Was CP60 sagt, kann ich nur unterstreichen! Vllt. noch als kleine Ergänzung für die Praxis. Ich mach das Hypertrophietraining als HIT-Satz. Finde Dein 10er Wdh-Maximum, so dass die letzte Übung bis zum momentanen Muskelversagen geht, dann legst Du ab, machst eine intraserielle Pause mit ca. 3-5 Sekunden oder 2xDurchatmen und dann hebst Du wieder an. In der Regel schaffst Du noch einmal etwa 4-6 Wdh., dann wieder ein intraserielle Pause, wie die Erste, wieder anheben und kurze schnelle Wdh., bis gar nichts mehr geht und bei denen du nicht die ganz Amplitude (Muskeansatz-Ursprung) ansprichst.
Diese Methode kannst Du schon nach recht kurzer Eingewöhnung beginnen. Mach sie 8 Wochen, dann steigst Du in Maximalkrafttraining ein. In der Wettkampfphase höchstens noch Krafterhhaltung oder so wie manche Topjungs: 2 Wochen vorm Wettkampf noch mal Max.kraft :-)
Also Punkt 1: Die Übung hat für uns Ausdauersportler keinen Trainingseffekt. Damit trainiert man klassischerweise die "Kraftausdauer".
Interessant. Ich hab auf Anraten des Trainers das erste Jahr nur 2x20Wh gemacht und schon einen deutlichen Effekt verspürt. Aber bei KT-Anfängern wohl auch normal.
Zitat:
Achtung: Im Ausdauersport hört man den Begriff auch immer wieder, dann ist aber im definitiorischen Sinne eigentlich ein Training der "Ausdauerkraft" gemeint. Will jetzt nicht näher auf den sportwissenschaftlichen Unterschied eingehen, es ist aber auf jeden Fall etwas anderes.
Danke, das hab ich schonmal wo gelesen und es klang logisch.
Zitat:
Punkt 2: Die Übung kann sogar kontraproduktiv sein: (...) Diese Übersäuerung macht Muskelzellen kaputt und eben auch deine Mitochondrien. Und hier bewegen wir uns in Laktat-Regionen von über 20mmol (im Muskel), da wird das wirklich relevant.
Das find ich jetzt richtig interessant. Ich hab im zweiten KT-Jahr zu Beginn des BASE-Blocks (wie immer empfohlen) Maxkrafttraining an der Beinpresse absolviert. Danach wollte ich das Niveau dann erhalten und hab vom Studiotrainer die Empfehlung bekommen wieder auf 2x20Wh zu gehen "für die Kraftausdauer", parallel zu bei mir sehr umfangreichem Ausdauertraining für die Langstreckenbrevets.
Das wäre ja dann nach Deinen Ausführungen Humbug vom Feinsten.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Was CP60 sagt, kann ich nur unterstreichen! Vllt. noch als kleine Ergänzung für die Praxis. Ich mach das Hypertrophietraining als HIT-Satz. Finde Dein 10er Wdh-Maximum, so dass die letzte Übung bis zum momentanen Muskelversagen geht, dann legst Du ab, machst eine intraserielle Pause mit ca. 3-5 Sekunden oder 2xDurchatmen und dann hebst Du wieder an. In der Regel schaffst Du noch einmal etwa 4-6 Wdh., dann wieder ein intraserielle Pause, wie die Erste, wieder anheben und kurze schnelle Wdh., bis gar nichts mehr geht und bei denen du nicht die ganz Amplitude (Muskeansatz-Ursprung) ansprichst.
