Da geht nix kaputt, solange nichts weh tut. Hatte das auch im Frühjahr.
Die beste Dehnübung (für mich):
Im Stehen linken Fuß vor den rechten setzen und dann vorne Runterbeugen, mit den Fingerspitzen bis auf den Boden, Beine fast durchstrecken. Ruhig ein bisschen in den Schmerz reindehnen. Beine wechseln.
Quadrizeps, Hüftbeuger dehnen tat mir auch gut.
Oberschenkelaußenseite massieren, auch gut.
Zudem hat es mir geholfen die Oberschenkelrückseite und -innenseite zu kräftigen.
Ich hatte vor zweieinhalb Jahren auch eine Weile damit gekämpft. Dehnübungen waren auch ein Thema, ich mache sie gelegentlich immer noch. Dei von TriForce hat mir zwar weniger gut getan, aber in gleicher Ausgangposition (ITBS-Bein hinten) kann man auch vorne in die Knie gehn und den hinteren Fuß quer gleiten lassen, bis es auf der Außenseite gut zieht. (geht fast überall, z. B. beim Schlangestehen).
Eine andere Übung, die mir gut tat zielte auf etwas ähnliches; den Link finde ich nicht mehr, aber es ging etwa so:
Auf der Seite liegend, ITBS-Bein oben, augestreckt, Fuß leicht nach innen rotiert; das andere Bein beugen und mit der Ferse das betroffene Knie nach unten (richtung Boden) drücken, ca. 10 Sekunden halten (dabei entsteht ein Dehngefühl an Oberschenkel-Außenseite), dann Lösen, und anschließend die Außenseite des Oberschenkels (Bein entspannt abgelegt) kräftig durchmassieren (richtig mit Druck, mit der Faust oder Daumen, daß es fast weh tut), dann gleich wieder Dehnen, usw. mehrere Runden, 2 - 3-Mal am Tag.
Zusätzlich habe ich für ein halbes Jahr für jeden Lauf eine einfache Kniestütze angezogen, auch im Wettkampf (Bauart: sehr straffe Kompressions-Manschette, ohne Kniepolster oder sonstigen Schnickschnack). Diese Kompression hat die schmerzende Stelle entlastet, ich konnte damit viel länger laufen, bevor Schmerz einsetzte.
Auch habe ich darauf geachtet, daß ich das betroffene Bein nie beim Laufen nach innen knicken lasse (war links, also nie am rechten Straßenrand laufen, sondern eher am linken). Und ich habe die Schuhe, wo es zuerst auftrat, eine Weile gemieden. Letzteres war aber wohl nicht entscheidend, ich bin seither mehrere 100 km mit den selben Schuhen gelaufen. Auch hilft es, vor dem Lauf aufzuwärmen - ich habe deshalb eine Weile viel häufiger gekoppelt, als sonst.
Nach einem halben Jahr fing ich an, weniger drauf zu achten, und es kam nicht wieder. Einen Arzt habe ich damit nicht belästigt, da meine Erfahrungen leider sehr gut mit denen von Pinkpoison übereinstimmen.
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“If everything's under control, you're going too slow.” (Mario Andretti)
Euch ist bekannt, dass es hier einen Film zum ITBS gibt?
Film 478 "Läuferknie"
Ich habe auch Probleme mit dem Knie, aber mehr im Bereich der Kniescheibe. Zwei Ärzte (Chriurgen / Unfallchirurgen) sagen beide das Knie wäre ok. Mein Physio hat die Lösung auch noch nicht gefunden.
Wenn die Ärzte da nichts weiter unternehmen, werde ich wohl zum Orthopäden gehen.
Schuhe mit Pronationsstütze sind auch ganz schlecht, immer Neutralschuhe laufen.
Tja, so unterschiedlich können die Erfahrungen sein. Bei mir ist ITBS erst mit der Verwendung von Neutralschuhe aufgetreten. Kommt wahrscheinlich ganz auf den eigenen Laufstil an.
Pausieren hat bei mir auch überhaupt nicht geholfen. Mir hat eine ordentliche Laufband-Analyse im Fachgeschäft geholfen. Dann gab's 2 Paar neue Schuhe mit starker Pronationsstütze und damit habe ich keine Knieprobleme mehr.
Ergänzend zu meinem Posting zum Thema "Triggerpunkte":
* Deine Probleme sind rechts - kann es sein, dass Du bevorzugt auf der rechten Straßenseite läufst und der Straßenbelag nach rechts hin abfällt? Öfter mal die Straßenseite wechseln.
* Wenn du Probleme am Tractus Illiotibialis hast ist die Ursache der Beschwerden seltenst am Ort des Schmerzes selbst, sonder weiter ob im Bereich der Hüfte, wo das Illiotibialband am Tensor Fasciae Latae (Schenkelbindenspanner) ansetzt. Dieser kleine Muskel ist meist verkürzt und erzeugt die Spannung der Sehne, so dass sie unten über den kleinen knöchernen Knubbel am Knie scheuert. Ohne Beseitigung dieser Sehnenspannung wird jede Entzündungsbekämpfung scheitern.
Die Verkürzung rührt i.d.R von Triggerpunkten her, die sich leider durch reines Stretching eher verschlechtern als verbessern. Daher erst die Triggerpunkte deaktivieren (zb Druckmassage durch Legen auf einen Tennisball für 1-3 Minuten bis die Spannung nachlässt - erst wenns richtig weh tut, ist es gut!) und dann erst vorsichtig dehnen.
Begleitend solltest Du für eine gute Woche konsequent auf eine basische Ernährung unter weitgehenden Verzicht auf Zucker, Fleisch, Fisch, Getreide- und Milchprodukte achten, sprich: Nur Obst und Gemüse, Nüsse und Samen.
Unterstützend kannst du Basenpulver (Bullrich, Kaiser Natron oder andere Marken) nehmen, was die übersäuerten Muskeln von Stoffwechselabfällen reinigen hilft und Omega-3-Fettsäuren über Lachsölkapseln einnehmen, die die körpereigene Entzündungsbekämpfung unterstützen.
Was die Wahl der richtigen Schuhe angeht kann man trefflich streiten, denn das Übel ist insbesondere das laterale Einsinken im Schuh, so dass sich die gesamte Beinaußenseite dadurch auf Spannung gebracht wird. Klassische Überpronationsschuhe die innen fest und außen weich in der Mittelsohle sind, verstärken u.U. das Problem.
Was helfen kann ist an der Innensohle im lateralen Bereich hinten bis etwa Mitte eine 1-2 mm hohe Erhöhung des Außenrandes (ein paar Lagen Tape oder Filz tun es) vorzunehmen. Erst mal nur mit 1 mm probieren, nach Gewöhnung ggfls dann weiter erhöhen.
Wenn man mal herausgefunden hat, wie leicht diese Trigger meist sogar selbst oder mit Hilfe eines Partners zu eliminieren sind, dann eröffnet das völlig neue Dimensionen in der verletzungsbedingten Frustvermeidung.
Wie wahr, wie wahr. Meine Schwester hat zwei so dicke grüne Bücher (ich hab den Titel wieder vergessen), wo es nur um die Behandlung von Triggerpunkten geht. Es ist schon sehr verwunderlich, dass die Orthopäden diese "einfache" Behandlungsmethode so völlig ausser acht lassen.
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