@Faul:
Wie gesagt habe ich mit dem Plan für den Halbmarathon von dieser Seite schon trainiert und wenn du dir den anschaust wird dir auffallen, dass da auch wenig lange Läufe (relativ zu einem HM)s sind. Bin damit aber auch gut gefahren.. ^^
Ich probier ihn mal aus
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I hated every minute of training, but I said, "Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion." - Muhammad Ali
Lange Läufe (wesentlich) über 20 km hab ich auch nicht gemacht für sub 4 im Rahmen der LD. Allerdings hatte ich immer 2 Radeinheiten über 200 km und einige über ca. 150 km mit anschließend 10 km Koppeln dabei. Damit wollte ich die Belastung des Bewegungsapparates minimieren. Ist halt die Frage, ob Du ergänzend Radeln möchtest. Ich bin in den 12 Wochen vor dem Wettkampf auf nur 35 Laufkm/Woche, aber (mit Blocktraining) 195 Radkm/Woche gekommen. Ist natürlich auch ein bisschen was anderes, ob du die 4 Std. solo oder in der LD laufen willst.
Mich würden aber auch die Geschwindigkeiten stutzig machen, in denen auch die kürzeren Sachen gelaufen werden. Für 4 Std. brauchste'n Schnitt von 5:41 (sub 4 war nämlich auch mein Ziel). Es gibt praktisch keinen Lauf, der da wesentlich drunter liegt. Es gibt einige mit 5:30, aber eben sehr viele mit 6:00 bis zu 8:30. Weiß gar nicht, wie man letzteres hinkriegt.
Klar, im Wettkampf ist man dank Adrenalin immer schneller als im Training, aber das wäre mir zu langsam.
Ich trainiere für's Laufen generell:
- Di 6 X 1000 in 4:10 am Anfang bis später runter nach 3:55
- Do 10 km TDL, vor allem auf den letzten 3 km Endbeschleunigung, zwischen 45 und 49 min
- Sa oder So Koppeltraining, zwischen 60 km Rad und HM und 150 km Rad und 8 oder 10 km. Dabei versuche ich auch immer, die letzen km noch mal "alles zu geben", laufe aber 3/4 der Strecke eher ruhig
Dann kommt noch ne Radeinheit dazu, kurz und knackig oder lang und langsam, je nach dem, wie bei der Koppeleinheit der Radteil ausfällt, so dass die Rad-km stimmen. Wenn Du nicht radelst, wäre statt dessen noch'n langer Lauf fällig. Für's Rad spricht aber, dass die Belastung des Bewegungsapparates nicht so hoch ist, gerade bei relativ hohem Gewicht. Ich wiege (im Sommer) 84 kg, verteilt auf 1,92 und bin 53 Jahre alt. Außerdem bringt's Abwechelung ins Training und das ist gut für die Motivation.
Dann würde mir noch Lauf-ABC und evtl. Rumpfstabi fehlen. Grad Lauf-ABC finde ich zur Verletzungsvorbeugung und für den Laufstil wichtig. Und Rumpfstabi hilft natürlich, trotz Gewicht nen guten Stil über die Distanz beizubehalten.
Die sub4 Marathon möchte ich solo laufen am 01.01. zum Züricher Neujahrsmarathon.
Es wäre noch zu erwähnen, dass ich als Student kein High-Tech Rennrad besitze und deswegen im Winter nur Indoor trainiere.
An der Uni wird noch jeden Abend ein Konditionstraining angeboten.
Dort wird gelaufen, bisschen rumgesprungen und auch Kraft- und Stabilisationsübungen gemacht. Haltet ihr das einmal wöchentlich für eine gute Idee oder lieber zuhause alleine einen kleinen Athletikzirkel?
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...
2009 bin ich Ende August als Groupie mit zum Mondseetriathlon nach Österreich mitgefahren und war gefesselt.
Am gleichen Tag noch habe ich mich für den HM Anfang Oktober in Lindau am Bodensee angemeldet und habe diesen auch
mit 1:47h gefirnisst. ...
Was hast du denn da gewogen? Wenn ich das richtig gelesen haben, hast du da ja schon regelmäßig Sport, in welcher Form auch immer, du dürftest davon stärker profitiert haben, als von dem Plan.
Zitat:
Zitat von mathestud92
Die sub4 Marathon möchte ich solo laufen am 01.01. zum Züricher Neujahrsmarathon.
Also in in 3,5 Monaten? Dann wärst du ja in Woche 5 oder 6 in deinem Plan. Läufst du die 20km schon? Nur so eine Frage, da du in deinem Eingangspost sportlich passiv rüberkommst, könnte aber auch täuschen. Ich würde mir an deiner Stelle noch etwas mehr Zeit lassen. Es könnte zwar klappen, aber ehrlich gesagt solltest du erst mal wieder regelmäßig sporteln, aber wenn du ein Ziel brauchst, dann versuch es einfach.
Ich kann mich nicht mehr erinnern wie viel ich da gewogen habe. Außedem verstehe ich deine Frage nicht so ganz :D
Meine Vermutung sind so 85kg.
Ich hätte gehofft, dass das in der ersten Woche keinem auffällt ^^
Ja die 20km laufe ich noch nicht. Ich wollte jetzt ungefähr eine Woche zuerst die langen Läufe weglassen. Da ich schon oft nach einer Faulphase wieder ins Training eingestiegen bin, war ich da auch immer schnell wieder auf dem Dampfer. Ich hoffe, dass es sich diesmal auch wieder so verhält.
Deine Vemutung ist richtig. Ich brauche das Ziel einfach, um mich zu motivieren!
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Ich kann mich nicht mehr erinnern wie viel ich da gewogen habe. Außedem verstehe ich deine Frage nicht so ganz :D
Meine Vermutung sind so 85kg.
Um es kurz zu machen: Je leichter, desto schneller. Wenn du damals wesentlich leichter warst als heute, was der Fall ist, kannst du die damalige Zeit vermutlich nicht halten. Zusätzlich hast du weniger Sport "in den Knochen" als damals. Daraus folgt, dass du vermutlich die sub4 nicht schaffst.
Ich würde die langen Läufe nicht weglassen, eher einen aus der Kategorie "weder Tempo noch lang". Die langen Läufe sind fürs weglassen einfach zu wichtig. Lauf ihn von mir aus langsamer, aber zieh in durch und wenn du gehst. Ist auch für den Kopf wichtig.
Je mehr faule Wochen ins Land ziehen, desto schwerer wirds. Also steh noch heute auf.
ALso nur so zur refferenz, du fällst ja eher in meine Gewichtsklasse,
Ich bin 2007 1:48 auf HM gelaufen und bin dann ne 4:08(einbruch bei km 37) beim Marathon gelandet, die langen läufe gingen locker flockig mit nem 6er schnitt und davon hatte ich 3 stück über 30km in woche 2,3 und 4 vor dem WK
ich hatte fast den gleichen BMI beim WK wie du jeze hast,
hatte allerdings ne läuferische vorkenntnis und habe 6 Monate darauf trainiert.
Ich würde die langen läufe nicht weglassen , je schneller du bei 20+ bist desto besser, allerdings solltest du auch nicht zu schnell steigern um verletzungen zu vermeiden.
wichtig für mich waren die Intervalle im leicht über WK Tempo.
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