Das wird wohl jetzt der Schlüssel für alles weitere. Jetzt kommt halt das Schwierigste: Einerseits erholen, andrerseits Spannung aufbauen und Kopf und Körper beibringen, dass die nochmal hart ran müssen.
Man sucht ja gerne nach Rezepten. Gibt hier ja ein paar Leute, die für alles so eine Art Patentrezept haben: Sicher auch fürs Tapering. Meine Erfahrung ist aber, dass es wohl Prinzipien gibt, aber dass gerade beim Training nix, rein gar nix in Stein gemeisselt ist.
Was bei Athlet A zum Zeitpunkt X funktioniert, muss noch lange nicht bei Athlet B zum Zeitpunkt Y funktionieren. Schlussendlich sind die verschiedenen Parameter so komplex, dass selbst Profis mit langjähriger Erfahrung oder Trainer mit profundem Trainingswissen nicht sagen können, warum ein Rennen an einem Tag funktioniert und am anderen nicht.
Ich mach jetzt im 5. Jahr Triathlon und ganz ehrlich, auch wenn ich die Taperkonzepte von Arne bis Zäck gelesen habe und auch schon einige probiert habe - so richtig überzeugt hat mich noch keins. Oft gehts doch einfach nur darum, halbwegs erholt am Start zu stehen. Kumpel von mir macht zB einfach 5 Tage vorm WK nix und fährt gut damit, vielleicht sollte ich das auch probieren.
Aber ich werds wohl anders machen
Ich möchte es diesmal über Schwellenreize und darüber probieren. Keine leeren Kilometer in den letzten 2 Wochen, dafür Intervalle über 360W, aber nicht zu lange. Dabei werde ich die Belastungsdauer nicht länger als 30min machen, so:
1. 2x15min bei 370 W (heute)
2. 3x10min bei 390 W (Montag)
3. 4x8min bei 400W (Donnerstag)
4. 6x5min bei >400W (SA od So)
5. 8x3min bei >420W (Di)
Könnte sein, dass das vollkommen in die Hose geht, aber ich habe eine gute Unterlage für sowas. Ich bin immer noch von der Idee des "Sprungbrettreizes" überzeugt, ich weiss nur nicht, wie das zu machen wäre. Ich dachte ursprünglich es genügt ein harter Reiz, das hat aber in der Vergangenheit nicht wirklich gut funktioniert. Also dieser Versuch - eine Serie.
Laufen und Schwimmen rücken dabei etwas in den Hintergrund . Das Schwimmen wird heuer nix mehr großartiges - dafür bin ich einfach zu wenig geschwommen. Da versuch ich einfach über 4-5 Einheiten noch ein wenig ans Gefühl ranzukommen. Einen TDL flach über 10k bei 4er Schnitt werd ich auch noch machen, ausserdem in der kommenden und der WK-Woche noch 1000er knapp unter WK-Tempo.
Bin gespannt.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Klingt gut, der Wettakmpfgeist kommt schon noch bis zum Rennen. Bei mir geht kurz vor nem wichtigen Wettkampf meist auch die Luft aus (im Sinn von "appetite for destruction"), aber das passt dann eh, wenn's zu nem Zeitpunkt passiert, wo die wirkliche Arbeit schon getan ist.
Ich mach auch meist noch intensive Sachen in der Wettkampfwoche; ich nütze da die Gelegenheit gerne für etwas QOM-Hunting, so 3-7min all-out machen nicht viel kaputt, wecken gut auf, und mit der schon vorhandenen Form schaun dann gute Zeiten raus . Ist aber auch kein Lehrbuch-Taperingrezept .
Was ich fragen wollte: Du bist ja ein Freund von K3-Training soweit ich mich erinnere. Ich würde das gern wieder in mein Training aufnehmen, was empfiehlst du da für ein Schema?
Heut hab ich dann gleich mal gejokert: um 0700 auf die Baustelle, und bis 1700 800 Deckenziegel eingehängt. Da gab es ein paar schöne Sätze beim Abräumen von 20 Paletten und dabei in jeden 10kg Ziegel 3m Potentialenergie verstecken. Das ganze zuerst in gesunder Hebedrehbewegung, um das Ding dann über Kopf zu stemmen, damit der Mann über dir das Ding entgegen nehmen kann.
Jedenfalls hatte ich abends die Hände bei den Knien. Das Kreuz hielt: dem ziemlich regelmäßigen Rumpfstabi sei Dank. Und meine Lust auf 3x10min war am Gefrierpunkt, sodass ich den Tag mit einem gemütlichen Spaziergang mit Familie ausklingen lies. Schauma morgen - ist ja auch noch ein Tag. Da könnte ich dann sogar koppeln, was ja auch mal, bzw längst angesagt wäre (bin ultimativ koppelfaul)
Zu deiner Frage Anna:
Ich fahr K3 bei ca 75-85% der FTP bei niedriger Kadenz <60rpm, eher 55. Am Berg. Wiederholungen und Struktur sind gaaaanz unterschiedlich und unterliegt keinen festen Vorgaben. Das kann zum Bsp sein, dass ich hier jeden Anstieg mitnehme, der sich anbietet und fahre den dementsprechend hoch. Das waren zB 6x300hm, allerdings mal nur 200, dann 400... Egal. Ich hab das aber auch zB an meinem Hausberg gemacht, das waren zB 5-10x150hm, 8min. 10x eher bei 90% FTP, 5x 95-100% FTP.
