Sendung Angriff 2020: Topform für die Langdistanz

[Klugschnacker]

Zitat von Memph1921

Hy Arne, danke für die Antwort

Die 3000 Meter in 12:35 Minuten habe ich schon drauf bzw. bin ganz kurz davor.
Orientiere mich derzeit aus einer Mischung von den Triathlon-Szene Trainingsplänen
und deinen Videos "Der Weg zur Langdistanz"

Bin letztes Jahr beim Ironman Austria circa 4 Std. und 15 Min. gelaufen.

Den langen Lauf (flach bis leicht kupiert) mache ich derzeit in einer Pace von 06:30-06:45/KM(bewusst locker).
Denkst du nicht das 05:50 +/- 10 Sekunden zu schnell ist?

Danke und Gruß Memph

Ja, ich denke, das ist etwas zu langsam. Ich würde mich auf 6:00-6:10 min/km runterhandeln lassen, aber 06:30-06:45 halte ich für zu langsam, gemessen an Deinen Zielen.

Schau’ doch versuchsweise mal, wie es läuft, wenn Du das Tempo etwas steigerst.

[Memph1921]

Alles klar, danke für deine Einschätzung.

Liebe Grüße Memph

[Pippi]

Habe die Sendung gesehen und fand es interessant bei einer LD für das Laufen kein Tempotraining zu machen. Kurz danach habe ich Road to Kona mit dem FuXX geschaut, wo er in der Sendung gesagt hat, ohne "schnell" brauche ich gar nicht zu laufen.
Ich fand die Idee mit den Einbauen von Intervallen beim langen Lauf eine gute Idee, welche auch für mich passt. Werde ich diese Saison mal einbauen. Vielleicht nicht bei jedem langen, doch so jede zweite Woche und dann später regelmässig.

@Klugschnacker hast du schon mal eine Leistungsdiagnosik mit Spiro gemacht? Bei einem Kollegen ist zum Beispiel laut Spiro der Grundlagenbereich 20 Watt tiefer laut Spiro, als nach dem FTP Test.

Die Sendung dieser Woche mit Trainingpeaks fand ich auch interessant. Vorallem der Aspekt, wie gross/lang eine Keysession sein soll. Und das erstellen von Ordern in Trainingpeaks macht das planen auch etwas einfacher, musste ich auch gerade machen.
@Klugschnacker warum nimmst du bei Trainingpeaks die HRTSS und nicht die TSS nach Watt?

Den Schluss der Sendung mit der Duathlongeschichte fand ich auch lustig.

[Kido]

Zitat von Klugschnacker

Intervalle im Training würde ich Dir, ohne Dich näher zu kennen, gar keine empfehlen. Höchstens spielerisch eingebettet in eine GA-Laufeinheit wie 6x 1min schnell (4:50 min/km). Denn Du wirst vor allem durch eine immer weiter verbesserte Ausdauer besser. Konzentriere Dich also auf den langen Lauf und ausreichende Wochenumfänge.

Deine Aussage finde ich auch sehr interessant, kein Tempo zu machen. Begründest du deine Empfehlung auf seine Pace oder generell weil du ihn nicht kennst?
Gerade diesen Satz finde ich besonders hervor zu heben: "Denn Du wirst vor allem durch eine immer weiter verbesserte Ausdauer besser"

Aktuell schaue ich oft den TCC Kanal und deren Ansatz ist ja sehr intensiv/Polarisierend. Also mit vielen HIIT Sessions gerade in der aktuellen Phase. Vorallem als Blocktraining mit teilweise 4-5 Einheiten in der Woche. Sie zielen ja eher darauf die Vo2max bzw. den "Motor", wie sie sagen, stark zu verbessern. Nicht unbedingt nur beim Laufen sondern übergreifend und verteilt auf alle Disziplinen. Wenn ich das richtig verstanden habe ist deren Empfehlung deshalb in der aktuellen Phase eher keinen richtig langen Lauf.

Ich habe eher immer mehr nach deinem Ansatz trainiert und finde Umfang im Laufen jetzt schon sehr wichtig. Mache hin und wieder auch HIIT Einheiten (etwa 1-3 mal pro Woche jeweils eine in allen drei Disziplinen). Mein Umfang ist deutlich höher als das was die TCC Jungs so empfehlen oder der Nick gerade macht. Sie stützen ihre Aussage auf Studien und ziehen auch immer die Norwegischen Athleten als Beispiel heran.

Mich würde mal deine Meinung zu deren Konzept interessieren. Natürlich führen viele Wege nach Rom, aber nach meiner Einschätzung ist gerade bei guten Leuten der Umfang auch beim Laufen sehr hoch. Und IM ist nunmal ein sehr sehr langer WK-Tag.

Ich bin der Meinung das auch Häufigkeit trumpf ist, gerade auch bei Verletzungsanfälligkeit. Denn starke Veränderung im Training ruft ja meißt die Verletzung hervor. Durch häufiges Laufen kann ich die Belastung an den einzelnen Tagen durch kürzere Läufe geringer halten. Ausserdem bin ich der Meinung, dass man im Frühjahr mit dem Radfahren genug zu tun hat und es schwer ist, das Laufen noch stark aus zu bauen oder zu steigern. Deshalb verfolge ich den Ansatz, den Umfang und den Langen Lauf schon vorher etabliert zu haben.

