(...)
Die 5x1000m sind in meinen Augen zu langsam wenn Du Dich steigern willst. Da würde ich schon versuchen auf die Zielgeschwindigkeit abzustellen. Also 3:12min bei 2min TP.
Hui, was neulich ging, war 3:20 - 3:15 - 3:15 - 3:09 allerdings mit 3min TP.
Zitat:
Zitat von captain hook
Vielleicht variierst Du auch mal und machst 1000m - 2000m - 1000m in 3:12-3:15min. Nach dem 2000er kannst Du auch 5min Pause machen.
Okay, finde ich gut. Habe ne zeitlag gerne 2+3+2+1km gemacht mit 3 TP, aber deutlich langsamer. Die etwas längeren IV fehlen wirklich. Ist vor allem meiner Vorsicht geschuldet gewesen.
Zitat:
Zitat von captain hook
Die Tempowechsel finde ich wesentlich zu lasch. 1km langsam und 1km im 10km RT solltest Du schon machen... Bei 2km Pause geht der Sinn des TWL verloren, weil Du Dich viel zu gut erholen kannst. Vielleicht machst Du auch mal TWL und TDL wochenweise im Wechsel.
Gute Idee, werde ich machen. Ab wieviel Wochenvolumen würdest du die IV und die TDL/TWL-Varianten einbauen?
Hui, was neulich ging, war 3:20 - 3:15 - 3:15 - 3:09 allerdings mit 3min TP.
Okay, finde ich gut. Habe ne zeitlag gerne 2+3+2+1km gemacht mit 3 TP, aber deutlich langsamer. Die etwas längeren IV fehlen wirklich. Ist vor allem meiner Vorsicht geschuldet gewesen.
Gute Idee, werde ich machen. Ab wieviel Wochenvolumen würdest du die IV und die TDL/TWL-Varianten einbauen?
zu1) siehste, geht doch. Muss ja nicht beim ersten Mal gleich 3:12min sein. Kannst Dich ja langsam vortasten.
zu2) zu langsam ist halt ganz anders.
zu3) Ich hatte das jetzt als gesetzt betrachtet. bei 70-80km die Woche sollte das kein Problem sein.
Ich definiere polarisiertes Training eher über die Intensität und nicht über die Pace. Deshalb laufe ich entweder mit Puls <75% oder >88%, wobei 75% schon eher zu hoch ist. Ich gehe davon aus, dass wenn du mit 4:20 oder schneller läufst, eben genau in diesem Bereich drin bist und das würde ich persönlich nicht machen.
Die Intensität ist ja wesentlich über die Pace definiert, zumindest im flachen Gelände unter Normalbedingungen. Ich teste mal, wie mein Puls bei 4:20 aussieht, gehe aber davon aus, dass es unter 75% HRmax ist. Wie gesagt, mein Gefühl bei 4:20min/km ist easy, ab 3:45 wirds dann angenehm hart.
Zitat:
Zitat von muntila
Der von dir gemiedene Pace-Bereich ist doch der TDL. Ich denk auch in einem polarisierten Training sollte man zu gegebener Zeit TDLs machen, die Intesität ist dabei ja genug hoch.
Ja, sicher! Aber dosiert und wenn TDL, dann eben etwas schneller. So mache ich es zumindest und ich habe auch eher das Gefühl, dass es so ganz gut klappt.
Zitat:
Zitat von muntila
Wenn du ja sowieso in einem Laufblock bist, warum nicht nach einem Plan strikt periodisieren? Damit könntest du dir die Sache halt erheblich erleichtern.
Glaube ich nicht. Die Grundgesetze der Periodisierung kenne ich und kann sie gut umsetzen, auch ohne Plan. Außerdem bin ich zweifacher Vater mit voller Stelle und kein Soziologie-Student , sprich: ich kann eh keinen Plan durch- und einhalten Kennst du einen guten perdiodisierten Plan für 16 flach? Vielleicht hast du ja etwas bestimmtes im Auge?
Ich teste mal, wie mein Puls bei 4:20 aussieht, gehe aber davon aus, dass es unter 75% HRmax ist. Wie gesagt, mein Gefühl bei 4:20min/km ist easy, ab 3:45 wirds dann angenehm hart.
Ich will auf dem DL-Tempo jetzt nicht noch lange rumreiten, es würde mich halt einfach sehr beeindrucken, wenn das so ist bei dir. Als Vergleich: Ich lief im Mai 4,7km/68hm in 16:49 was ca. 17min auf einem flachen 5er entspricht und somit nur wenig langsamer als dein aktuelles Niveau ist. Bei 75% HFmax lief ich damals ca. 4:40min/km.
