)

Di 20km (1:21 Std.)

Mi 40 km (2:42 Std.)

Do 20 km (1:19 Std.)

Fr 20 km (1:17 Std.)

Sa 30 km (1:56 Std.)

So 60 km (3 :48 Std., 54 – 59 km in 15:30 min.)

Gesamt/Woche: 210 km

Woche 9

Mo 12 km (0:52 Std.)

Di 14 km (0:59 Std.)

Mi 18 km (1:14 Std.)

Do 14 km (0:57 Std.)

Fr 14 km (0:58 Std.)

Sa 12 km (0:50 Std.)

So 32 km (2:20 Std.)

Gesamt/Woche: 116 km

Woche 10

Mo 10 km (0:42 Std.)

Di 10 km (0:42 Std.)

Mi 10 km (0:42 Std.)

Do 10 km (0:42 Std.)

Fr 10 km (0:40 Std.)

Sa 100 km-DM Sieger in 6:27:20 Std.

So Ruhetag

Gesamt/Woche: 150 km

Das Training erfolgte im Waldgelände (auf 330 – 700 Höhenmeter). Zusätzlich wurden als Ausgleichstraining ca. 1.500 km mit dem Bike trainiert. Nach jedem Training erfolgte 20 Minuten Stretching. Zweimal in der Woche ging Rainer Müller in die Sauna und einmal zur Massage.

Auch bei Rainer wird sein enormer Trainingsfleiß und Zeitaufwand deutlich, was nur in einem entsprechenden Umfeld (Familie, Arbeitgeber) möglich ist.

Was mich immer stark beeindruckt hat, ist seine bescheidene und zurückhaltende Art, die sich trotz aller Erfolge nicht verändert hat. Es hat mir immer viel Freude gemacht, mit Rainer zusammen in einer Mannschaft zu laufen oder im fairen Wettkampf zu streiten. Seine konstanten Leistungen auf höchstem Niveau über Jahre sind bisher unerreicht."

Der Oberhammer sind ja die Wochen 5 und 6 mit fast 700km in den zwei Wochen.