Da ich im Radfahren eine Stärke habe, fahre ich im Winter auch sehr wenig bis garkein Rad. Ich lag in den letzten Jahren im Jahresschnitt aber nie unter 5000km. Auch in den letzten Jahren wo ich keine WK gemacht habe. Fahre also trotzdem genug Rad. Nur eben geballter. Und dadurch, dass ich ausschließlich flach und immer mit Triathlonrad und Aeroposition fahre, bin ich sehr schnell unterwegs und sammel meine km dadruch auch in kürzerer Zeit. Dafür Laufe ich im Winter "sehr viel und oft" und gehe auch 5-6 mal die Woche Schwimmen. Gerade diesen Winter habe ich mich dadruch stark entwickelt beim Schwimmen und bin aktuell auf Lebzeithoch. Meine Trainingsleistungen sind so gut wie noch nie.
Wenn das Radfahren "einsetzt" werde ich weniger schwimmen und versuchen das Niveau nur noch zu halten bzw. vor dem WK dann noch mal zu reaktivieren.
Das ist mein Trainingsansatz den ich verfolge, welcher auf meine Bedürfnisse bzw. Stärken und Schwächen abgestimmt ist.

[ricofino]

Ich denke ob beim Lauftraining Intervalle Sinn machen oder nicht hat auch mit der Verletzungsanfälligkeit jedes einzelnen zu tun.
Je höher die AK desto größer ist das Risiko bei schnellen Intervallen sich zu verletzen.

Zumindest bei mir ist das so, entsprechend laufe ich die Einheiten eher in langsamen Bereichen, streue aber zunehmend etwas flottere (4:45) Teile ein.

[Klugschnacker]

Zitat von Kido

Deine Aussage finde ich auch sehr interessant, kein Tempo zu machen. Begründest du deine Empfehlung auf seine Pace oder generell weil du ihn nicht kennst?

Gerade diesen Satz finde ich besonders hervor zu heben: "Denn Du wirst vor allem durch eine immer weiter verbesserte Ausdauer besser"

Am stärksten verbessert man sich durch spezifisches Training. Damit möchte ich ausdrücken, dass ein Marathonläufer vor allem durch Marathontraining besser wird, und nicht durch das Trainings eines 1500m-Läufers. Wäre es anders, würden Mittelstreckler den Marathonlauf dominieren. Das ist aber nicht der Fall.

Anders formuliert: Die maximal mögliche Marathonzeit eines Läufers wird begrenzt durch seine Leistungsfähigkeit auf Unterdistanzen (z.B. 5000m) UND seiner Ausdauer. Falls seine Ausdauer bereits perfekt entwickelt ist, kann er sich nur dann weiter verbessern, wenn er auf den Unterdistanzen schneller wird. Falls seine Ausdauer noch ausbaufähig ist, kann er durch reines Ausdauertraining auf der Marathondistanz schneller werden.

Für Langstreckler im Triathlon hat man eine derart hohe Ausdauerfähigkeit ab einem regelmäßigem Wochenumfang von 27-30 Stunden. Ab da wird man durch eine weitere Steigerung der Wochenumfänge nicht mehr zwangsläufig besser, sondern man muss Trainingszeit in die Entwicklung der Tempofähigkeiten investieren.

Beim Fragesteller ist dieser Fall nicht gegeben. Daher habe ich ihm den Tipp gegeben, seine Körner in die Entwicklung der Ausdauer zu investieren. Das liegt auch auf der Linie von Joe Friel, der für Langstreckler für das Lauftraining empfiehlt "no speedwork, no intervalls".

Zitat von Kido

Aktuell schaue ich oft den TCC Kanal und deren Ansatz ist ja sehr intensiv/Polarisierend. Also mit vielen HIIT Sessions gerade in der aktuellen Phase. Vorallem als Blocktraining mit teilweise 4-5 Einheiten in der Woche. Sie zielen ja eher darauf die Vo2max bzw. den "Motor", wie sie sagen, stark zu verbessern.

Davon werden die meisten Athleten schneller. Ob das auch für Langstreckler gilt, ist für mich und meinen aktuellen Kenntnisstand fraglich. Mir ist keine Studie bekannt, die das für Amateure auf der Langdistanz belegt.

Ganz gleich wie stark der Motor (VO2max) eines Langstrecklers auch sein mag: Er wird nur dasjenige Tempo laufen können, das er mit Energie zu versorgen in der Lage ist. Läuft er schneller, ist der Tank leer, bevor er das Ziel erreicht hat. Laufen auf der Langdistanz ist vorrangig eine Frage der Energieversorgung und der Ökonomie. Nicht der VO2max.

Die Ökonomie eines Läufers hängt sehr stark ab von den Laufkilometern (Umfängen). Das belegen zahlreiche Studien. Darum kloppen die Ausdauersportler aller Disziplinen hohe Trainingsumfänge.

[dandelo]

Danke für deine klaren Worte zu dem Aspekt "HIIT vs Ausdauer". Hab mich das Gleiche wie Kido gefragt, was die unterschiedlichen Sichtweisen angeht.
Jetzt gilt es "nur" diese Punkte maßgeschneidert auf sich zu beziehen.

[shoki]

Müßten dann nicht die Angaben in den Trainingsplänen hier ein wenig überarbeitet werden, vorallem in der prep und base Phase?
Habe nach denen trainiert (seit 2014), bei einem Wochenmittel (in der 9 Monatigen Traingsphase) von ca 35-40km (Durchschnittspace ca 5:35) u bin 2016 bei 4:15 & 2019 bei 4:20 gelandet. (Bei letzterem war ich anfangs aber wohl ein wenig zu euphorisch u zahlte sauber dafür, denke n 6er schnitt glatt wäre drin gewesen aber schneller auch nicht- obwohl ich mir sub4 auch wünschen würde)