Zweites Jahresziel Marathon...

[Genussläufer]

dann liegst Du für die lockeren (langsamen) Läufe zwischen 85-90% MRT. Ist doch ok.

[Steffko]

Also ich bin damals auf Empfehlung die langen 35er in 5:10 gelaufen - MRT war ??? auf 3:20 halt. War ein wenig schneller als "normalerweise". Von daher könnte es schon passen. Generell denke ich aber du merkst schon wenn der lange Lauf zu schnell/hart war und die am übernächsten Tag nicht fit fürs Training bist.

My 2 Cents

[Tina30]

Ich glaube auch, dass du das ganz schnell merkst. Mir ging es mal ähnlich. Ich glaube da bin ich einfach zu lange gelaufen und war danach echt fertig. Dann konnte ich 2 oder 3 Tage gar nichts mehr machen!

Zitat von Steffko

Also ich bin damals auf Empfehlung die langen 35er in 5:10 gelaufen - MRT war ??? auf 3:20 halt. War ein wenig schneller als "normalerweise". Von daher könnte es schon passen. Generell denke ich aber du merkst schon wenn der lange Lauf zu schnell/hart war und die am übernächsten Tag nicht fit fürs Training bist.

My 2 Cents

Hi,

es gibt da einiges bei Peter Greif, so als Anhaltspunkt:

Marathon-Renntempo = MR 00:00 min/km
MR + 60 bis 75 sec = regenerativer Dauerlauf, 0:00min/km
MR = 15 km Tempodauerlauf 0:00
MR – 25 bis 30 sec = 1000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR – 10 sec = 10 km Tempodauerlauf, 0:00
MR – 22 bis 28 sec = 2000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf, 00:00min/km
MR – 15 bis 20 sec = 3000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR + 45 bis 60 sec = extensiver Dauerlauf, 0:00

[Steffko]

Zitat von trialex

Hi,

es gibt da einiges bei Peter Greif, so als Anhaltspunkt:
[...]

Jop - daran hatte ich mich auch orientiert. Dann wurden die Tempi für die lockeren Sachen aber anhand vom Stufentest etwas angepasst.
Ansonsten bin ich auch ein verfechter von "nach Pace" laufen!

Grüße.

Edith meint noch, dass sie nach Greif die 1000/2000/3000er Pace recht lasch findet. Kann aber auch sein, dass man einfach wenn man besser und auf dem Mara schneller wird, es dann wieder passt.

[Genussläufer]

Zitat von Steffko

Edith meint noch, dass sie nach Greif die 1000/2000/3000er Pace recht lasch findet. Kann aber auch sein, dass man einfach wenn man besser und auf dem Mara schneller wird, es dann wieder passt.

Meine Erfahrung mit den Greif Vorgaben sind eher zwiespältig. Ich trainiere aber auch nach einem anderen Konzept. Greif plant bei den Intervallen auch unendlich lange Pausen und damit eine wirklich vollständige Erholung. Aber selbst dann ist das extrem schnell. Um das Bild abzurunden, habe ich unten mal Trabpausenlänge mit dazugeschrieben. Diese sind die neben der Pace der zweite Bestimmungsfaktor der Intensität. Was Greif als extensiv bezeichnet, würde ich gar nicht laufen, weil mir das zu langsam wäre. Die TDL wiederum passen wieder.

Alternativ sind der Jack Daniels Pace Calculator oder der von McMillan empfehlenswert. Ohne Peter Greif zu nahe zu treten, finde ich diese realitätsnäher. Die Greif Vorgaben passen wahrscheinlich (er hat ja hinreichend Erfahrung) auf sein Trainingskonzept.

Meine Empfehlung:

Marathon-Renntempo = MR 00:00 min/km

regenerativer Dauerlauf = nicht existent (Ausnahme Trabpause während Intervalleinheiten)

MR = 15 km Tempodauerlauf (oder länger - bis 25km)

MR – 22 bis 25 sec = 1000 m Wiederholungsläufe, bei 2-3min Trabpause); 1600er im gleichen Tempo und Trabpausen ca. 4min

MR – 10 sec = 10 km Tempodauerlauf, 0:00
MR – 15 bis 20 sec = 2000 m Wiederholungsläufe, 2min Trabpause
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf, 00:00min/km
MR – 10 bis 15 sec = 3000 m Wiederholungsläufe, 1-2min Trabpause
MR + 35 bis 50 sec = extensiver Dauerlauf, 0:00

D.h. nicht, dass Greif nicht passt, sondern nur, dass seine Trainingspace nicht stand alone betrachtet werden kann. Wer seinem Konzept aus langen regenerativen Läufen und sehr langen Pausen während der Intervalle nicht folgt, wird gnadenlos überziehen und ffrustriert sein.

[HeinB]

Zitat von Steffko

Ich überlege ob ich nach meiner MD (6.6.) mal als zweites Ziel dieses Jahr meinen ersten Marathon angehe...

Das Thema gibt es ja schon, meine Situation: Zwölf Wochen Zeit ab der MD, und es ist mein erster Marathon. Hauptziel ist eine Basis für bessere Laufzeiten nächstes Jahr zu schaffen, nicht die erzielte Zeit. Wie soll ich trainieren?

Es gibt einen Haufen Pläne, die mir aber alle nicht richtig liegen. Ich will keine Vorbereitungswettkämpfe machen (zu Zeitaufwändig), ohne die wird der Steffny-Plan sicher zu lasch. Greif ist zu hart, dort gefällt mir aber die Steigerung der Endbeschleunigung im langen Lauf. Matt Fitzgerald hat einen schönen Plan, aber über 20 Wochen. Hinten raus wird der sehr spezifisch, das ist vielleicht für den ersten Marathon übertrieben.

Ich suche im Prinzip ein Wochenschema mit drei Haupteinheiten ala Intervalle, TDL und langer Lauf. Und dann eben die Details: Welche Intervalle (wenn überhaupt!), TDL wie lang und in welchem Tempo, bei beiden wie steigern; langer Lauf von x bis y km, Endbeschleunigung / Abschnitte im MRT einbauen?

Zu meinen Voraussetzungen: Im Frühjahr bin ich 10 km in 41:44 gelaufen, der Plan für den Marathon ist 5er Tempo angehen, und dann mal sehen. Wochenumfang hatte ich bis 60 km, längster Lauf 2:45.

[Steffko]

@Genussläufer
Ich schrob ja, das ich für mich die Intervalle zu lasch finde - was aber durchaus an einem verhältnismäßig niedrigem MRT liegen kann! Ansonsten find ich die Geif-Pausen sinnvoll, da die Intervalle (so hab ich es verstanden) Schnelligkeitstraining (bezogen auf Marathon) sein soll. In Schnelligkeitsintervalle geht man ausgeruht rein! Kürzere Pausen bedeutet anderer Trainingsreiz, dann laufe ich die 3km aber auch nicht mehr im 4:00er Schnitt.

Zitat von Tobias23

Das Thema gibt es ja schon, [...]

Hey ja .. das sind ja nahezu identische Anforderungen. Wenn du dein Marathon Pace abschätzen kannst benutzt das doch mal um bei McMillan Tempo vorgaben auszurechnen ...
Dann kannst du so trainieren wie du willst, denn du hast es dir ja selbst beantwortet: TDL / Intervalle / Langerlauf
Intensität müssen natürlich halbwegs sinnvoll verteilt sein, was aber auch von deiner indiviuellen Regenerationsmöglichkeit abhängt.

Grüße