Gestern war dann das Bahntraining angesagt. Da die wettkampforientierten Läufer tags zuvor in der Leichtathletikhalle waren und zudem die Laufbahn teilweise mit verharrschtem Schnee bedeckt war, sollte nur ein lockeres Training von maximal 45 Minuten stattfinden. Dies hat dann dazu geführt, dass aus meinen geplanten 3x 2000 nur 2x 2000 wurden.
Den ersten 2000er lief ich in 10:54, den zweiten lief ich in 10:50. Beides also knapp unter der vorgegebenen Zeit von 11:00. Als Erholung zwischen den beiden Läufen gab es eine 400m Geh-/Trabpause. Da beide Läufe auch noch nicht ungemein anstrengend (irgendwo im Bereich "5", siehe weiter unten) waren, bin ich auch mit dem Ergebnis zufrieden.
Gespannt bin ich, ob ich Ende Februar das Ziel HM unter 2 Stunden erreichen kann, denn dann sollten 21 km etwa im Tempo der 2000er gestern Abend gelaufen werden. Ob das klappen kann?
Wenn ich denke, dass ich im Laufe des Jahres 10k wieder deutlich unter 50 Minuten laufen will, wird das Training bis dahin noch spannend.
Hier noch kurz meine private Aufschlüsselung, wie belastend einzelne Trainingseinheiten nach "Gefühl" sind:
0 = kaum spürbare Belastung (z. B. beim Wandern)
1 = Wohlfühltempo (das Tempo, welches man scheinbar unbegrenzt joggen/laufen kann)
2 = locker
3 = fordernd
4 = anstrengend
5 = sehr anstrengend
6 = mächtig anstrengend
7 = qualvoll
8 = roter Bereich
9 = volle Pulle (=all out)
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Frohe Grüße
Martin
Coming soon: I hope a large hubbel of schnow....
Geändert von Kasrwatzmuff (10.01.2015 um 12:32 Uhr).
Heute Nachmittag war ich mit unserem Betriebs-Lauftreff unterwegs. Rausgekommen sind 8,74 km in 54 Minuten. Die erste Hälfte war langasmer (etwa 6:20) als die zweite Hälfte (etwa 5:50). Insgesamt war das Tempo irgendwo zwischen Wohlfühltempo und lockerem Tempo.
Morgen steht mal etwas temporeicheres auf dem Programm. Was ganau ansteht, das mache ich mal etwas vom Wetter abhängig.
Zur Zeit mache ich etwas für mein Gewicht. Ich hab eine der leckersten Erbsensuppen der letzten Jahre gekocht... ich bin gerade beim dritten Teller...
Boooaah - heute Nach stelle ich die Uhr auf Sommerzeit. Was ist denn das für eine Hitzewelle? So warm war es ja im August 2014 nicht. Und dann noch diese steife Brise...
Heute wollte ich ja mal etwas mehr Gas geben. Also Laufschuhe an und los - 6 km.
Hier die Abschnittszeiten: 5:24 - 5:24 - 6:26 - 6:47 - 6:04 - 4:59
Insgesamt hat die Belastung zwischen sehr und mächtig anstrengend geschwankt. Die HF lag zwischen 137 und 147. Da ich meine aktuelle HFmax aber nur annähernd kenne, möchte ich hier keine Aussage treffen.
Bei km 3 und 4 kam zu den längeren flachen Anstiegen auch noch gewaltiger Gegenwind dazu. Und wenn man eine Windangriffsfläche wie die Edertalsperre hat, bremst das schon immens.
Dazu kommt noch die Hitze und die ungewohnte Zeit von 11:30 bis kurz nach 12. Es spielt schon eine Rolle, inwieweit man den sportlichen Biorhythmus trainiert hat. Im Endeffekt kann ich nur jedem empfehlen, Richtung WK die Trainingszeiten auf ähnliche Uhrzeiten wie den WK zu legen.
Aber es hat auch heute wieder Spaß gemacht und morgen soll ja wieder Schnee fallen. Ist schon verrückt, aber morgen steht mal locker und lang auf dem Programm.
