Also nun seit Ewigkeiten nichts mehr im eigenen Thread geschrieben, sondern den der BuntenSocke zugepflastert.
Wer dort nicht liest (selber Schuld weil der ist wirklich super von der Socke) BunteSocke, Micca, Schlumpf2017 und ich haben uns auf die 10.000 Kettlebell Swing Challenge eingelassen.
Kurze Erklärung es gibt 4-5 Einheiten pro Woche mit folgenden Ablauf.
5 Runden
10 Swings
1 WDH Zusatzübung
15 Swings
2 WDH Zusatzübung
25 Swings
3 WDH Zusatzübung
50 Swings
Zusatzübung wählt man eine pro Einheit, empfohlen von Dan John sind eher Übungen aus dem Lifting Bereich, Military Press, Front Squats und ähnliches.
Die Challlenge läuft nun seit einer Woche und damit sind 2.00 von 10.00 Swings erledigt und soweit kann ich sagen die Einheiten hauen bei mir ziemlich rein.
Sonst gibt es nicht viel Neues, ich habe aktuell etwas mehr Zeit zum trainieren und nutze das auch ganz gut aus zumindest bei Radfahren, Laufen und Krafttraining. Schwimmen war ich nun, wie vermutlich viele, mehr oder weniger seit zwei Monaten nicht mehr. Wobei einmal hab ich versucht vor einigen Wochen im See zu schwimmen, aber mit fehlenden Training und bei 13°C war das gar nicht so interessant. Heute gab es dann den nächsten Versuch, Wasser deutlich Wärme und auch die Distanz gilt beinahe als Schwimmeinheit, zumindest für eine Sprintdistanz hätte es gereicht! https://lh3.googleusercontent.com/X1...-no?authuser=0
Bei den anderen Sportarten läuft es überraschend gut. Laufen bin ich nun wieder bei ~5:00-5:10 im Grundlagenbereich, Rad trotz deutlich weniger km als letztes Jahr ist ganz gut Druck vorhanden.
Leider spinnt am Rad aktuell der untere Rücken mal wieder herum und macht schnell zu, also so ab 50 km. Darum hab ich nun auch eine neue Behandlung begonnen. Das Dry Needling meiner Physiotherapeutin hat mich weit gebracht, aber es scheint nicht langfristig zu wirken, darum hab ich nun eine Behandlung nach TCM begonnen mit Akkupunktur, Kräutertherapie usw.
Ich bin da bekennender Skeptiker aber die Akkupunktur der Narbe und des Rücken führt zu deutlicher Besserung bisher, also die Narbe wird deutlich besser und flexibler, der Rücken verliert seine Schmerzpunkte und durch die Kräuter wird tagsüber die Atmung (habe Asthma, Belastungsasthma und Allergieasthma) deutlich leichter. Beim Sport sehe ich aber noch keine Besserung.
In Punkto Intervalle und harter Einheit war ich März - April etwas vorsichtiger und wollte keinen Open Window Effekt haben. Dafür hab ich aber seit ein paar Wochen begonnen einmal die Woche Moneghetti Intervalle zu Laufen und am Rad 10x30/30 und ebenfalls Moneghetti zu fahren.
Die Struktur der Moneghetti Läufe zeigt mir auch deutlich meine absolute Schwachstelle und das ist ganz klar der Antritt, also wenn ich die mit anderen Leuten Laufe hab ich bei den 30 und 15 Sekunden Intervallen gefühlt nach wenigen Sekunden 20m Rückstand, da die einfach viel viel schneller Beschleunigen als ich. Natürlich könnte mir das total egal sein, denn auf den Triathlon und mein Krafttraining hat das kaum Einfluss, aber es ärgert mich trotzdem, dass ich hier so schwach bin. Bin gespannt ob die Kettlebellswing Challenge mit den ballistischen Übungen und starken Fokus auf Gluteus und Hamstrings hier positive Auswirkungen zeigt.
Eieiei 10000 Swings
Wenn dich deine Antritte stören, dann mach doch mal ein Sprinttraining. ZB im lockeren Lauf (wirklich locker) 7*30 m aus dem Stand mit 1 Minute Pause für jede 10 m Sprint. Hat bei mir gut geholfen.