Diese Methode kannst Du schon nach recht kurzer Eingewöhnung beginnen. Mach sie 8 Wochen, dann steigst Du in Maximalkrafttraining ein. In der Wettkampfphase höchstens noch Krafterhhaltung oder so wie manche Topjungs: 2 Wochen vorm Wettkampf noch mal Max.kraft :-)
Grüßchen
Guter Tipp. Danke. Klingt zeitsparend im Vergleich zu 3-4x 8-12Wh mit 2min Satzpause. Probier ich mal aus.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Um die Diskussion gleich noch mal zu verkomplizieren, würde ich ganz gern auch noch ein paar Übungen in den Ring werfen, die z.B. in diesem Filmbeitrag thematisiert werden. Es handelt sich allesamt um Bewegungen mit erheblicher Schnellkraft-Komponente, meist Teilbewegungen aus dem Olympischen Gewichtheben, also z.B. Squat Cleans / Power Cleans (Umsetzen mit und ohne Kniebeuge) / Reißen etc. Die sind bei Sprintern und Athleten aus Sprung- und Wurfdisziplinen Standard, könnten imho aber auch für uns Ausdauersportler nicht ganz nutzlos sein, Stichworte Rumpfstabilität, Lauftechnik, plyometrische Fähigkeiten, kürzere Bodenkontaktzeiten etc. Ich habe sie selbst im letzten Winter vermehrt eingesetzt und subjektiv mehr davon profitiert als von all dem isometrischen Rumpfstabi-Bodenturnen in den Vorjahren. Man hat allerdings gut mit dem Erlernen der einigermaßen korrekten Technik zu tun, und wegen des nicht unerheblichen Verletzungsrisikos übt man die ersten Male am besten mit einem Besenstiel, bevor man sich respektvoll der leeren Hantelstange nähert.
Ansonsten kann ich nur bestätigen, was über Kniebeugen und Kreuzheben geschrieben wurde, nix geht über die freie Langhantel. Wenns um Kraft im Rumpf geht, sind z.B. auch Front- und (ganz übel) Überkopfkniebeugen, also das Aufstehen beim olympischen Reißen, echte Killer. Klimmis in allen Varianten sind für den Zug beim Schwimmen auch wirklich gut, Bankdrücken allerdings ist für uns höchstens als Ausgleich zu Klimmzügen interessant, um Dysbalancen zu vermeiden, also die ziehende Muskulatur nicht einseitig aufzutrainieren ohne die Gegenspieler zu stärken. Ansonsten eher eine Ego-Übung, mit der sich schon mancher die Schulter verhunzt hat, besonders im Maxkraft-relevanten WH-Bereich.
@Nordexpress: Studiotrainer haben von den Anforderungen eines Ausdauersportlers leider in 99% der Fälle keine Ahnung.
Da sagst Du was!
Zitat:
Ob du jetzt von dem Training wirklich einen Effekt gespürt hast, weiß ich nicht. So groß ist der Effekt von Krafttraining nun auch nicht, dass man da deutlich etwas spürt. War vielleicht nur ein "Placebo".
Doch, doch, ein Effekt war da, wenngleich wohl eher Richtung "Erhöhung der Ermüdungsresistenz". Ich bin deutlich besser ins Frühjahr gekommen. Vielleicht hätten aber intensivere Radeinheiten oder Spinningkurse einen ähnlichen Effekt gehabt, das mag schon sein.
Danke nochmal für die Anregungen
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Ich bin kompletter Neuling was KT angeht. Ich habe mir vor kurzem von einem Mitstudenten ein paar Übungen (Squats, Deadlift, Benchpress) zeigen lassen, weiß aber nicht so recht, wie ich diese am besten in die Trainingswoche integriere. Das Problem ist nicht die Absolutzeit (Gym ist 3 Minuten von mir daheim, 3x8 Wdh. pro Übung dauert auch nicht ewig); eher frage ich mich, wie viel Abstand ich relativ zum Ausdauertraining haben sollte. Dass Ausdauer direkt nach Kraft schlecht ist, habe ich schon mitbekommen (und es fühlt sich auch einfach nicht gut an). Wie sieht's umgekehrt aus? Wenn die Muskeln nach einer langen Radtour oder Intervallen eh schon tot sind, soll ich ihnen mit Kniebeugen noch den Rest geben?
Habt ihr vielleicht einen Tipp für mich, wo ich Beispiel-Wochenpläne für Triathlontraining mit KT-Einheiten finde (und optimalerweise auch ein bisschen Hintergrund, bei welchen Athleten und in welcher Phase KT überhaupt etwas bringt)? Ich habe hier schon herumgesucht, aber nichts gefunden.
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