So jetzt geht es wieder an die Erbsensuppe und anschließend zu einem Skatturnier. Mit etwas Glück kommt ein Geldpreis rüber und ratzfatz stehen ein paar neue LL-Ski auf dem Wunschzettel. Die alten Klassiker waren Silvester nämlich nicht mehr so der Bringer.
Am Sonntag ist der geplante längere Lauf ausgefallen. Nach dem Wärmeeinbruch am Samstag überraschte der Sonntag mit kräftigen Schneeschauern, Schneematsch und weißer Landschaft auf den Anhöhen. Ich bin ja schon verrückt, aber das Wetter toppt dieses Jahr alles.
Montag war dann der erste Aufgalopp unseres Lauftreffs nach der Weihnachts-/Neujahrspause. Außer mir hatte nur noch ein weiterer Läufer Lust und Laune an einem dunklen Montagabend durch die Prärie zu rennen. Wir haben es langsam angehen lassen: 3,6 km in 21 Minuten, mit Ein- und Auslaufen waren es dann rund 6 km.
Gestern stand wieder meine aus der Vorwoche bekannte 10,5 km-Strecke auf dem Programm. Der Tag überraschte mit Sonnenschein und zweistelligen Temperaturen. Die Vorfreude war angesichts dieser Aussichten enorm. Start der Unternehmung war 16:00 Uhr. Pünktlich um 15:30 prasselte dann ein erster kurzer Schauer hernieder. Danach wurden die Wolken immer dunkler. Um 16:00 fing es dann an richtig zu regnen. Egal - Laufshirt aus, Regenjacke an.
Zeitlich kam gestern eine 1:00:35 raus. Die gelaufene Strecke ist quasi eine Wendepunktstrecke. Auf der ersten Hälfte Richtung Norden war nur der Regen unangenehm und das Tempo fühlte sich einigermaßen schnell und die Belastung etwas fordern an. Pünktlich nach dem Wendepunkt setzte Gegenwind aus südlicher Richtung ein. Dieser Wing hat dann wohl letztendlich eine Zeit unter einer Stunde förmlich verblasen.
Interessant ist auch noch der Aspekt, dass ziemlich genau zwischen 32 und 35 Laufminuten der Körper abrupt mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel gezogen hat. Das Tempo wurde kurzfristig etwas langsamer, die Atmung schneller und das Laufen fiel etwas schwerer. Nach der Umstellung ging es aber dann wieder mit mehr Tempo und höherer Belastung (anstrengend) Richtung Ausgangspunkt. Alles in allem eine schöne Trainingseinheit. Wenn am 28.02. aber eine Sub 2 beim HM rauskommen soll, dann müssen schon zwei der gestrigen Runden hintereinander möglich sein. Mal abwarten und kräftig weiter trainieren.
Heute und Morgen ist leider kein weiteres Lauftraining möglich. Heute hat unser Skatclub seinen Spielabend und Morgen gibt es im Anschluss an die Arbeit direkt einen Termin beim Doc. Allerdings lässt dies möglicherweise Zeit für ein MKD-Training. (MKD = Mobilisieren, Kräftigen, Dehnen)
Wie schon beschrieben hat es gestern beim Laufen geregnet und ich bin mit Regenjacke (null-atmungsaktiv) von adidas gelaufen und das bei etwa 10 Grad Plus. Da es ja ganze Threads in einschlägigen Foren über Sinn und Unsinn von Regenjacken beim Laufen gibt, möchte ich hier mal eine Lanze pro Regenjacke brechen. Da ich relativ stark schwitze bildet sich unter der Regenjacke schon eine Art Mini-Sauna und die Laufunterwäsche ist nässer als ich sie normalerweise aus der Waschmaschine ziehe. Aber die Regenjacke hat für mich einen entscheidenden Vorteil: sie schafft es, dass die warme Feuchte am Körper und die kalte Feuchte außerhalb der Jacke bleibt. Gerade bei niedrigen Temperaturen und kaltem Regen führt dies ohne Regenjacke bei mir dazu, dass der Oberkörper auskühlt und sich ein unangenehmes nasskaltes Gefühl breit macht. Dann doch lieber Regenjacke und kein unangenehmes Gefühl. Bei höheren Außentemperaturen ist es dann aber angenehm, wenn der Regen eine leichte Kühlung bringt und deshalb wird dann ohne Regenjacke gelaufen.
