Projekt Mozartkugel: Sub3 in Salzburg

[ArminAtz]

Zitat von Lebemann

Versprochen !

Ja, hast recht, so langsam gehts vorwärts

Vorige Woche ist super gelaufen und hab alles nach Plan abgefrühstückt.

Der gestrige lange Lauf war auch sehr entspannt. Die ersten 18 km bei ca. 5:05-5:10er Pace und Puls 130-133. Auf den letzten 2 Kilometern hab ich dann eine leichte Endbeschleunigung eingebaut, bis maximal HF 150, wobei Marathonpuls bei grob 160 ist. Kilometerschnitt jeweils 4:30. Insgesamt somit eine Durchschnittspace von 5:04/km und 134 Pulsschnitt.

Insgesamt warens diese Woche 59,5 Kilometer.

Ich hätte vor, die Endbeschleunigung in den langen Läufen einzubauen und auch weiter auszubauen um Laufökonomie, Ermüdungsresistenz usw. zu verbessern. Hab ich zu Triathlonzeiten schon gemacht und ist meines Erachtens keine schlechte Sache. Was meint Ihr?


Diese Woche möchte ich auf 67 Kilometer kommen, wie folgt aufgeteilt:

MO: 8km ganz easy
DI: 60min Rolle
MI: 10km easy
DO: 11km "Cross" etwas intensiver
FR: 8km locker
SA: 8km locker
SO: 22km mit 3km Endbeschleunigung bis HF 150

Werd heute am Abend dann mal wie versprochen ein paar Bilder meiner Laufstrecken einstellen.

[Antracis]

Zitat von ArminAtz

Ich hätte vor, die Endbeschleunigung in den langen Läufen einzubauen und auch weiter auszubauen um Laufökonomie, Ermüdungsresistenz usw. zu verbessern. Hab ich zu Triathlonzeiten schon gemacht und ist meines Erachtens keine schlechte Sache. Was meint Ihr?

Ich finde das für den Marathon einer der besten Reize, deshalb würde ich den nicht zu früh verpulvern, sondern mir den für die letzten 8-10 Wochen aufheben vor dem Wettkampf. Hat ja auch aufgrund der Vorermüdung ein gewisses Verletzungsrisiko, wettkampffern würde ich das eher in die die mittellangen Läufe oder als Crescendo in kürzere Läufe packen.

[Genussläufer]

Zitat von Antracis

Ich finde das für den Marathon einer der besten Reize, deshalb würde ich den nicht zu früh verpulvern, sondern mir den für die letzten 8-10 Wochen aufheben vor dem Wettkampf. Hat ja auch aufgrund der Vorermüdung ein gewisses Verletzungsrisiko, wettkampffern würde ich das eher in die die mittellangen Läufe oder als Crescendo in kürzere Läufe packen.

Ich habe hier andere Erfahrungen gemacht. 35km mit EB hatte ich ganzjährig auf dem Plan. Wichtig war nur, diese nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen zu laufen. Aber 20 bis 25km easy und dann noch 10 bis 15km mit MRT + 20s ist super zum Aufbau. Und am Ende werden EB's eben etwas schneller. Nur die EB ganzjährig in Richtung MRT haben schnell ins Plateau geführt. Was ich auch immer noch spannend finde sind die Squires gegen Ende der Vorbereitung. Auch HMRT finde ich spannend. Eine Zeit lang locker und dann 3km @ HMRT, wieder locker, nochmal z.B. 3km @ HMRT und wieder locker finde ich sehr abwechslungsreich und nicht so fordernd. Gegen Ende der Vorbereitung werden aus den 3km dann 6km. Sehr schöne und abwechslungsreiche Einheit.

[ArminAtz]

Zitat von Antracis

Ich finde das für den Marathon einer der besten Reize, deshalb würde ich den nicht zu früh verpulvern, sondern mir den für die letzten 8-10 Wochen aufheben vor dem Wettkampf. Hat ja auch aufgrund der Vorermüdung ein gewisses Verletzungsrisiko, wettkampffern würde ich das eher in die die mittellangen Läufe oder als Crescendo in kürzere Läufe packen.

Ich würde es eh so wie Genussläufer schreibt gestalten. Deswegen laufe ich die Endbeschleunigung momentan nur bis max. Puls 150 (also noch recht entspannt ohne Biss) wobei Marathonpuls so bis 163 geht. Und ich muss die Endbeschleunigung ja auch aufbauen denk ich mir. In der direkten Vorbereitung (8-10 Wochen) würde ich die Endbeschleunigung dann im MRT laufen.

Ich laufe momentan eher nach Puls und Gefühl und nicht nach Pace, auch bei der Endbeschleunigung.

[ArminAtz]

Was ich mir noch gedacht habe wär, dass ich am 15.03 den Welser Halbmarathon als Zwischentest einbaue. Wäre 8 Wochen vor dem Marathon.

Was halten die erfahrenen Marathonläufer davon? Ich hätts als Formtest gedacht um zu sehen, wie ich auf Kurs bin.

[Genussläufer]

Zitat von ArminAtz

Was ich mir noch gedacht habe wär, dass ich am 15.03 den Welser Halbmarathon als Zwischentest einbaue. Wäre 8 Wochen vor dem Marathon.

Was halten die erfahrenen Marathonläufer davon? Ich hätts als Formtest gedacht um zu sehen, wie ich auf Kurs bin.

Das ist ganz schön viel Zeit vor dem Marathon. Wenn Du da schon in passabler Form bist, wird es schwer, das noch 8 Wochen zu halten oder noch weiter zuzuspitzen. Ich würde tippen, dass Du so sehr wahrscheinlich 4 Wochen vor dem Marathon in Topform sein könntest und dann zusiehst wie die Form sich Stück für Stück abbaut. Gibt es nichts so 3 oder 4 Woche vor dem Marathon? Dann könntest Du den Halben gleich als Edelreiz für ultimo nutzen.

[NiklasD]

Ich würde auch sagen, dass 8 Wochen zu weit davor ist, wenn man das als Indiz nehmen will. Sehe da die gleiche Gefahr wie Genussläufer.

Ich würde aber eher auf 4-5 Wochen vorher gehen. Finde 3 Wochen vorher schon knapp, wenn man den Halben wirklich schnell laufen will. Wenn man dann vllt auch mal paar Tage länger brauch für die Erholung, dann fällt man quasi direkt in die Taperphase rein.
Bei 4 oder 5 Wochen vorher kann man nochmal einen guten Trainingsreiz nach dem HM setzen.

[ArminAtz]

Ich meinte nicht, dass ich mich gesondert für den Halben vorbereite sondern halt einfach auf der Reise mitnehme und natürlich einen harten Reiz setzte. Dann könnte ich nach dem Halben noch ein paar gute Wochen marathonspezifisch drauf legen und mich trotzdem schön erholen.

Ich denke, wenn ich Mitte März so eine 1:21 laufen könnte, sollte eine sub 2:50 drinnen sein.