Bzgl Intensität: da scheiden sich die Geister. Ich sag's mal so: entscheidend ist die Trittfrequenz. Ist der IF niedrig kann man das halt länger machen -> dh der Reiz auf den Muskel ist höher. Ist die IF höher kann mans nicht so lange machen, der Reiz auf die Muskulatur ist niedriger, dafür bekomme ich den Push-Reiz für die LT. Zieht man meine beiden oben erwähnten Kraftausdauerorientierten Ansätze zusammen kommt man auf 2-3x20min@FTP@55rpm. Aber das haut mir persönlich zu stark rein, ich will ja auch laufen können. Für einen reinen Radfahrer würd ich das allerdings als Goldstandard für K3 sehen, wobei es wohl vernünftig ist, die niedere Kadenz erstmal bei 85%-95%FTP zu üben, sich so quasi "die Kraft holen" für die Königsübung. Im frühen Grundlagentraining kann man das sicherlich auch mit noch niedrigerer Intensität üben, denn 55rpm über längere Zeit zu würgen, das kann nicht jeder...
Zur Terminologie: das, was ich hier beschreibe ist wohl eher "KA3"-Training, also Kraftausdauer am Berg. Und davon halt Varianten. Das zB von Friel beschriebene "K3-Training" meint eher 3-8Wdh bergauf bei vollem Druck über 60-90sek bei 2-3min Pause (hab grad in der Triathletenbibel nachgeguggt)
Nik
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Zu deiner Frage Anna:
Ich fahr K3 bei ca 75-85% der FTP bei niedriger Kadenz <60rpm, eher 55. Am Berg. Wiederholungen und Struktur sind gaaaanz unterschiedlich und unterliegt keinen festen Vorgaben. Das kann zum Bsp sein, dass ich hier jeden Anstieg mitnehme, der sich anbietet und fahre den dementsprechend hoch. Das waren zB 6x300hm, allerdings mal nur 200, dann 400... Egal. Ich hab das aber auch zB an meinem Hausberg gemacht, das waren zB 5-10x150hm, 8min. 10x eher bei 90% FTP, 5x 95-100% FTP.
Bzgl Intensität: da scheiden sich die Geister. Ich sag's mal so: entscheidend ist die Trittfrequenz. Ist der IF niedrig kann man das halt länger machen -> dh der Reiz auf den Muskel ist höher. Ist die IF höher kann mans nicht so lange machen, der Reiz auf die Muskulatur ist niedriger, dafür bekomme ich den Push-Reiz für die LT. Zieht man meine beiden oben erwähnten Kraftausdauerorientierten Ansätze zusammen kommt man auf 2-3x20min@FTP@55rpm. Aber das haut mir persönlich zu stark rein, ich will ja auch laufen können. Für einen reinen Radfahrer würd ich das allerdings als Goldstandard für K3 sehen, wobei es wohl vernünftig ist, die niedere Kadenz erstmal bei 85%-95%FTP zu üben, sich so quasi "die Kraft holen" für die Königsübung. Im frühen Grundlagentraining kann man das sicherlich auch mit noch niedrigerer Intensität üben, denn 55rpm über längere Zeit zu würgen, das kann nicht jeder...
Zur Terminologie: das, was ich hier beschreibe ist wohl eher "KA3"-Training, also Kraftausdauer am Berg. Und davon halt Varianten. Das zB von Friel beschriebene "K3-Training" meint eher 3-8Wdh bergauf bei vollem Druck über 60-90sek bei 2-3min Pause (hab grad in der Triathletenbibel nachgeguggt)
Danke für die ausführliche Antwort! Ui, also 3x20min@FTP@55rpm find ich ziemlich heftig, um nicht zu sagen unmöglich. 3x20min@FTP (mit 8min Pause dazwischen) ist schon bei optimaler Trittfrequenz für mich am Limit (im Rahmen einer normalen Trainingswoche und bei Training ohne Gesellschaft).
Hm, womit fang ich dann morgen an? Hab heute 12x2' im tiefroten Bereich gemacht mit eher hoher Trittfrequenz, dachte da passt morgen was mit niedriger Trittfrequenz (was auch das Herz und die Atmung nicht sooo extrem stark fordert), vielleicht mal 5x6min@FTP@55rpm? Ich weiß, das klingt lasch im Vergleich zu den 3x20min, aber auf anderen Seiten lese ich, dass man eher mit wenig anfangen soll. (Natürlich höre ich auch während der Einheit auf mein Körpergefühl.)
Oder doch 2x20'@90%@55rpm?
Wie geschrieben: Man muss das üben. Insofern macht klein anfangen und rantasten sicherlich Sinn: Stellschrauben sind Intervallänge oder eben Intensität. Wenn dein Ziel die Kraftausdauer ist, würde ich morgen eher mal 5x15min bei 85%FTP@55rpm probieren.
Nik
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. Das Schwimmen wird heuer nix mehr großartiges - dafür bin ich einfach zu wenig geschwommen. Da versuch ich einfach über 4-5 Einheiten noch ein wenig ans Gefühl ranzukommen. Einen TDL flach über 10k bei 4er Schnitt werd ich auch noch machen, ausserdem in der kommenden und der WK-Woche noch 1000er knapp unter WK-Tempo.
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