Nach dem Lauf vom Dienstag hab ich den Mittwoch als Ruhetag eingeplant.
Für gestern hab ich mal etwas Interessantes auf den Plan genommen. Ich bin mit meinem Bruder in den vereinseigenen Trimmraum gegangen und wir haben ausprobiert, welche Muskelgruppen verkürzt oder abgeschwächt sind. Das Ergebnis war erschreckend. Einzig meine Unterarmmuskulatur hat keine Beanstandungen ergeben.
Durch den Test gestern Abend habe ich aber jetzt eine gute Grundlage für die kommenden Funktionsgymnastik-Einheiten.
Heute Nachmittag trifft sich wieder unser Betriebs-Lauftreff. Da stehen dann etwa 10 lockere Kilometerchen an.
Morgen ist ein Vorrunden-Turnier für die hessischen Skat-Tandem-Meisterschaft. Da hat der Kopf die Arbeit und der überwiegende Rest des Körpers darf sich ausruhen.
Für Sonntag Morgen ist dann endlich mal ein echter "langer" Lauf (ca. 15 km) geplant.
Und besonders toll ist, dass kommende Woche endlich mal Schluss mit dem Wechsel Warm-/Kaltfront sein soll, und der Winter zumindest in den Mittelgebirgen auf den Loipen Wiedereinzug halten soll.
Hey,
bei dir scheint es ja echt wieder zu laufen
Prima, weiter so.
Ich verfolge deinen Thread mit, auch wenn ich mich nicht ganz so oft zu Wort melde.
Vielen Dank! Momentan macht es richtig Spaß. Langsam kommt System und auch Fortschritt. Ich hoffe nur, dass die Gesundheit mal heile bleibt.
Heute Nachmittag war Betriebs-Lauftreff. Gelaufen sind wir die 10,5 km Runde, bei der ich zuletzt immer an der 1-Stunden-Grenze gescheitert bin.
Wir sind gemächlich gelaufen. Als Zeit stand hinterher eine 1:10. Interessanterweise war die Strecke mit einem 7er-Schnitt gefühlt genauso anstregend wie mit einem 6er-Schnitt.
Dies lässt für mich nur eine Schlussfolgerung zu:
besserer Laufstil x schnelles Tempo = schlampiger Laufstil x langsames Tempo
Jetzt gibt es noch einen Bottich Reis mit gedünsteten Karotten und Champignons. Da schleck ich wieder den Teller aus...
Gestern gab es den ersten längeren Lauf (>10 km) in 2015. Die Streckenmessung ergab 14,8 km und die Uhr sagte 1:29:29. Konkret etwa einen 6er-Schnitt. Da die Strecke nicht topfeben ist, war das Ergebnis besser als erwartet.
Die Belastung war durchgehend zwischen fordernd und anstrengend, also auch nicht allzu hoch. Leider konnte ich keine km-Zwischenzeiten nehmen, da sich meine RC3 GPS momentan irgendwo in meiner Wohnung verkrochen hat und sich krampfhaft weigert aufzutauchen.
Wichtigste Erkenntnis ist, dass ich vor dem HM am 28.02. nun wirklich keine Angst haben muss. Nach der momentanen Einschätzung hole ich für mich persönlich unter 2:08 die Bronze-, unter 2:04 die Silber- und unter 2:00 die Goldmedaille. Für "Gold" muss ich aber noch etwas trainieren...
Am Samstag Abend hab ich in der TS-Mediathek einen Beitrag aus 2011 über Laufökonomie angeschaut. Dort wurden als große Einflussfaktoren auf Laufgeschwindigkeit und -Ökonomie zwei Hauptkomponenten: Bodenkontaktzeit und Abdruckkraft genannt. Bei meinem langen Lauf gestern hatte ich schon die Möglichkeit, eine kleine Testphase durchzuführen. Am Mittwoch beim Bahntraining werde ich dann die Gelegenheit haben, bei wirklich guten Läufern auf diese beiden Faktoren zu achten. Die ersten Ergebnisse meiner (Selbst-)Beobachtungen gibt es demnächst hier.
Ich wünsche allen einen guten Wochenstart und viel Spaß beim Training.
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