Rat zu Stabiübungen zur Beseitigung von konkreten Dysbalancen

[DirectX]

Ich habe eigentlich jede Übungseinheit nur einmal gemacht, bis auf 2 Einheiten wo ich den Bewegungsablauf nicht so hinbekommen habe. Die habe ich ein zweites Mal gemacht und dann hat es funktioniert.

Das Konzept ist eher ungewöhnlich wenn man es mit "normalen" Trainingsbüchern vergleicht. Du machst im Grunde genommen die Übungen und dein Körper nimmt die Informationen auf. Sie sacken sozusagen ins Unterbewußtsein. Bei einigen Übungen hab ich wenig danach gemerkt bei anderen waren recht große Veränderungen spürbar. Das ist bei jedem anders.

Du bekommst schon genau gesagt, was du tun sollst. Manche Sachen musste ich mehrmals lesen, um zu verstehen, was ich eigentlich machen soll. Es ist aber nicht so, dass du dann hinterher dich genau nach Muster XY bewegen sollst. Viele der Übungen dienen einfach dazu, dass du merkst wie sich dein Körper verhält. Welche Körperteile bzw. Muskelgruppen wie zusammenspielen. Sobald du das weißt und dein Körper die Erfahrung gemacht hat, kannst du darauf achten und bewegst dich auch ganz anders. Es ist schwer zu beschreiben. Probier es einfach mal und dann merkst du es schon.

Ich hab hier noch mal ein Video zu Feldenkrais. Die Erklärung ist besser als mein kläglicher Versuch.

[Noiram]

Danke für Deine ausführlichen Informationen.
Über FEldenkrais habe ich auch schon einiges gutes gehört, hab das aber immer unter "langweilig" abgetan. Aber es klingt alles so logisch und ich werde das unbedingt probieren!

Danke Dir für Deine Mühe, ich freu mich sehr einen neuen Baustein zum Vorwärtskommen zu haben!

Liebe Grüße
Marion

[Meik]

Zitat von Noiram

ich falle ins Hohlkreuz.

Welche Übungen kann ich machen um das Ungleichgewicht wieder zu korrigieren?

Ins Hohlkreuz fallen sieht man viel gegen Ende von Läufen wenn die Läufer ermüdet sind. Wie beim Schwimmen: Rumpfstabi! Hohlkreuz ist auch eine Folge mangelnder Bauchmuskelspannung die den Rücken nicht mehr gerade halten kann.

Gute Übung dafür beispielsweise: Flach auf den Boden legen und versuchen die Beine leicht vom Boden anzuheben, nur wenige cm. Anfangs ggf. mit angewinkelten Beinen wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind. Wichtig dabei: Eine Hand dabei ins Kreuz legen um zu kontrolliern dass man NICHT ins Hohlkreuz fällt, den Rücken dabei bewusst versuchen gerade auf dem Boden zu halten.

Dehnübungen sind in jeder Form gut, Verkürzung der Wade zieht sich aber meist weiter als generelle Verkürzung der rückwärtigen Muskulatur. Gute Übung z.B. aufrecht stehen mit den Zehenspitzen auf einer Treppenstufe und durchgestrecktem Bein. Dehnt nochmal anders als dieses Vorbeugen mit nach hinten weggestrecktem Bein.

Das nach innen drehen halte ich nicht für die Ursache, das ist die normale Bewegung wenn man den Fuss weit streckt. Kommt einfach durch die nach deiner Beschreibung überbetonte Vorfusstechnik.

Aber gut dass es von mir kein Laufvideo gibt, sonst würdest du denken "der hat ja überhaupt keinen Schimmer von dem was er da schreibt" - aber ich arbeite selber noch an der Lauftechnik.

[niksfiadi]

Zitat von Meik

Ins Hohlkreuz fallen sieht man viel gegen Ende von Läufen wenn die Läufer ermüdet sind. Wie beim Schwimmen: Rumpfstabi! Hohlkreuz ist auch eine Folge mangelnder Bauchmuskelspannung die den Rücken nicht mehr gerade halten kann.

