Effektiveres Radtraining für OD?

[dmnk]

Zitat von Kido

Edith sagt noch, ich würde die intensiven Intervalle noch etwas kürzer aber dafür härter.

seh ich auch so, zum einstieg in wirklich harte intervalle lieber 3/1 statt 5/3, und dafür 10x und richtig BÄM all out.

5/3 ist schon eher so'n zwischending, nicht mehr ganz hart und relativ viel erholung.

und 3x 20min im angestrebten WK tempo sollte dich nach halbwegs anständiger base mit einigermassen GA umfang nicht wirklich abschiessen.

[Kido]

Zitat von Anfänger0

Nun habt ihr euch aber genau wiedersprochen: Seffko legt die 20min eher kurz vor den Wettkampf. Kido eher jetzt und kurz vorher eher kurze. Was ist nun besser?

Naja, eigentlich haste unsere Namen grad vertauscht. Bin nämlich der Meinung eher zum Wettkampf die langen Dinger zu machen.
Wenn Du die nicht so Intensiv machst gehen die auch jetzt und dann zum Wettkampf eben die Intensiven kurzen.
Beides Hat seine Berechtigung.
Das Ziel muss lauten: "Zum Wettkampf hin immer ähnlicher Trainieren. D.h. sowohl in länge als auch in der Intensität"
Es sind aber beide Ansätze ok. Warum? Weil beide genau diesem Leitsatz zu teilen folgen.

Wenn Du die langen Intervalle jetzt machst mit weniger Intensität, ist die länge zwar passend aber die Intensität die Dich im Wettkampf erwartet noch nicht. Deshalb kann man dann zum Wettkampf die Intensität hochschrauben, dafür dann die Länge runter, damit die Regeneration wieder passt.

Mein Ansatzt folgt aber auch dem Leitsatz und Nähert sich von der schnelleren Seite. Also erst über der Wettkampf geschwindigkeit die "Schwelle" mit Anaeroben Training anheben und dann zum Wettkampf hin immer ähnlicher werde, was die Intensität und Länge angeht. Also die langen Intervalle immer länger, an der Schwelle=Wettkampftempo sind sie ja schon. Dafür aber die Kurzen rausnehmen, da sie nicht das Wettkampftemop wieder spiegeln. Dies ist dann auch der Regeneration geschuldet.

Wohl gemerkt, ich empfehle die kurzen intensiver zu trainieren. Verfolge aber insgesamt eher einen intensiveren Ansatzt. Vorallem wenn man schon ne gute Basis mitbringt und ordentlich was wekstecken kann. Ausserdem reden wir hier von ner Olympischen Distanz und da verfolge ich die Strategie: "Hammer the Bike"

Merke: Es gibt kein Richtig oder Falsch! Nicht so schwarz/weiß denken. Viele wege führen zum Ziel. Das Konzept muss stimmig sein.

Zitat von Anfänger0

Mir sagte halt jemand, dass die in der Bundesliga so kurze Intervalle gar nicht machen. Sondern nen schweren Gang rein und 20 min an der Schwelle unebene Landschaft reiten.
Aber ob das auch für mich gut ist, oder obs stimmt???

Danke bisher für die Tipps!

Das kann ich nicht so ganz glauben. Gerade in der Bundesliga mit Windschatten freigabe gibt es verdammt viele Tempowechsel, Ausreißversuche, etc. die müssen nicht konstant ein Tempo halten sondern spitzen wegdrücken können und unheimlich viel Lacktat aushalten. Da bezweifel ich doch stark das die keine sehr kurzen harten Antritte trainieren.
Halt Dir immer das Anforderungsprofil vor Augen.

Gruß

Bernd

[Kido]

[quote=dmnk;579773]
5/3 ist schon eher so'n zwischending, nicht mehr ganz hart und relativ viel erholung.
[quote]
Genau, deshalb max 2min aber dafür alles was geht.

Zitat von dmnk

und 3x 20min im angestrebten WK tempo sollte dich nach halbwegs anständiger base mit einigermassen GA umfang nicht wirklich abschiessen.

Das stimmt aber viel mehr wird dann ja schon nicht mehr gesteigert, deshalb war ja mein vorschlag mit 10min anfangen und dann die nächsten einheiten auf 20min anheben. Dann kann sich der Körper, wenn auch in kurzer Zeit, besser dran adaptieren.

Gruß

Bernd

[Steffko]

@ Kido: ja stimmt. :-P

Ich würd die 20min Dinger eher weglassen weil IMHO es zu lange dauert bis du merklich vom Trainigseffekt profitierst. Mit einem solchen Training zielst du darauf ab deine FTP (Stundenleistung) zu verbessern. Bis sich diese aber merklich verändert braucht es etwas mehr als 4 Wochen (in der letzten vor dem -Haupt-WK wirst du ja ggf. etwas Tapern). Deshalb würde ich auch Intervalle im "Roten"-Bereich machen. Wie erwähnt wurde empfiehlt es sich da die Intervalldauer zu kürzen. Ab 4min Intervalldauer gehts eher auf die Sauerstoffaufnahme als auf die anerobe Kapazität.
Beispiel vorschläge:

• 10x 1min Vollgas / 2min Pause (Pause nach und nach verringer bis auf 1min runter)
• Intermittierende (richtig geschrieben?) Intervalle: Stichwort 30/30 oder Tabata-Intervalle wenn die Zeit knapp ist.
• Klassiker: 4x 4min Vollgas, 6min Pause

Nur so als Anregung, kannst auch von den obigen jeweils eine jede Woche machen und zusätzlich eine ruhige GA1 Ausfahrt über die geplante WK dauer. Aber man muss ja auch noch schwimmen und laufen :D

Grüße.

