Wichtige Trainingseinheiten für 10km
 

In der Hoffnung, nächstes jahr endlich malwieder erfreuliche (Halb-)Marathon Zeiten laufen zu können, intensiviere ich gerade meine Tempoeinheiten und will die aktuelle Saison mit einem möglichst guten 10er Abschließen.

Dabei gibts zwei Probleme

- meine Bestzeiten über (Halb-)Marathon sind mit 1:24 und 3:07 beide schon sieben Jahre alt, bevor ich angefangen habe, mich mit Schwimmen und Rad zu beschäftigen.
- Seit Schulzeit vor 15 Jahren bin ich keinen nennenswerten Wettkampf unter HM mehr gelaufen und hab entsprechend keine Erfahrung mit 10km-Vorbereitung.

Da die Idee eines 10es als Saisonabschluss recht spät kam (und ich nach mitte Oktober keinen geeigneten mehr gefunden habe) bleiben mir noch drei Wochen zur Vorbereitung. Bisher bin ich paar Intervalle (zur Tempokontrolle auf Laufband) gelaufen - kurze Intervalle im 3:30er Tempo hab ich 8*800, längere Intervalle im 3:36er 6*1500m geschafft.

Wie weiter?

Gruß Torsten

Erstmal runter vom Laufband.

Dann eingestehen, dass Du in drei Wochen nicht mehr viel bewegen kannst.

Die naechsten zwei Wochen jeden dritten Tag eine harte Einheit. Abwechselnd:

1. kurze Intervalle (400-800) mit kurzen Pausen (1min) und einer Gesamtlaenge von 5km im 5km Wettkampftempo.
2. TDL von 8km, davon 5km 10s/km langsamer als 10km Wettkampftempo, zwei km im Wettkampftempo und den letzen km volles Programm.
3. Die Tage dazwischen 30-45min. locker Laufen. Am jeweils zweiten Tag 4-8 Beschleunigungen gegen Ende des Trainings.

Dann sprechen wir uns wieder.

Klingt gut - nur kenne ich mein 5-bzw 10km-WK-Tempo nicht, da ich seit mitte 90er keine kurzen Wettkämpfe mehr gemacht habe. Einziger Anhaltspunkt sind meine (Halb-)Marathon PBs und meine aktuellen Intervalle...

Gruß Torsten
P.s.: Du hältst kurze Intervalle (4-800m) für sinnvoller als längere (ca. 1500m). Intuitiv hätte ich mich eher an letztere gehalten und versucht, auf eine Gesammtlänge von nicht viel unter WK-Distanz zu kommen.

Längeres IV-Training kann man schon machen, aber du hast ja auch noch einen knackigen TDL dabei. Das sollte reichen. Persönlich würde ich in drei Wochen 6x800, 5x1000, 4x1200 laufen.

@Dude: Pausen von einer Minute bei den 400ern und den 800ern? Dann werden letztere aber deutliche härter als die 400er.

Beim Müggelseehalbmarathon gibt's auch einen amtlich vermessenen 10er. Da hast du noch 1 Wo. mehr Zeit.:)

Mach Dich mal locker und laufe den 10ner einfach auf allout. Wird schon nicht schiefgehen und dann hast Du erstmal einen Stand. WK's sind auch immer gute Leistungsdiagnostiken, an dem Tempo kannst Du dann Dein Trainingstempo für den Winter abgleichen. Für nen sehrguten Lauf fehlt wahrscheinlich das Belastungsgefühl, das kann man nur im WK trainieren und im Training kaum. Da bleibt man häufig 'unter' seinen Möglichkeiten, was im Übrigen der Gesundheit eher förderlich ist.

Bin für den 11.10. schon gemeldet. Würde ggf. den Müggelsee-lauf als 2nd Chance nutzen, um taktische Fehler vom 11. nicht zu wiederholen :Huhu:

Gruß Torsten

@Hendrick: richtig.

@Joerg: sehe ich auch so

@Drag: Dir fehlt Grundschnelligkeit und Haerte, daher die kurzen Intervalle. Die TDL sind keine klassischen TDL, sondern schneller. Natuerlich kann man es auch anders machen!