Gute Übung dafür beispielsweise: Flach auf den Boden legen und versuchen die Beine leicht vom Boden anzuheben, nur wenige cm. Anfangs ggf. mit angewinkelten Beinen wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind. Wichtig dabei: Eine Hand dabei ins Kreuz legen um zu kontrolliern dass man NICHT ins Hohlkreuz fällt, den Rücken dabei bewusst versuchen gerade auf dem Boden zu halten.

Hohlkreuz ist zumeist eine Überspannung der Psoasmuskulatur. Hier sieht man ganz suppa wie der Psoas arbeitet, daraus auch klar wo das Hophlkreuz herkommt. Der Psoas verkürzt sich in erster Linie bei sitzender Tätigkeit. Dann wollen wir plötzlich laufen und der Psoas soll lang machen, die Hüfte will sich strecken, weil das Laufen soll ja nicht aussehen, also ob wir immer noch im Bürostuhl sitzen täten. Dabei zieht der Psoas die LWS rein, wir bekommen ein Hohlkreuz und einen Blähbauch. (Weil wenn die LWS reinkommt ist einfach weniger Platz für die Organe des Bauchraums) Wir Triathleten haben ja schon nach Papier ein erhöhtes Risiko zur Psoasverkürzung wegen dem doofen Radfahren. Beim Schwimmen ist das Übrigens auch blöd, weil immer wenn wir uns lang machen, was ohnehin mit unseren durch die Schreibtischtätikeit verkürzten Brustmuskeln schwierig ist, fallen wir wieder ins Hohlkreuz und weil das unangenehm ist, knicken wir in der Hüfte und bekommen die allseits bekannte, beschissene Wasserlage.

Was also tun?

Psoas lang machen, Gegenspieler stärken. Die Frage ist ob nun der Psoas zu stark oder eben seine Gegenspieler (großer Pomuskel, rw. Oberschenkelmuskulatur) zu schwach sind (Ich vermute zweiteres). Im übrigen ist der Psoas (Aussenrotation des Beines) auch Gegenspieler zum Piri (Innenrotation Oberschenkel) und zieht wenn er verkürzt ist den Piri ständig in die Länge, was der schätzungsweise mal nicht mag (besonders bei gestreckter Hüfte).

Da ich mich auch gerade mit ähnlichem Thema runterplage hab ich hier mal meine Gedanken dazu reingeschrieben.

Ah und deine Übung Meik ist unter diesen gedanklichen Vorraussetzungen eher kontraproduktiv... Aber ich weiß ja auch nix.

Lg Nik

[Meik]

Zitat von niksfiadi

Ah und deine Übung Meik ist unter diesen gedanklichen Vorraussetzungen eher kontraproduktiv... Aber ich weiß ja auch nix.

Dazu müsste man die Gesamtbewegung mal analysieren. Verkürzte Muskeln wie du sie beschreibst führen zu dem typischen "Sitzläufer", das kann in Folge auch als Ausgleichsbewegung zum Hohlkreuz führen. Hohlkreuz und "Blähbauch" kann sich aber nur ergeben wenn die Bauchmuskulatur den Rücken nicht gerade halten kann oder man (un)bewusst die Spannung aufgibt um in diese Ausgleichsbewegung zu kommen.

Häufig sieht man aber eben auch mit zunehmender Ermüdung verstärktes Hohlkreuz bei Läufern ohne Verkürzungen infolge nachlassender Rumpfstabi.

-> an beidem arbeiten. Widerspricht sich IMHO nicht, die Bauchmuskulatur ist eine "Etage" höher. Es braucht einen stabilen Rumpf und darunter flexible Beinchen.

[niksfiadi]

Jo Bauch und Rücken gehören immer zusammen. Deine Übung find ich gut aber man muss sehr viel richtig machen, damit sie nicht falsch ist

1. Auf den Rücken legen
2. LWS auf die Matte drücken
3. Während die LWS auf der Matte bleibt (!), vorsichtig die Füße heben.
4. Wer kann streckt auch noch die Arme hinter den Kopf und bleibt dabei immer mit der LWS auf der Matte.

Halleluja. Das ist für jmd. mit verkürztem Psoas sehr schwierig. Fällt man ins Hohlkreuz ists vorbei und die Haltearbeit der Beine wird zum Teil wieder von Psoas übernommen und der wird wieder gekräftigt!

Nik