Edith meint, dass du ja nach Arnes Plan trainierst - also was red ich mir den Mund fusselig. Aber wenn du nicht weiter weißt, trainier das was dir am schwersten fällt!

[Anfänger0]

Kido, laut deinem Plan also 2xdie Woche hart fahren? Die intensiven 10x3minAllout/1min Pause. Und wann soll ich dann noch schnelle Laufeinheiten machen(denn da hab ich eher noch mehr aufhohl Bedarf, Rad ist immer im Wk gut).

[Kido]

Zitat von Anfänger0

Kido, laut deinem Plan also 2xdie Woche hart fahren? Die intensiven 10x3minAllout/1min Pause.

Ich mach das zumindest So. Ich bin aber auch schon im 7. Jahr. Probiers doch einfach mal aus. Am anfang der Woche die Intensiven und am WE dann die langen Intervalle. Über die Länge der intensiven Intervalle kann man streiten, aber wenn Du sie all out fährst dann sind 3min zu lange. Die Pause dazwischen finde ich dann auch zu kurz. Ich mach das nach Gefühl und in etwa bis 5min Pause. Wenn ich merke es geht wieder, folgt das nächste Intervall. Bei so intensiven Dingern geht m.M. die Intensität vor. Also versuchen auch im roten Bereich zu bleiben. Wenn die Pause zu kurz ist, dann leidet die Intensität und du landest hintenraus eher an der Schwelle und knapp drunter als drüber.
Man könnte auch sagen hier leidet die Qualität. Denn Qualität bedeutet mit der Einheit genau das Ziel zu verfolgen. Also Anaerob zu trainieren. Wenn Du das aber nicht mehr halten kannst geht das am Ziel vorbei und Du hast alles andere trainiert aber nicht das, was Du wolltest. Deshalb die lange Pause.

Wenn Dir das alles zu hart wird, kannst Du auch die Intensiven Intervalle verlängern und eher an der Schwelle trainieren, oder eben knapp drüber. Dann wird die Einheit aber zu ähnlich denen am WE. Da könnte man auch eine der Einheiten als K3 Absolvieren. Oder die Eine Einheit in der Ebene und die Andere am Berg. Zweimal das gleiche macht m.M. nicht so viel sinn.

Zitat von Anfänger0

Und wann soll ich dann noch schnelle Laufeinheiten machen(denn da hab ich eher noch mehr aufhohl Bedarf, Rad ist immer im Wk gut).

Wenn Rad im Wettkampf gut ist, wirst Du von der intensiveren Variante mehr Profitieren.

Optimal wäre immer ein Tag pause zwischen den intensiven Einheiten, damit der Körper einigermaßen Frisch in die Einheit geht.

mögliche Kombi wäre
Mo: Ruhe locker
Dienstag: Laufen intensive Intervalle
Mitwoch: Locker
Donnerstag: intensive Radintervalle
Freitag: Locker
Samstag: lange Radintervalle/ Laufen: extensive Intervalle/TDL
Sonntag: locker lange Radeinheit/alternativ hier die langen Radintervalle


manchmal geht es aber nicht anders, dass Einheiten auf einander Folgen. So sind bei mir die beiden intensiven Tage Rad gefolgt von Laufen. Ich kann die Laufintervalle trotzdem gut durch ziehen. Auch wenn die intensiven Radintervalle hart sind, so bin ich am folgetag nicht ganz so platt.

Gruß

Bernd

Edith sagt noch: lange ausfahrten und lange Läufe sollten nicht wirklich lang sein. Eher gerade so das man sie noch als lang bezeichen könnte aber so kurz, dass sie die intensiven Einheiten nicht behindern. oberste Prio sollte in der jetztigen Phase die Intensität haben. Die Grundlage geht so schnell nicht verlohren, ausserdem brauchts die für ne Olympische nicht so sehr und intensität ist das was dich im Wettkampf erwartet, also trainier sie auch. Die Grundlage die Du bis jetzt gelegt hast ist im übrigen die Grundlage für das Training in der jetztigen Phase und nicht für den Wettkampf.

[Anfänger0]

danke!

[Kido]

Zitat von Anfänger0

Kido, laut deinem Plan also 2xdie Woche hart fahren?

Damit deine Bedenken vielleicht etwas weniger werden.

Du wirst mit beiden Varianten schnell werden. Es ist eh schwierig zu sagen, wovon man denn genau schneller geworden ist. Wichtig ist nur, dass die Intensität stimmt. Immer nur im 30er Schnitt rumgondeln, aber im Wettkampf nen 40er Schnitt fahren wollen funktioniert nicht.
Wenn Dir die Regeneration sorgen macht dann lass wie gesagt die Fülleinheiten weg. Und das man am Tag nach den Intervallen diese auch merkt, sollte klar sein. Der Körper muss gefordert werden damit er sich anpasst.

Gruß

Bernd