GA1 beim Laufen / TS-Laufrechner

[tridinski]

Zitat von sabine-g

Bin zwar kein Trainer.... aber eine Erkenntnis aus vielen vielen Trainingsjahren und Beobachtung vieler Athleten ist:
Wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell.

Das finde ich fragwürdig, weil viele Sportler das so interpetieren dass sie permanent schnell laufen sollten und in der Nähe ihrer anaeroben Schwelle (oder drüber) rumjubeln.

Im Sinne von "auch mal schnell", also 80% Grunlage und 20% schneller wäre ich eher dabei. Wahrscheinlich aber eher 90:10, bei mir selber sogar >90 und <10.

Natürlich ist IM-Pace knapp unter 5 eh nicht schnell, von daher vielleicht falscher Kontext, da gehts ja darum ein moderates Tempo lange durchzuhalten

Edit: Für SD oder OD bzw. reine Laufwettkämpfe sind die Ansätze aber bestimmt andere als für LD von AK-Athleten, wohlmöglich noch fortgeschrittener Baujahre, letzteres ist das was mich primär interessiert

[repoman]

Ich will auch mal meinen unmaßgeblichen Senf dazugeben. Ich habe relativ spät mit Triathlon (49 J.) angefangen, mache aber schon lebenslang Sport, zuerst Fußball ab 30 dann laufen.

Ich glaube die Lebenslaufkilometer spielen eine nicht unbedeutende Rolle. Ich trainiere ähnlich wie Sabine, d.h. locker, gemütliche Läufe gibt’s bei mir kaum, die kommen mir vor wie Junkmiles. Meine Grundlagenausdauer ist durch das lebenslange Laufen so ausgeprägt, dass ich der Meinung bin dafür nichts mehr tun zu müssen. Ich kann 4 Wochen oder vielleicht sogar länger nix machen und kann dann trotzdem im Training einen 5er Schnitt laufen ohne dass es weh tut und nach wenigen Wochen habe ich eigentlich wieder ein für mich gutes Niveau.

Mein Trainingspensum war beim meinen letzten Wettkämpfen mit Halb- u. Langdistanz ca. 40-50km pro Woche. Das hat dann gereicht für 1:20:30 im solo Halbmarathon (aber nur 20,87 km ) bei der Halbdistanz 1:30 (nach sehr schwerer Radstrecke in Nizza) und auf der LD 3:30….das war vor Corona in 2019 mit 58 Jahren.

Ich bin auch kein Trainer und habe keine Ahnung von Trainingslehre aber eine gewisse Erfahrung was bei mir funktioniert. Viele Wege führen nach Rom.

[thunderlips]

Ich habe mich gerade durch den Thread gearbeitet - Puh.

Was ich mich frage: Wieso wird zur Bestimmung der IM LD Racepace lediglich die Trainingspace zugrunde gelegt? Repoman wies ja schon zurecht darauf hin, dass die "Läuferische Vergangenheit" eine Rolle spielt. Ich würde das gerne um die Faktoren Laufökonomie und Radtraining erweitern.

Wir sind uns einig, dass ein gewisser Umsatz an KM "gefressen" werden müssen.
Sabine verwies auf rund 50km; das halte ich für einen guten Mittelwert.

Grundsätzlich gilt doch, dass der Körper das, was wir im Rennen performen wollen, im Training adaptieren muss. Welches Trainingskonzept (polarisiert, pyramidisiert, etc.) zum Erfolg führt, ist m.E. hochgradig abhängig von den AthletInnen.

Dass Sabine seine Läufe im IM WK Tempo durchführt, halte ich für einen Sonderfall, da er auf viel Grundlage (früher viel gelaufen + viel Rad (+ WK spezifisch) zurückgreifen kann.

Ich beobachte:
Umso langsamer der/die SportlerIn laufen kann - nehmen wir mal als Bezugsnorm die 10km Zeit -, umso enger liegen auch die Trainingsbereiche (hier Lauftempi beisammen) => umso größer liegt die Gefahr des "Mischtrainings". Das ist aber dann auch wieder multifaktorell -> Siehe z.B. Laufökonomie.

Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km (kenne n paar davon)
Der läuft den M solo - je nach Radstärke und Laufökonomie zwischen 2:35-2:45 -.
Aber niemals läuft der viele seiner Trainingsläufe (damit meine ich den gesamten Block: Prep, Build, Peak) in 4:15 (obwohl das oberes GA1 ist).
Er variiert von 5:00 (sehr locker, neudeutsch:LIT) bis zur Grenze der Laufökonomie (schneller als 200er in 2:45 können viele dann einfach - nicht wegen der Pumpe, sondern wegen den Beinen - nicht laufen).
Klar zum Ende hin wird das anvisierte Racetempo spezifiziert (ob man jetzt genau 4:15 laufen sollte (train what you race), over/unders etc. hängt dann vom Trainingskonzept ab)

Als reiner Läufe habe ich das gemacht (Vorgabe des Coach), aber mit Blick auf eine Triathlon Trainingswoche mit - mind. 3 Workouts pro Woche (s/b/r) - regenerierst du auch bei 4:15er DL zu schlecht. Außerdem kommst du dann mit ner sauberen Verteilung der Intensitäten nicht mehr hin.
Konkret ist das Tempo also deutlich mehr gestreut.

Ich würde also - unabhängig vom aktuellen Lauftempo - jedem/r AthletIn raten, sich auch um die Laufökonomie zu kümmern. Das muss auf jeden mal kurzes schnelles Laufen (Strides, 100er, etc) und dürfen aber auch mal gerne Berg(an)laufe etc. sein.

Ergänzend dazu:
Und die Verteilung des Tempos auch immer in Relation zu den Radworkouts betrachten.
Ob ich jetzt 5x10' Sweetspot fahre oder 5x 2Meilen HM Pace laufe, ist dem System ja egal. Aber die Haxen müssen das mitmachen (können).

[NBer]

Zitat von thunderlips

......Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km (kenne n paar davon)
Der läuft den M solo - je nach Radstärke und Laufökonomie zwischen 2:35-2:45....

Du meinst aber h, nicht min/km, oder?

[thunderlips]

Zitat von NBer

Du meinst aber h, nicht min/km, oder?

ja, wäre ja sonst Kipchogetempo

[tridinski]

Zitat von thunderlips

Was ich mich frage: Wieso wird zur Bestimmung der IM LD Racepace lediglich die Trainingspace zugrunde gelegt? Repoman wies ja schon zurecht darauf hin, dass die "Läuferische Vergangenheit" eine Rolle spielt. Ich würde das gerne um die Faktoren Laufökonomie und Radtraining erweitern.

Wir sind uns einig, dass ein gewisser Umsatz an KM "gefressen" werden müssen. Sabine verwies auf rund 50km; das halte ich für einen guten Mittelwert.

auch noch: Ernährung im Rennen auf dem Rad und beim Lauf selbst

Zitat von thunderlips

Grundsätzlich gilt doch, dass der Körper das, was wir im Rennen performen wollen, im Training adaptieren muss.

Seh ich auch so. Aber was heisst adaptieren? Wenn ich 5er Schnitt laufen will adaptiere ich dann indem ich die ganze Zeit 5er Schnitt laufe? Oder besser 4:30 wie Sabine? Oder 5:30? Oder eine Mischung? 6 Monate vorher gewiss anders als letzte 6-10 Wochen

Zitat von thunderlips

Welches Trainingskonzept (polarisiert, pyramidisiert, etc.) zum Erfolg führt, ist m.E. hochgradig abhängig von den AthletInnen.

'hochgradig' weiss ich nicht, aber eigentlich schon. Aber was sind denn die Kernelemente der Leistungsentwicklung. Antracis hat den Fettstoffwechsel herausgestellt:

Zitat von Antracis

Man sieht gut, dass der relative Anteil der Fettverbrennung natürlich von 5:00-4:30 abnimmt, absolut bleibt er aber relativ stabil, absolut setze ich sogar bei 4:36 am meisten Fett/h um. Abgesehen davon, dass man als Triathlet seinen Fettstoffwechsel sicher vor allem auf dem Rad trainiert, zeigt das aber, dass man auch in diesen Bereichen immer noch deutliche aerobe Stoffwechselreize setzt.

Für den IM wäre die Pace natürlich aufgrund des angestiegenen KH-Verbrauchs viel zu hoch, fürs Training kann es aber durchaus Reize setzen, die im WK hilfreich sind.

Ich würde dennoch nicht so schnell laufen bzw. nur sehr selten, weil bei mir einfach der Regenerationsbedarf exponentiell ansteigt in diesem Bereich, ich bleibe da lieber bei 5:10-4:50 aktuell, bei deutlich besserer Laufform.

