Wobei ich persönlich die HF als viel zu variable Ansehe. Da sind so viele Faktoren , die diese beeinflussen, sodass Sie für mich persönlich in einem Wettkampf eine untergeordnete Rolle spielt.......
aber ist das nicht gerade ein vorteil? wenn zb bei großer hitze dein puls früher hochgeht ist das doch super, weil dir dein körper signalisiert, dass du diese pace bei den bedingungen heute eben nicht laufen kannst.
(...)
mein tipp ist immer ohne auf die uhr zu schauen loszulaufen, die ersten 2-3 km so zu laufen als wenn man den marathon durchschlendern will, also ohne große atembelastung die beine locker nach vorn werfen. und nach diesem reinlaufen sagt dir dann dein körper schon, welche pace du an diesem tag laufen kannst. dazu braucht man keine uhr.
Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.
Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.
Sicherlich aber was sehr individuelles...
Ist bei mir genauso.
Ansonsten kann ich rückblickend (ich bin vor kurzem auf Lanza einen - so glaube ich - sehr gut gepaceten Ironman-Marathon gelaufen) berichten:
Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.
Vielleicht hilft das.
Eine Ableitung des Marathontempos aus der Mitteldistanzlaufpace halte ich für schwierig.
Langdistanz: Welches Tempo kann ich laufen?
Der Marathon innerhalb einer Langdistanz steht und fällt mit einer guten Renneinteilung: Zu hohes Tempo geht immer schief, zu langsames führt zu einer Enttäuschung. Daher stellt sich jeder Athlet vor dem Rennen die bange Frage: "Wie schnell kann ich laufen? Mit welchem Tempo sollte ich den Marathon beginnen?". Marcel Bischof stellt in diesem Beitrag mehrere Verfahren vor, die eine Antwort geben können. Mit ihrer Hilfe kann man ungefähr (manchmal sogar ziemlich genau) abschätzen, welches Lauftempo innerhalb einer Langdistanz realistisch ist und welches nicht. Dieses Wissen kann mehr bringen, als wochenlanges hartes Training – klingt ungerecht, ist aber so. (Spielzeit: 28 Minuten.)
Renntaktik: Die schnellste Taktik für die Langdistanz
Man kann eine Bestzeit machen, oder ein Rennen komplett vergeigen – mit identischer Form und gleichem Leistungsvermögen. Eine kluge Renneinteilung (engl. Pacing) ist im Ausdauersport von entscheidender Bedeutung. Dabei ist eine erfolgreiche Taktik nicht nur Gefühlssache. Wissenschaftliche Untersuchungen geben Hinweise, welche Strategien am schnellsten sind. Wegen der großen Bedeutung dieses Themas haben wir bereits mehrere Beiträge dazu gemacht. Hier fassen wir den aktuellen Stand unseres Wissens zusammen und ergänzen den Beitrag um neue Erkenntnisse. Im Zentrum stehen die Energiegewinnung und Effizienz des Körpers sowie physikalische Gesetze des Luftwiderstands. Verständlich erklärt von Arne Dyck. Ein Beitrag für Langstreckler mit Ambitionen. Hier
Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.
Sicherlich aber was sehr individuelles...
das von mir propagierte "losschlendern" erfordert eigentlich nur eins....disziplin. die disziplin bewusst langsamer loszulaufen als man eigentlich zu diesem zeitpunkt könnte. es ist aber aus meiner sicht keine verlorene zeit, sondern eine investition in die späteren kilometer. machen wir uns nichts vor, die meisten scheitern an ihren wunschvorstellungen nicht an einem 1-2 minütigen zeitverlust auf den ersten paar kilometern, sondern am völligen wegbrechen auf den letzten 20 kilometern wegen überpacing auf den ersten kilometern.
bei meiner besten radperformance bin ich übrigens auch die ersten 40-50 kilometer immer einen gang kleiner gefahren, als ich hätte eigentlich treten können, mit dem ergebnis, das die zweite hälfte dann sogar schneller war als die erste.
bei einer LD darf man nie vergessen wie lange man unterwegs ist, das genügend zeit bleibt, um sich in ein tempo auch reinzuarbeiten. gerade im hobbybereich.
Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.
Interessant, bei mir ist das ganz anders. Ich habe vergleichbar trainiert aber mein Koppellauf war dann immer bis zu 30' pro km schneller als im IM. Muss aber sagen, dass ich immer nur 20 Minuten racepace gekoppelt habe (und dann weiter GA1), nicht 1 Stunde wie du. Und ich habe den HF immer auf 140 gehalten, wie im Rennen.
Also 4 km Schwimmen und 6 St Rad in Renntempo ist nochmal was anders als so ein Training mit ein Paar Intervallen.
Natürlich kann ich mich nicht mit dir vergleichen: du warst mit deiner Laufzeit in Lanzarote im Profibereich unterwegs.
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Teil einer seriösen Vorbereitung ist immer, sich Ausreden zurechtzulegen.
Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.
Eine Ableitung des Marathontempos aus der Mitteldistanzlaufpace halte ich für schwierig.
Ich kann die Erfahrung von Timo nur bestätigen.
Auch wenn sich viele das wegen der orthopädischen Belastung nicht trauen, habe ich beste Erfahrungen mit langen Koppelläufen (in meinem Fall bis 2 Stunden nach 150km auf dem Rad) gemacht. Die erste Stunde geht noch gut rum, ab dann kommen alle Faktoren zusammen. Energie, Kopf, unter Umständen Hitze. Erst die Pace, die man dann och laufen kann wird aussagekräftig.
Spiroergometrie (Rad/ Lauf -Koppel) hatte bei mir keine Aussagekraft. Die Trainingserfahrungen nach einer Laufstunde waren deutlich passender.
Das ist es halt.
1h laufen geht immer.
Es wird aber erst nach 1,5h interessant.
Weil dann MUSS verpflegt werden.
Wenn das Zeug dann nicht reingeht , gehts auch im Rennen nicht rein.
Ist im Prinzip ganz einfach.
Train what you Race.