Wichtige Trainingseinheiten für 10km

[HendrikO]

Zitat von dude

Die TDL sind keine klassischen TDL, sondern schneller. Natuerlich kann man es auch anders machen!

Wenn es zu schnell für ihn ist, wird er es ganz von anders=langsamer machen.

Ich werde etwas in der Art auf jeden Fall auch noch probieren. Will noch einen 10er und einen HM laufen, da scheint mir das eine günstige Einheit für beides zu sein.

[HendrikO]

Ich bin mal so frei und hänge mich hier mit rein. Dann muß ich wegen einer Frage nicht extra ein neues Thema erstellen.

Ich möchte ein Jahr mit viel Licht (Triathlon angefangen und Spaß dabei) und Schatten (viel zu wenig gelaufen, praktisch keine WK) noch versöhnlich beenden und in vier Wochen in Dresden noch einen passablen HM absolvieren. Meine PB stammt aus dem vergangenen Jahr, da bin ich aus dem Ultramarathon-Training heraus knapp über 1h30 geblieben.

Am vergangenen Wochenende wollte ich bei einem 10er die Form testen, war aber gar nix. Ziel wäre eigentlich eine Zeit <41 gewesen, um beim HM in den Bereich meiner Bestzeit zu kommen. Am Anfang zu weit hinten, deshalb auf den ersten 2 km schon etwa 40'' verloren. Dann die nächsten drei Kilometer in 4'10/km, etwas zu langsam und mit Oberschenkelproblemen auf ungewohntem Kopfsteinpflaster. Aus Wut den nächsten Kilometer in 3'50 gelaufen Dann wieder rausgenommen und dabei völlig den Rhythmus verloren. Ich habe dann irgendwie die Motivation verloren und bin flott aber ohne Druck zuende gelaufen. Zielzeit war glatt 43. Knapp unter 42 wären an dem Tag sicher noch gegangen.

Leider war ich danach erstmal eine Woche erkältet, so daß ich mit dem Training aussetzen mußte. Nun bleiben noch vier Wochen, um zu trainieren, in zwei Wochen will ich nochmal einen 10er laufen. Wie würdet ihr diese letzten Wochen gestalten? Ich habe das Gefühl, daß eigentlich ausreichend Tempo vorhanden ist. Was fehlt sind m.E. Ausdauer (kein Lauf über 14 km seit Anfang September), Stehvermögen (um ein hartes Tempo über eine Distanz zu bringen) und Tempogefühl für einen gleichmäßigen Lauf. Zuletzt bin ich dreimal die 5 km im Training relativ gut in 4'08-4'10/km gelaufen. Deshalb war ich eigentlich recht optimistisch.

[DragAttack]

Ich paar Einheiten hab ich in Anlehnung an Dudes empfehlungen noch machen können (auch wenn ich die Wiederholungszahlen beim Intervall / die Endbeschleunigung beim TDL nicht mehr geschafft hab). Seit knapp einer Woche laboriere ich jetzt an einer zwischenzeitlich fiebrigen Erkältung.

Werde kommende Woche noch zwei lockere Einheiten einbauen und mich am Sonntag dann überraschen lassen müssen

Danke nochmals für die Tips.
Gruß Torsten

[Wingman]

Zitat von DragAttack

Werde kommende Woche noch zwei lockere Einheiten einbauen und mich am Sonntag dann überraschen lassen müssen

wie ist denn das rennen so gelaufen, wenn man mal fragen darf?




um kein neues thema zu beginnen, haeng ich mich hier auch mal mit dran:

habe in diesem jahr hauptsaechlich ein laufjahr und wuerde gerne zum ende des jahres noch einen 10er laufen, zielzeit 38 min hoch.
bei meinem letzten 10er hatte ich 39:35 min.
problem ist, dass ich bis km 7 einen schnitt zwischen 3:50-3:55 konstant halten kann und dann meistens bei km 8 und 9 durchhaenge und deutlich über einem 4er schnitt liege (also 4:05-4:15). der letzte km geht dafuer wieder sehr flott, auch schon mal zwischen 3:30-3:40.

frage also:
wie kann man diese schwaeche beheben?
gibt es geeignete trainingsplaene oder welche trainingseinheiten wuerdet ihr besonders empfehlen?

danke fuer antworten im voraus.

[thunderbee]

@Wingman. Ziel ist also sub39! Kommt drauf an, wann Dein Termin ist, wie Du in den letzten Wochen gelaufen bist, sprich Deine aktuelle Verfassung ist?

[Wingman]

nun, habe ueberlegt ob ich einen sylvesterlauf machen soll und mein glueck somit noch einmal im alten jahr herausfordern soll.
ansonsten waere mitte januar ein geeigneter flacher 10er das ziel.
koerperliche verfassung im moment super.
nach dem letzten wk schoen weitertrainiert, einmal die woche eine lange einheit bis ca. 24 km locker, 1-2 mal die woche intervalle entweder auf der bahn (200er-42sec) oder im gelände (7-8x1000 in 3:50), ansonsten noch lockere läufe zwischen 12-16 km und u.a. letzes we einen testlauf ueber 5k in 19:30.

[thunderbee]

Die Intervalle oder das Bahntraining liegen alle so, dass sie für sub39 hinhauen. Der lange Lauf ist vielleicht etwas zu lang. Bis zu 24k für einen 10er ist zur jetztigen Zeit nicht zielführend. 12-16k ist prima.
Ich glaube, mit Deinem Training wird das auf jeden Fall was mit sub39!