FatMax in der Tat bei bei 4:36 bei ihm, ansonsten sagt die Leistungsdiagnostik: IANS bei 4:02, die aerobe Schwelle IAS scheint mir irgendwo zwischen 5:00 und 5:27 zu liegen wenn ich auf die HF schaue, bei den %VO2max passt das auch. Mittelwert also ca 5:15.

Solltest du ständig bei FatMax 4:36 trainieren? Ist ja schließlich Fatmax. Glaube ich nicht, machst du ja auch nicht.

Ich sehe den wichtigsten Trainingsbereich in dem man 80% seiner Trainingszeit verbringen sollte als langsamer als IAS, bei Antracis also 5:15 bzw. etwas langsamer. Anpassungen die dort passieren umfassen
(1) Steigerung der Mitochondrien-Dichte und -Kapazität
(2) Kapilarisierung, also Blutversorgung der Mitochondrien mit den ganz feinen Äderchen
(3) Stärkung der linken Herzkammer
(4) Erhöhung Blutplasmavolumen, was dann führt zu Erhöhung von Herzschlagvolumen, Sauerstofftransport, VO2max
(5) weniger Sympatikus mehr Parasympatikus, in Folge bessere Recovery
Quelle: https://bodyinsight.ca/2021/10/13/th...gh-people-use/ gibt sicher viele weitere Quellen, hier fand ich das aber gut und übersichtlich dargestellt

Meiner Überzeugung nach findet dies nur bei Tempo langsamer als IAS statt. Antracis wäre mit 4:50-5:10 demnach ca 20-30s zu schnell. Bei mir selber ist genau das der Grund, warum ich die Saison mit 5:40-6:00er Trainingstempo beginne und dann bei gleichbleibendem Puls (ideal 125-128) Leistungverbesserungen sehe über 5:30+/- bis ca 5:15 ca 12 Wochen vor Hauptwettkampf.

Bei Antracis sehe ich dann auch noch folgendes: IANS = 4:02 da ist der abstand zur IAS bei 5:15 relativ groß. Weiter vorne im Thread hatten wir festgestellt dass der Abstand bei sehr gut Ausdauertrainierten Athleten eigentlich sehr klein ist. Würde für mich heissen: Die IAS muss hoch, ergo Training langsamer als IAS / langsamer als 5:15, also zB 5:30

Zitat von thunderlips

Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km
niemals läuft der viele seiner Trainingsläufe (damit meine ich den gesamten Block: Prep, Build, Peak) in 4:15 (obwohl das oberes GA1 ist).
Er variiert von 5:00 (sehr locker, neudeutsch:LIT) bis zur Grenze der Laufökonomie

passt zu meinem Verständnis
Wenn nun aber dieser IM-Marathon-in-3h-Typ seine ruhigen Läufe bei 5:00 macht sollte Antracis das nicht auch tun, das wäre zu schnell für ihn / 3h im IM hat er (noch ) nicht drauf

Zitat von thunderlips

Als reiner Läufe habe ich das gemacht (Vorgabe des Coach), aber mit Blick auf eine Triathlon Trainingswoche mit - mind. 3 Workouts pro Woche (s/b/r) - regenerierst du auch bei 4:15er DL zu schlecht. Außerdem kommst du dann mit ner sauberen Verteilung der Intensitäten nicht mehr hin. Konkret ist das Tempo also deutlich mehr gestreut.

Ich verstehe hier: Deutlich mehr gestreut beim Triathleten als beim Läufer. Also inbs. die lockeren Läufe im 3h-Bsp langsamer (zB 5:00) als der reine Läufer (durchaus 4:15) sagst du, richtig?

[tridinski]

beim Laufrechner sieht es so aus als hätte Arne ein paar Anpassungen gemacht, Traingstempo GA1 ist jetzt leicht langsamer in der Spitze, auch die möglichen Wettkampfergebnisse sind etwas langsamer geworden

@Arne, was hast du genau gemacht und warum?

[Klugschnacker]

Zitat von tridinski

@Arne, was hast du genau gemacht und warum?

Ich habe die obere Grenze des GA1-Bereichs um 3% nach unten verschoben, gemessen an der FTP.

Vorher: GA1-Obergrenze = FTP x 1.1
Jetzt: GA1-Obergrenze = FTP x 1.13

Ich habe den Eindruck, dass Ihr jetzt besser mit den Zahlen klar kommen werdet. Faktisch spielt das aus meiner Sicht keine Rolle, denn die genaue Lage des GA1/GA2-Übergangsbereichs ist ohnehin individuell.

Ergänzt habe ich den Rechner um eine Tempo-Empfehlung für den langen Lauf.