Beim Football haben wir damals 1,5 h lang nichts anderes als Intervallartiges Rennen gemacht. Würde ich aber nur eingeschränkt empfehlen
Hi Acula, danke für den Hinweis. Hab mir schon oft Vorgehen zu Sprinttraining durch gelesen und komme immer zum gleichen Schluss, mir sind das zu lange Pausen und damit vermutlich langweilige Einheiten.
30m Sprint und dann 3 min Pause bzw 70m Sprint und dann 7 min Pause. Das macht für mich Sinn, wenn ich in der Lage wäre in so kurzer Zeit wirklich so viele Muskelfasern zu rekrutieren, dass ich da voll auslaste, bei mir glaube ich eher das ich bei 30 m erst zu einem Tempo komme das man Sprinten nennen könnte.
Sinn könnte vielleicht für mich machen wirklich springen zu trainieren damit ich lerne schnell möglichst viele Fasern zu rekrutieren und mich dann langsam zu sprinten hocharbeiten
Die Frage wäre halt, ob es für Aktivität der FT-Fasern wirklich effektiver ist oder ob es dann nicht eher ein Stoffwechselreiz im Bereich der Erhöhund der VLamax also des KH-Zuflusses wird.
Beantworten kann ich dir das nicht
Die 10.000 KB Swings Challenge zeigt ihre Wirkung überall, zumindest dort wo ich es bisher testen und beurteilen konnte.
Am Rad und beim Laufen.
Am Rad ist es bisher nur ein Gefühl und ich muss es erst mit Zahlen belegen, aber beim Laufen geht es aktuell richtig voran und das obwohl ich kaum Laufe.
Heute morgen gab es einen kleinen Run - Swim - Run
2.3 km gemütlich eingelaufen
600 m locker geschwommen und dann
5 km etwas zügiger also eigentlich würde ich sagen flott aber wenn ich mir Pace zu Puls ansehe hätte ich für flott 5-10 Schläge höher Laufen müssen.
Solche Zeiten konnte ich nicht mal vor einigen Jahren bei meinem Marathon mit dem Puls Laufen. Schnitt über 5 km 4:46 bei 148 Puls selbst beim km mit 4:35 hatte ich nur 155 Puls da war ich vor einigen Wochen ca 10 Schläge höher.
Heute ist Halbzeit bei der Challenge das heißt am Abend steht die 10 von 20 Einheiten am Programm
Es wird aktuell neben den Swings natürlich auch normal weiter trainiert zwar ohne richtigen Konzept und wirklich harten Einheiten, aber manchmal erfordert es einfach die Situation, dass man etwas drauf drückt.
So konnte ich gestern beim Radeln für kurze Zeit 1006 Watt realisieren, gab eine perfekte Stelle mit leichter Steigung, kein Wind und guten Beinen da musste man einfach kurz drauf halten!
Es gibt neues Spielzeug und damit auch neue Ideen!
Als Belohnung für die beendete 10.000 Swings Challenge bekam ich eine 36kg Kettlebell, geplant war eigentlich eine 32er aber die 36er war im Angebot und so günstig sind die Dinger leider wirklich nicht. Der Heimtransport der neuen KB artete dann gleich ins Workout des Tages aus, denn von mir zum Geschäft ist es ungefähr 1 km und Auto kommt dafür nicht in Frage, also wurde die Kettlebell im Suitcase Carry Style nach Hause gebracht. Resultat Muskelkater im Hüftbereich, müde Unterarme und die Erkenntnis, dass man für einen km flach auch mal 15-20 Minuten brauchen kann und dabei Schwitzt und Schnauft wie bei einem km mit 3:50 Pace
Das zweite neue Gadget ist eine Plyobox mit Sondermaßen 50-70-90. Gebraucht auf Willhaben gefunden und nun bei mir im Garten. Um ehrlich zu sein keine Ahnung was ich mit der 90 cm Höhe machen soll, aber vielleicht lerne ich irgendwann noch wirklich springen und kann dann auch das nutzen. Erstmal belasse ich es aber bei den 50 cm, Technik verbessern, schöne Ausführung, Körper darauf vorbereiten, dass er in Zukunft auch etwas schneller agieren muss.
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