Zitat:
Die Grundgesetze der Periodisierung kenne ich und kann sie gut umsetzen, auch ohne Plan. Außerdem bin ich zweifacher Vater mit voller Stelle und kein Soziologie-Student , sprich: ich kann eh keinen Plan durch- und einhalten
Nur weil du keinen schriftlichen Plan hast, heisst da ja nicht, dass du planlos trainierst (offensichtlich hast du die Periodisierung ja im Kopf). Und Familie/Beruf ist kein Grund gegen, sondern für einen Plan
Ich will auf dem DL-Tempo jetzt nicht noch lange rumreiten, es würde mich halt einfach sehr beeindrucken, wenn das so ist bei dir (...) Bei 75% HFmax lief ich damals ca. 4:40min/km.
Hi Muntila, habe es gestern mal gecheckt. Bin 15km @4:25min/km gerannt. Hatte dabei einen Durchschnittspuls von 126 Bpm. Mein HRmax ist etwa bei 187, wobei ich das schon etwas länger nicht mehr überprüft habe. Insofern liege ich durchschnittlich bei dieser Pace etwa bei 67% der HRmax. Vllt. liegt es daran, dass ich aufgrund höherem Trainingsalter und Alter ökonomischer in diesem Bereich unterwegs bin als du. Du gleichst das evtl. mit besserer Grundschnelligkeit aus?!
Hmm, ich würde an deiner Stelle auch noch mal den Max-Puls überprüfen.
Ich laufe auf 5km 17 hoch (also ca. 12sec/km langsamer als du) und bei den von dir erwähnten 67% HRmax allerdings bei ca. 5:00-5:10 (so ganz grob), was also mal eben 40 sec/km langsamer ist, und ich habe in diesem Jahr, wenn man mal die 6 Wochen Kurzvorbereitung fürn Herbstmarathon ausklammert fast ausschließlich (90-95%) im GA1 trainiert.
Hi Muntila, habe es gestern mal gecheckt. Bin 15km @4:25min/km gerannt. Hatte dabei einen Durchschnittspuls von 126 Bpm. Mein HRmax ist etwa bei 187, wobei ich das schon etwas länger nicht mehr überprüft habe. Insofern liege ich durchschnittlich bei dieser Pace etwa bei 67% der HRmax. Vllt. liegt es daran, dass ich aufgrund höherem Trainingsalter und Alter ökonomischer in diesem Bereich unterwegs bin als du. Du gleichst das evtl. mit besserer Grundschnelligkeit aus?!
Ich glaube schon, dass das bei Dir sehr gut hinkommen kann. Vielleicht ist der Maximalpuls ein wenig gesunken, aber das dürfte dann nicht so wahnsinnig viel ausmachen. Evt. ist jetzt "schon" bei 185 oder 183 Schluß, aber dann sind es halt 69 % (Bezugswert 183). Dein Herzkreislaufsystem ist aktuell meiner Vermutung nach nicht Dein Begrenzer, sondern aufgrund des relativ geringen Trainingsumfangs verlierst Du halt zu längeren Strecken hin in Relation zu Unterdistanzleistzungen mehr als andere. Wahrscheinlich könntest Du den Marathon nicht mit einem Durchschnittspuls von 85 % des Maximalpulses laufen. Da würdest Du kräftig einbrechen. Es gibt aber ductrhaus Leute, die das können. Auch andere Strecken dürftest Du nicht ganz mit dem Durchschnittspuls laufen können wie andere mit vergleichbarem Maximalpuls.
Ich habe den Eindruck die Begriffe verleiten doch relativ viele Leute die Bereiche etwas zu unterschätzen. Grundlagenausdauer 2 (GA2, nach Hottenrott) klingt ziemlich harmlos, aber am oberen Ende dieses Bereichs bewegt man sich immerhin beim Marathonlauf (maximal) und das empfand ich nie als locker. ( ... aber ich bin ja halt auch ein Lahma... und habe immer ein wenig einseitig trainiert)
Letzte Woche 14km, davon 10 als TWL 3:20-23min/km mit 4:20-25min/km in den langsamen Abschnitten gewechselt. Sonntag 18km plus 3x150 Bergsprints, dann zwei Tage rausgenommen, wegen Beruf und nun heute 7km easy + 1km@3:14min + 2km@3:20min + 1km@3:09min. Nach den 2km 5min Pause, davor 3min. Fühlt sich gut an. Allerdings konnte ich mein Volumen nicht halten in den letzten beiden Wochen. Mein Gefühl sagt lieber noch 2-3 Wochen mit 70-80km, dann versuchen die 5km unter 16:30 zu laufen. Mal schaun...
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bei 70-80km die Woche sollte das kein Problem sein.
, sprich: ich kann eh keinen Plan durch- und einhalten 
Kennst du einen guten perdiodisierten Plan für 16 flach? Vielleicht hast du ja etwas bestimmtes im Auge?
Als Vergleich: Ich lief im Mai 4,7km/68hm in 16:49 was ca. 17min auf einem flachen 5er entspricht und somit nur wenig langsamer als dein aktuelles Niveau ist. Bei 75% HFmax lief ich damals ca. 4:40min/km.
